Un piept frumos format a fost întotdeauna și rămâne un simbol al curajului adevărat. Prin urmare, culturistii acorda o atentie deosebita formarii muschilor pieptului. Acestea sunt împărțite condiționat în părți superioare, medii și, respectiv, inferioare.
Pentru un set intens de masă musculară, trebuie să pregătiți toate aceste grupuri. Cu toate acestea, un vârf bine dezvoltat al pieptului oferă un aspect spectaculos.
Pentru a pompa până la piept, trebuie să formați formarea corectă. Pentru a obține rezultate clare, este necesar să se înțeleagă că complexul de antrenament pentru pomparea vârfului pieptului ar trebui să fie mare și cu un număr considerabil de seturi, cu o gamă clasică de repetări.
Exerciții de bază
Complexul pentru partea superioară a pieptului conține 5 exerciții de bază. Efectuați fiecare dintre ele în 3-4 seturi de 10-15 ori:
- Stoarceți de pe podea;
- Apăsați ganterele mincinoase;
- Mâini înclinate;
- Stoarcerea pe minge;
- Apăsați pe panta.
Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că puteți pompa partea superioară a pieptului în cazul în care corpul este situat într-un unghi cuprins între 30 și 60 de grade. Cel mai bun unghi pentru lucrul în partea de sus a pieptului este de 45 de grade.
Pentru începători
La majoritatea sportivilor început, partea superioară a sânului este dezvoltată insuficient. În cazul lor, exercițiul optim pentru stimularea creșterii și întăririi mușchilor pectorali este considerat pe bună dreptate drept presă de bancă. Acest exercițiu este îndreptat spre elaborarea tuturor grupurilor musculare ale brațului umărului.
Programul eficient pentru începători constă în patru exerciții pe partea de sus a pieptului în trei abordări, cu numărul de repetări de la 10 la 20 (în funcție de pregătirea fizică a fiecăruia în parte):
- Push-up-uri de la barele inegale;
- Reducerea mâinilor în simulatorul de sân;
- Apăsați simulatorul la un unghi;
- Apăsați tasta Bench într-o poziție predispusă.
Treptat, greutatea de lucru și numărul de abordări pot fi mărite, ceea ce vă va permite să continuați să vă mișcați pieptul și să evitați "stagnarea" mușchilor.
Antrenament pentru relief
Din păcate, pomparea vârfului pieptului este cea mai grea. Anatomic, acest mușchi este subțire și slab, formarea atât de intensă, cu o greutate semnificativă aici, este puțin probabil să conducă la o dinamică pozitivă în dezvoltarea masei musculare.
Atunci când pregătiți formarea, este mai bine să vă concentrați asupra unui număr mare de seturi cu numărul maxim de repetări. Și din nou, exercițiul principal în modelarea reliefului frumos al pieptului este o presă în panta. Complexul de exerciții pe partea superioară a pieptului cuprinde patru exerciții eficiente:.
- Presă de înclinare (5 × 15) - primele două seturi trebuie să se încălzească și să se lumineze;
- Diluări la un unghi (3 × 12) - în ultimul set este necesar să se reducă greutatea de lucru cu aproximativ 30% și să se repete exercițiul, dar până la defect;
- Presa din mașina lui Smith este o prindere îngustă (4 × 12) - brațele de pe bara barului ar trebui plasate la o distanță de degetele alungite. Dacă le puneți mai aproape, puteți obține o vătămare prin vânătăi, deoarece acestea vor fi încărcătura principală;
- Push-up-uri de la podea (2 × până la eșec) - acest exercițiu poate fi considerat finisaj, astfel încât numărul repetițiilor din set trebuie să fie cât mai mare posibil.
Aceste seturi de exerciții, în cazul instruirilor diligente, pot da rezultate tangibile într-o lună. Principalul lucru este combinarea și schimbarea exercițiilor din când în când, astfel încât mușchii să nu se poată adapta la stres. În plus, un număr mare de exerciții sunt efectuate pe o bancă reglabilă, modificați unghiul de înclinare pentru a studia chiar mai mult în timpul antrenamentului din partea superioară a pieptului.
Cum să pompezi pieptul
Veți fi interesat de:
- Mod de a pierde in greutate intr-o saptamana
- Creatină monohidrat.
- Cuburi de presă coborâte
- Cel mai bun antrenament cardio
- Importanța
