A merge la culcare pe stomacul gol nu mai este la modă și chiar dăunătoare. Cercetările științifice recente în acest domeniu au demonstrat în mod convingător că practica somnului înfometat duce la întreruperea somnului și la tulburări grave cu metabolismul. Dar să mănânci și pentru noapte, nu merită. Cum să mențineți un echilibru rezonabil, astfel încât gustarea înainte de culcare să beneficieze atât de somn, cât și de metabolism. Și, în general, mâncați noaptea și pierdeți în greutate - nu este din domeniul fanteziei?
Mâncarea înainte de culcare este o normă fiziologică
Faptul că cina corectă târziu vă ajută să dormi bine și să vă simțiți viguros dimineața, știți perfect ... copii. Pentru copiii mici, terciul de cereale de noapte pe lapte este aceeași normă ca și pentru un adult - o ceașcă de cafea pentru vivacitatea dimineții. Un fapt binecunoscut: un copil hrănit la culcare doarme bine și tare toată noaptea. Și cel mai bun fel de mâncare pentru acest lucru este terciul de lapte. Aceasta este o combinație de carbohidrați lungi și proteine. Și observați: majoritatea copiilor au un metabolism excelent rapid, ceea ce nu se poate spune despre adulți.
Unde a apărut ideea de a nu mânca după ora 18:00 sau de a nu mânca cu 3-4 ore înainte de somn? Nu există o legătură directă cu un stil de viață sănătos și această idee nu a existat niciodată. Aceste recomandări sunt relevante pentru sistemele de pierdere în greutate dezvoltate în ultimul secol și pe baza teoriei eronate a arderii de grăsimi. Conform acestei teorii, corpul nostru, experimentând o foame de energie, începe să folosească grăsimea stocată pentru a menține nivelul necesar de energie. Se pare că, atunci când mergem la culcare foame, începem procesul de ardere a grăsimilor într-un vis. Teoria convenabilă - somn și subțire. Și cântarele dimineața, arătând linia plumbului, - au fost "dovada".
Totuși, în realitate totul este mult mai trist. În vis un om, adormit pe stomacul gol, metabolismul incetineste brusc, depozitele de grasime sunt rezerve de urgență, și lipsit de energie a corpului începe să se elibereze din sursa cea mai accesibile și ușor - celulele musculare. Prin urmare, în timpul nopții nu pierdeți țesut gras, ci mușchi. În plus, odată cu prima primire a alimentelor, organismul dvs. va începe să amâne stocurile suplimentare de grăsime pentru viitor.
De ce nutriționiști spun atât de mult timp despre pericolele de a mânca noaptea? Pentru că este dificil pentru noi să respectăm măsura, în special în ceea ce privește alimentația. Este mai ușor să interzicem ceva decât să încercăm să limităm porțiunea și compoziția alimentelor. Analizați antena dvs. și înțelegeți cât de departe conținutul ei este de la conceptul de alimentație sănătoasă. Mulți oameni, într-adevăr, este dificil să se oprească, dacă s-au așezat deja la cină. Și aproape nimeni nu se gândește la conținutul de calorii și la dimensiunea porțiunii. Adesea, cina este completată de un pahar de vin sau de alcool sau ceai cu zahăr. Și caloricitatea mesei de seară este depășită fără speranță. Rău de la o astfel de cină, într-adevăr, mai mult decât bine. Prin urmare, cina a fost declarată "în afara legii". Radical, dar eficient.
Acum știi ce să mănânci noaptea - poți și chiar ai nevoie. Dar asta nu înseamnă că ți se dă o indulgență pentru zhorul de noapte. După cum am spus deja, cina târzie are o serie de limitări importante.
De fapt, o masă completă nu poate fi numită o masă înainte de a merge la culcare. Aceasta este mai degrabă o întârziere târzie pentru îmbunătățirea metabolismului și ... somn de sunet. Și pentru a nu-l transforma într-o lăcomie de noapte, este necesar să urmați câteva reguli simple.
