beginogi.ru »Rularea» Program de alergare pentru 10 km, pentru cât de mult puteți executa această distanță
Rularea pe 10 km este programul standard de rulare pe distanțe lungi. Aceste rase sunt utilizate pe scară largă în formarea sportivilor în atletism sport, denumirea de 10 km și 10 000 m sunt considerate a indica diferite tipuri de distanțe.
10 000 m - distanță, depășită la Jocurile Olimpice. Este oficial aparținând categoriei de competiții în atletism. Depășirea a 10 km implică adesea participarea la competiții de formare sau amator. "Rulajul de 10 km" înseamnă alergarea pe autostradă sau jogging-ul cu obstacole, rezultatele acestor curse sunt contorizate separat
Caracteristicile cursei de 10 km
Aproape toate rasele disponibile de 10 km aparțin sportului amator. Ele sunt adesea organizate comitete sportive (urbane, regionale sau DERZHAVNAYA) și alte structuri similare, pentru promovarea unui stil de viață sănătos sau un anumit tip de activitate sportivă.
Distanțele lungi se disting prin faptul că acestea sfârșesc prin stoarcerea resurselor corpului. deoarece o astfel de cursă este un test destul de serios pentru sportivul mediu. Cu toate acestea, lungimea de 10 km - modul standard pentru a perfecționa abilitățile practice pentru un luptător, foarte ocupat rapid de acumulare a calităților fizice relevante, precum și pentru orice atlet care intenționează să meargă dincolo de cadrul standard de forme simple de sprijin și de a trece la stres mai grave.
Cu sporturile obișnuite, se recomandă ca această distanță să fie exercitată, trecând de la indicatori mici până la o cursă completă de 10 kilometri.
Cât de repede puteți crește performanța fizică?
Depășirea a 10 kilometri necesită pregătirea calităților puterii, rezistența, dezvoltarea respirației și gândirea tactică competentă. Este imposibil să rulați această lungime de la zero, cu excepția cazului în care vă angajați în alte tipuri de încărcături sportive, dar nu acordați timp pentru a alerga. În acest din urmă caz, puteți mări indicatorii necesari destul de repede.
Cu perseverență ca urmare, abordarea dreptul la formare și de echilibru conștient între abordarea și stres de precauție sarcinile, puteți învăța să ruleze 10 km în 3-6 luni. Acesta este momentul optim în care organismul va întâmpina dificultăți, dar aceste dificultăți nu vor duce la epuizarea excesivă a tuturor rezervelor.
Recomandări practice
Stăpânirea oricărei abilități începe cu dezvoltarea unor indicatori de bază. Abilitățile de bază pentru alergare sunt rezistența și respirația corespunzătoare. Desigur, puteți exercita și alți indicatori, dar pentru rasele lungi, acești doi factori sunt importanți.
Pentru a te antrena cu succes, este important să completezi clasa cu mai multe reguli:
- Regularitatea. Programul de formare pentru desfășurarea a 10 kilometri se va desfășura cu regularitate strictă. Îndepărtați prejudecățile legate de vreme rea, starea de spirit stricată și apariția unor probleme străine. Este important să se desfășoare cursuri în ciuda tuturor împrejurărilor posibile. Imaginați-vă că acesta este unul dintre principalele tipuri de hrană: nu veți rata recepția?
- Încălziți-vă. Încălzirea calitativă a tendoanelor, dezvoltarea precoce a articulațiilor și pregătirea mușchilor pentru muncă va contribui la evitarea unui număr mare de leziuni. Luați 10-15 minute pentru a efectua exerciții de încălzire simple și asigurați-vă de calitatea antrenamentului ulterior.
- Hitch. După muncă grea, este important să finalizați procesul competent: încetiniți treptat și terminați fiecare, chiar și cel mai dificil antrenament, cu o abordare atentă a întinderii. Stretching-ul intareste semnificativ capacitatea de restaurare a muschilor, calmeaza sistemul nervos si faciliteaza pregatirea prompta a rezervelor corporale pentru urmatorul antrenament.
- Nutriția corectă și somnul. Nu ar fi de dorit să ne concentrăm exclusiv pe acțiunile fizice, dar factorii indirecți sunt, de asemenea, de mare importanță. Pentru exerciții productive, corpul ar trebui să aibă o rezervă, deci este important să urmăriți valoarea reală a alimentației și a somnului în viața de zi cu zi. Stabiliți acești doi factori, iar viteza de obținere a indicatorilor fizici va crește cu siguranță. Acordați atenție, de asemenea, hrănirii sportive.
Pe aceste patru principii, puteți stabili un program puternic de formare, astfel încât să știți răspunsul la întrebarea cum să conduceți 10 kilometri.
Principii de construire a lecțiilor
Iată un exemplu de program pentru începători. Pentru a crește performanța de anduranță de la "zero" absolut la capacitatea de a rula 10 km în modul liber, trebuie să măriți pas cu pas regimul. intensitatea și durata formării. Începeți formarea ar trebui să fie selectate în conformitate cu abilitățile și capacitățile dvs. actuale.
Pasul 1. Selectați distanța de pornire
Alegeți distanța cea mai confortabilă pe care o puteți desfășura într-un ritm lent fără întreruperi. Aceasta va fi baza pentru începerea cursei. În primul antrenament, executați distanța și evaluați starea corpului după cursa, faceți o întindere și executați alte două patrimi ale figurii indicate. Petreceți al doilea antrenament într-un mod similar, dar după rupere, executați jumătate din figura indicată. Este important să arătați organismului că orele nu trebuie doar să fie confortabile, ci să depășească zona actuală de confort.