Mulți oameni scriu la concursuri pentru desfășurarea pe distanțe lungi - maratonii în timpul verii, așa că, începând de primăvară, trebuie să se pregătească pentru o astfel de sarcină dificilă. Dacă, de obicei, nu alergi pe distanțe lungi, de exemplu, la un moment dat alerga mai puțin de 5-7 kilometri, dar ar dori să încerce să alergi pe distanțe lungi, să afli cum ar trebui să acționezi.
-- Nu schimbați pantofii și hainele bune. Pantofii și hainele confortabile sunt accesorii importante pentru alergarea pe distanțe lungi. Ia haine casual, sutiene sport confortabile si pantofi care nu te vor freca. Nu salvați lucrurile de calitate.
--Urmați regula de 10%. Această regulă spune: nu măriți niciodată sarcina săptămânală cu mai mult de 10% față de cea anterioară. Aceasta înseamnă că pentru a atinge obiectivul, nu încercați să obțineți imediat rezultate. Creșteți treptat distanța, astfel încât antrenamentul să nu dăuneze sănătății dumneavoastră.
-- Incetiniti pasul. Când nu alergi pentru cea mai lungă distanță, poți alerga cu o viteză mai mare, dar la distanțe mai mari ar trebui să scadă viteza pentru a rezista întregului maraton. Când vă obișnuiți cu această viteză, o puteți ridica treptat.
-- Nu vă fie frică să mergeți periodic. Distanțele mari înseamnă că trebuie să stați pe picioare pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât veți observa că mușchii dvs. sunt foarte obosiți. Dacă continuați să alergați cu oboseală severă, acesta poate deteriora mușchii și poate duce la răniri. Permiteți corpului să câștige periodic forță și rezistență. Pentru ca mușchii să se reîntoarcă, includeți-i în etapa de antrenament, pentru o perioadă scurtă de timp, la intervale regulate.
-- Completați lichidul. În timpul funcționării, la fiecare 20 de minute pierdeți 225 ml de lichid. Dacă alergi timp de o oră sau chiar mai puțin, asigurați-vă că beți apă curată periodic. Dacă alergi mai mult, trebuie să umpleți electroliții pierduți, pentru a putea bea băuturi sportive.
-- Mănâncă puțin carbohidrați în fiecare oră. La fiecare 30 de minute, consumați 30-60 de grame de carbohidrați, astfel încât să aveți energia pentru a continua să fie difuzate.
-- Permiteți-vă să primiți o recompensă. După antrenament, permiteți-mi să mă răsplătesc, indiferent dacă cumpără un lucru nou, un dulce sau o seară plăcută cu prietenii. Acest lucru vă va ajuta să păstrați motivația, iar gândul recompensării vă va ajuta să reveniți la formare și să nu-l ratați.
Traducere: Denisova N. Yu.