1. Numărați caloriile
O porție utilă de hrană pentru noapte nu trebuie să depășească 200-250 de calorii. Puțin mai mult - și va exista un bust, care va fi cu siguranță depus pe partea voastră. Puțin mai puțin - și corpul dumneavoastră va începe să se "mănânce" noaptea. După cum sa menționat deja mai sus, în timpul somnului, un organism care a suferit de foame fără energie va distruge celulele grase, nu musculatura, pentru că este mai ușor să obțineți energie din ele. Adică, mergând la culcare pe stomacul gol, vi se garantează că se va desfășura așa-numitul proces catabolic de "uscare a mușchilor", care nu are nimic de-a face cu arderea grăsimilor. Sunt de acord, pierderea în greutate din cauza pierderii țesutului muscular este o idee proastă. La urma urmei, grăsimea (și cu ea și celulita urâtă) nu va merge nicăieri.
Valoarea energetică de 200-250 de calorii este cantitatea rezonabilă de energie care vă va menține corpul în repaus fără a forța să caute surse de rezervă în țesuturile musculare. În plus, acest lucru va fi suficient pentru a împiedica încetinirea metabolismului.
Rețineți că aceste 200-250 kcal nu reprezintă un "bonus". dar ar trebui să fie luate în considerare de către dvs. în rata zilnică de calorii, pe care o primiți cu alimente. Dacă păstrați o înregistrare de calorii (și pentru cei care doresc să piardă în greutate, este necesar), rețineți că trebuie să salvați aceste 200-250 de calorii pe zi pentru o gustare târzie pe zi.
2. Atenție la compoziție
Gustarea ta târzie ar trebui să constea dintr-o combinație de carbohidrați lungi și proteine. Primele sunt importante pentru eliberarea lentă a energiei, care va fi hrănită de corp noaptea. Al doilea - pentru a restabili celulele țesutului muscular.
Este important ca produsele pe care le alegeți pentru o gustare de noapte să conțină următoarele substanțe utile (sau au contribuit la sinteza acestora):
Tryptofanul este aminoacidul de bază, a cărui importanță pentru somnul normal nu poate fi supraestimată. Este unul dintre cei indispensabili și implicați în producerea de serotonină și melatonină. Primul este responsabil pentru starea emotionala de bine, iar al doilea este un regulator important al ritmurilor biologice, de exemplu, controleaza perioadele de somn și veghe, și, prin urmare, este foarte important, în special pentru persoanele care au dificultăți de adormire. Tryptofanul nu poate fi sintetizat în organism, dar poate fi obținut din alimente, în special proteine. Proteina sursă poate fi fie animală, fie vegetală. Bogat în brânză tare triptofan, cremă de brânză, creveți, carne de crab, carne de iepure, carne de curcan și de pui, legume (mazăre și fasole). La o cantitate mai mică, dar suficientă pentru a acestui aminoacid este prezent în brânză de vaci, fulgi de ovăz, hrișcă, mei, carne de vită de unele soiuri de icre și pui. Cu toate acestea, aici este principalul truc. Faptul este că consumul simplu de alimente proteice, chiar bogate în triptofan, nu va crește automat nivelul acestui aminoacid în creier. Pentru a ne asigura că creierul nostru primește cantitatea potrivită de triptofan, este necesar să se completeze dieta proteică cu carbohidrați complexi. Interacțiunea inegală de proteine și carbohidrați lungi și dă un "coridor verde" triptofanului spre creier.
Melatonina este un hormon care reglementează bioritmii noștri. Acesta este, de asemenea, numit hormon de somn. Pentru sinteza sa, în plus față de produsele care conțin triptofan, posibil să se utilizeze produse care sunt implicate în dezvoltarea predecesorului sau - serotonina, precum și produse care sunt direct legate de producția de melatonină în creier. Acestea sunt banane, cireșe, cireșe, migdale, nuci de pin, precum și pâine integrală de grâu. Apropo, cireșe și cireșe, potrivit unor studii, sunt sursa naturală a hormonului de somn.
Producția de melatonină este favorizată de turma de ovăz pe lapte, precum și de ceaiul de musetel. De fapt, acest set de produse poate fi o opțiune excelentă pentru o gustare târzie: fulgi de ovăz (nu cereale) pe lapte - acesta este un amestec de carbohidrați lungi și proteine. Principalul lucru este de a observa dimensiunea porțiunii.
Acest microelement este important nu numai pentru oase. Participă la sinteza melatoninei cu participarea triptofanului. Calciul este, de asemenea, important în realizarea impulsurilor nervoase, astfel încât lipsa acestuia vă poate distruge somnul.
Cele mai bune surse de calciu înainte de culcare sunt cele cu conținut scăzut de grăsimi (dar fără grăsimi!) Produse lactate, în special lapte și iaurt.
