Tematică: formare în deplasare pe distanțe scurte. Perioada de pregătire.
Rularea pe distanțe scurte se referă la exerciții fizice de intensitate maximă. La primii metri de la început, alergătorul execută muncă, cu o capacitate de până la 263 kilograme pe secundă. adică, aproximativ 3,5 litri. a.
Cerințe deosebite pentru sprinter se fac în stadiul inițial de rulare la distanțe scurte - accelerația de pornire. Aici atletul este forțat să se lupte cu forțele inerțiale. După ce a câștigat o viteză mare de rulare, trebuie să fie capabil să o susțină până la final.
Pentru a îndeplini standardele de descărcare de gestiune și pentru a obține rezultate sportive sporite în alergarea pe distanțe scurte, sprinterul trebuie să fie puternic și rapid, iar mișcările sale - coerente, adecvate. Acest lucru se poate realiza numai ca rezultat al multor ani de instruire sistematică sistematică.
Planul de antrenament al atletului pentru acest an trebuie să țină seama de nivelul pregătirii sale din ultimii ani. Numărul de cursuri este de 4-5 pe săptămână timp de 2-3 ore fiecare.
Pentru organizarea corectă a cursurilor, anul de instruire este convențional împărțit în perioade:
Instruire în deplasare pe distanțe scurte în perioada pregătitoare Perioada pregătitoare este împărțită în trei etape:
Primăvară - perioadă pregătitoare - 1 lună.
În perioada pregătitoare se rezolvă principalele sarcini:
1) Îmbunătățirea dezvoltării fizice și a promovării sănătății.
2) Dezvoltarea în continuare a vitezei, forței, precum și a altor calități fizice.
3) Controlul tehnicii de rulare pe distanțe scurte și îmbunătățirea acesteia.
4) Îmbunătățirea în continuare a voinței și a calităților morale ale atletului.
5) Cresterea cunostintelor teoretice in tehnologie, metode de predare si instruire, igiena si auto-control.
Pentru a rezolva aceste probleme se aplică:
1) Exercițiul zilnic de dimineață, care trebuie efectuat înainte de muncă timp de 30-40 de minute.
2) Exerciții generale de pregătire pentru dezvoltare.
3) Exerciții speciale de alergare, care în timpul antrenamentului de iarnă ar trebui să dureze până la 15% din timpul total. Cele mai importante sunt: o cursa in desfasurare; alergând cu o înălțime de șold înaltă, urmată de îndepărtarea biciului înainte și "mișcarea" mișcării; execută aruncarea înapoi a tibiei, urmată de impunerea coapsei și „greblă“ mișcarea tibiei (roata); sărituri în trepte - "jogging".
Rezistența picioarelor este foarte importantă pentru un rezultat ridicat în rularea pe distanțe scurte. Pentru a-l dezvolta, ar trebui să fie incluse în formare tot felul de salturi și sărituri exerciții, cum ar fi ternară, țopăit quinary pe un picior și sărituri, cu un accent pe repulsia în principal pe jos, precum și o varietate de salturi, puteți efectua în următoarele cantități:
1) Jumping pe un picior, ridicând șoldul piciorului de jogging ridicat, de 4-5 oriX20-25 m.
2) Același lucru pe celălalt picior de 4-5 oriX10-15 m.
3) Jumping cu o ușoară ridicare a coapsei și repulsia accentuată a piciorului de 4-5 oriX40-50 m.
4) sărituri repulsie dublă laba piciorului drept și trecerea ulterioară la piciorul stâng și t. D. 5-6 X 30-40 m.
5) Salturi de alergare (de la piciorul drept spre stânga, de la stânga la dreapta) de 4-5 oriX60-80 m.
6) Jumping în lungime dintr-o decolare scurtă (10-12 m) pentru 10-20 salturi de la fiecare picior.
Jumping exerciții ar trebui să se desfășoare după sprint sau de funcționare cross-country.
O atenție deosebită în pregătirea de iarnă ar trebui să fie acordată dezvoltării sistemului musculo-scheletice, care sunt exerciții aplicate pe aparat de gimnastică, cu miez de bile capitonate, atletism, pietre (pe sol), exerciții cu greutăți (mreana, gantere, saci de nisip).
Exercițiile cu greutăți reprezintă cele mai eficiente mijloace de dezvoltare a forței, a vitezei de mișcare și a coordonării. Ei au nevoie pentru a efectua în principal pe viteza, aplicând șocuri labagii salturi, genuflexiuni, înainte de îndoire, care deține mreana pe umeri, sărind din poziția ghemuit, care rulează la polul, de ridicare șoldurile pentru a conduce până la 20 kg. Greutatea barului pentru femei este de 30-50 kg, pentru bărbați - 50-70 kg.
Exercițiile cu bara ar trebui să fie efectuate în serie de 6-8 în fiecare cu un interval de odihnă 2-3 minute. În formare ar trebui să includă 4-5 exerciții. Greutatea totală, ceea ce ridică sportivul într-o sesiune de formare, ar trebui să ajungă la femeile la 2-3 m pentru bărbați -. La 3-5 m cu o halteră exerciții contribuie la o mai mare succes în cazul în care acestea sunt deținute în legătură cu formarea specială pentru alergător scurt distanta.
Viteza de rulare la distanțe scurte trebuie menținută la un nivel înalt tot timpul. Pentru a face acest lucru, antrenamentul ar trebui să utilizeze cursul cu accelerația la 60-120 m, trecând de la 30-50 m, începând cu accelerarea cu accelerația de 12-15 m.
Pentru a dezvolta rezistenta viteza ar trebui să fie incluse în termen de formare de 300-350 m - alergători pentru 100 si 200 m pana la 600 m, și - pentru alergători la 400 m Crossover rula cu uniformă sau viteză variabilă -. Dezvoltarea de bază rezistenta la efort.
Acestea ar trebui să fie pregătirea pentru distanțe scurte pe parcursul perioadei pregătitoare, dacă sunteți interesat, atunci puteți urmări instruirea în deplasare pe distanțe scurte în timpul perioadei de competiție și în perioada finală.
Foto: flickr.com; de poiseon bild text
Puteți urmări dezvoltarea subiectelor prin RSS 2.0.