tractiuni prindere Wide - exerciții de bază clasic, care are ca scop dezvoltarea LAT, eficientă pentru a crește lățimea de spate și să-l în formă de V. În acest articol, vom analiza diferențele dintre acest tip de extragere de la alte opțiuni, avantajele exercitării și tehnica corectă de realizare, precum și mușchii implicați.
Exercitarea este efectuată pe o bară (bara transversală) sau într-un cadru de putere bloc, care este, de obicei, instalat în sala de gimnastică.
Push-up-urile au o funcționalitate ridicată, care este asigurată de necesitatea istorică de a trage corpul pentru persoana respectivă. Contracția musculaturii în acest exercițiu este maxim fiziologică în poziția verticală din punctul de vedere al structurii anatomice. Prin urmare, prin efectuarea trage-up-uri, atletul poate realiza progresul rapid al sarcinii necesare pentru creșterea musculară calitativă și eficientă, și, în consecință, să observe și să progreseze în dezvoltarea masei musculare.
Beneficiile exercițiului
Dezvoltate "aripi" adaugă atletismul figurii masculine, creează lățimea, mai ales atunci când este privită din spate. Nu este întâmplător că în competițiile de cultură lățimea spatelui este unul dintre cei mai importanți factori în evaluarea unui atlet.
Tragerea este cu siguranță un exercițiu de bază și multi-comun, deci pur și simplu nu există un exercițiu mai bun pentru dezvoltarea "aripilor" spatelui. În plus, exercițiul mărește forța și volumul (lățimea) musculaturii spate în ansamblu.
Prin urmare, este recomandat să includeți trageri în programul de antrenament, în ziua instruirii spatelui.
Mușchi implicați în exercițiu:
Principalele mușchii sunt mușchii latissimus ai spatelui și, în plus, mușchii rromi și cei mari rotunzi ai spatelui primesc sarcina principală.
Se află în dorsal mare partea din spate sus și este responsabil pentru funcții, cum ar fi reducerea umăr la corp, deoarece acestea trage înapoi membrul superior la linia mediană, transformându-l spre interior.
Musculatura rhomboidă - ridică parțial și rotește scapula, ducând-o la linia mediană.
Un mușchi rotund mare - trage brațul înapoi și în jos, îl conduce spre corp și, de asemenea, se rotește în interior.
Mijloace auxiliare: mușchii pectorali mari și mici, umeri, bicepsi și triceps, mușchi subcapulari și bici-brahial.
Aparent, atunci când tragem o gamă destul de mare de grupuri musculare, aproape întregul corp superior.
Acesta este destinat: pentru începători, cât și pentru sportivii profesioniști (care pot utiliza o împovărare suplimentară) ca exercițiu se referă la o bază, în care sarcina poate fi în mod continuu progres, iar punerea sa în aplicare va avea un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor spatelui eficiente pentru sportivii de orice nivel.
Înainte de a începe partea practică, ar trebui să studiați trăsăturile de execuție corectă a exercițiului, ceea ce va ajuta la obținerea rezultatelor maxime.
Tehnica exercițiului:
- Prindeți bara transversală cu o prindere dreaptă (cu palmele orientate în față) folosind o aderență largă, adică Mâinile trebuie să fie amplasate la o distanță mai mare decât umerii. Amintiți-vă că aderența medie sugerează că mâinile sunt pe lățimea umerilor.
- Ușor întindeți mușchii brațelor și cei mai largi mușchi ai spatelui, agățați de bar și relaxând mușchii mâinilor. Stresul este menținut numai în antebrațele care asigură o bună aderență cu o bara transversală. Așteaptă cu nerăbdare, păstrați o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui.
- La expirație, încet, în detrimentul mușchilor din spate, trageți trunchiul în sus până când ajungeți la nivelul barei transversale sau atingeți-o cu partea superioară a pieptului. În același timp, coborâți lamele și trageți-le în jos. De-a lungul întregului exercițiu, monitorizați poziția articulațiilor cotului, ele trebuie fixate. Bending coturi poate doar la cel mai înalt punct, ajungând la care, să se concentreze pe reducerea cele mai largi mușchi din spate. Partea superioară a corpului rămâne fixă, în timp ce se ridică, numai mâinile trebuie să se miște. Antebrațele nu trebuie să efectueze alte lucrări, cu excepția modului de a ține brațul.