Magneziul ajută la reducerea producției de hormon de stres - cortizol, - care împiedică somnul normal pe timp de noapte. Lipsa de magneziu, apropo, conduce deseori la mușchiul de vițel în memorie. Dacă vă restrângeți regulat picioarele în pat - acordați atenție nivelului de magneziu din sânge - cel mai probabil, nu aveți suficiente. În plus, magneziul este un participant important în metabolismul energiei.
Excelente surse de magneziu, pe care le puteți mânca înainte de a merge la culcare: migdale, cashews, arahide, banane și pâine cu tărâțe. Bogate în hrișcă de magneziu și orez sălbatic.
Potasiul este unul dintre cele mai importante oligoelemente pentru viață, fără ca celulele noastre să nu mai funcționeze. Acesta este unul dintre participanții la metabolism. Și noaptea, potasiul este responsabil pentru ameliorarea tensiunii musculare. Ca și magneziul, previne crampe de noapte în picioare.
Surse bune de banane potasiu poate deveni o ora de culcare, caise uscate, prune, stafide, migdale, nuci de pin, arahide, caju, nuci, cartof copt, ton.
Care ar putea fi masa ta târzie?
Alegerea dvs. este a ta, amintiți-vă doar despre cantitate, astfel încât o gustare utilă nu se transformă într-o lăcomie inutilă (și chiar dăunătoare) de noapte. Deci, înainte de a merge la culcare, puteți mânca:
Ovăz cu lapte. Laptele trebuie să fie cel puțin 2,5% grăsime. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este aproape inutil. Laptele de grăsime ajută digerarea calciului și a proteinelor și este, de asemenea, o sursă de vitaminele A și D. Laptele degresat este lipsit de această grăsime din lapte și, prin urmare, beneficiază de o gustare pe timp de noapte. În fulgi de ovăz, puteți adăuga o bucată de banană sau o cireșă mică.
Oul fiert cu o bucată de pâine integrală. Dacă nu doriți să adăugați conținut caloric la această gustare - îndepărtați gălbenușul din ou și mâncați doar proteina sau jumătate din gălbenuș.
Un pahar de lapte cald cu o cantitate mică de caise sau nuci uscate la alegere (amintiți-vă conținutul caloric al nuci și nu vă sprijiniți).
O ceașcă de lapte cald cu o prăjitură mică de ovăz.
Cocteil de lapte cu banane și cireșe (cireșe). Notă: dacă utilizați boabe congelate, acestea trebuie să fie dezghețate în prealabil, deoarece un cocktail de noapte nu ar trebui să fie rece. Nu se dorește mâncare rece înainte de culcare. Pentru un beneficiu mai mare, adăugați puțină fulgi de ovăz sau semințe de in pentru cocktail.
Pâine prăjită din cereale integrale cu tărâțe și ton. Tonul nu ar trebui să fie în ulei, ci în propriul suc. În loc de ton, puteți folosi fructe de mare, de exemplu, carne de crab sau creveți.
Folosind informațiile primite, puteți crea probabil rețete proprii pentru o gustare utilă înainte de culcare. Reamintim că principalele condiții sunt două: o combinație de carbohidrați și proteine, precum și un conținut caloric de 200-250 kcal.
Sfat: pentru a obține cele mai bune din cina târziu, obțineți cântare mici de bucătărie pentru a vă cântări porțiunea. Această achiziție se va repara rapid cu o stare bună de sănătate, un somn puternic și plumb-urile dorite pe solzi.
Corpul viitoarei femei se formează ca un copil, prin urmare, pentru ca acest proces să se desfășoare armonios și fără a afecta sănătatea și imaginea, este extrem de important să distribuiți corect încărcăturile de fete în sport sau în fitness.
Linia dintre normă și respingere este întotdeauna dificil de găsit, însă în cazul hiperactivității, discrepanțele apar prea des. Părinții o confundă cu neliniște, iar medicii se grăbesc adesea cu concluzii.
Știm că atunci când un copil este înșelător, este rău. Dar suntem mereu cinstiți înaintea lui? Adulții înșală adesea copiii lor. Această minciună nu este întotdeauna inofensivă și justificată. Putem face fără ea? Și trebuie să răspândi adevărul copilului? Acest lucru veți învăța răspunzând la întrebările testului nostru.