- După atingerea punctului superior al amplitudinii mișcării la expirație, coborâți încet trunchiul în poziția inițială, în care mâinile sunt aproape îndreptate și latitudinile sunt întinse. Cu toate acestea, nu vă dezbateți complet coatele, tensiunea în cea mai largă ar trebui menținută până la sfârșitul abordării (nu atârnați ca un "cârnați").
- Repetați această mișcare pentru un anumit număr de repetări (vă recomandăm să faceți 3 seturi de 10 repetări).
Sfaturi de implementare:
Pentru a obține o eficiență maximă de la exercițiile de tragere cu o prindere largă, acordați atenție următoarelor caracteristici:
- Încercați să excludeți mușchii din biceps și antebrațele de la locul de muncă. Mâinile execută numai funcția de a ține greutatea corpului pe bara transversală. Pentru a trage trunchiul până la bară orizontală este necesar datorită eforturilor doar celor mai largi mușchi ai spatelui.
- Pentru a maximiza accentul pe mușchii latissimus ai spatelui, folosiți cât mai mult posibil. Pe măsură ce mânerul mâinilor este mai larg, cu atât este mai eficient partea superioară a mușchilor spatelui. În consecință, atunci când se utilizează o prindere îngustă, sarcina principală este deplasată la partea inferioară a aderenței latitudinale.
- Varianta clasică a implementării presupune că la punctul superior al amplitudinii bărbia se ridică ușor deasupra barei orizontale. Încă o dată, acordați o atenție specială faptului că coatele nu ar trebui să fie conduse spre trunchi, altfel amplitudinea mișcării scade semnificativ, iar întinderea și contracția mușchilor din spate scade.
- Dacă sunteți începător și cei mai largi mușchi nu sunt încă suficient de dezvoltați, atunci puteți folosi simulatorul "gravitron" pentru a efectua acest exercițiu, dacă acesta este disponibil în sala de gimnastică. Acest simulator utilizează un sistem de contragreutate pentru a vă ajuta să vă tracți greutatea corpului. Fie puteți să întrebați instructorul sau partenerul de formare pentru a vă ajuta să vă mențineți picioarele împingându-vă în sus și să ajungeți la punctul înalt al amplitudinii. Pe de altă parte, sportivii mai avansați pot adăuga greutăți suplimentare utilizând, de exemplu, o centură care vă permite să adăugați discuri atletice cu greutate diferită.
- Nu deranjeaza, nu te bagi pe bara transversala, faci trageri. Este important nu numărul repetițiilor, ci calitatea implementării lor. Numai în acest caz, veți obține o încărcare eficientă a mușchilor spate, ceea ce este suficient pentru a le stimula să crească.
- Pentru a îndepărta încărcătura din bicepul bicepsului (biceps), puteți folosi o aderență deschisă, dar ar trebui aplicată, după ce ați ajuns la un anumit experiment de a trage în sus.
Dacă apucarea nu este suficient de puternic pentru a ține corpul pe bara, puteți utiliza-ki pentru lam de tracțiune, care va contribui, de asemenea, să se concentreze asupra mușchilor spatelui.
Opțiuni de implementare:
- Există multe opțiuni pentru tragerea în sus, care variază în funcție de tipul de prindere: aderență îngustă, lată, medie, precum și aderență directă și inversă. Diferitele variante ale trage-up-urilor transferă încărcătura către anumite grupuri musculare.
- În plus, pentru a crește forța mușchilor latissimus din spate, efectuați în mod regulat tracțiune verticală în simulatorul de blocuri
- De asemenea, există o variantă de trageri, la care bara transversală se află în spatele gâtului. Această opțiune trebuie efectuată cu o atenție deosebită, deoarece aceasta poate duce la rănirea manșonului rotativ al umărului sau a extensiei acestuia.
Când să efectuați?
Pentru confort, de asemenea, înțelegerea principiului de formare a mușchilor din spate, împărțiți-l în două blocuri:
- Exerciții pentru lățimea spatelui: trage-up-uri, împingerea blocului vertical, pescajul vertical în simulatorul Hummer;
- Exerciții pe spate adâncimea: deadlifts, trage tijă în pantă, blocul de împingere în simulator la centura, trage gantera cu o singură mână, împingere orizontală în Hummer;
Deoarece capacitatea organismului este limitată, în special pentru sportivi novice capabile să execute aceleași exerciții de bază pentru muschii spatelui (sau trage-up-uri, sau deadlift), de exemplu, prin alternarea-le lor de la antrenament la antrenament.
concluzie
Tragerea la o aderență largă este cu siguranță cel mai eficient exercițiu care lucrează pentru a crește lățimea spatelui. Prin urmare, nu este nevoie să vorbiți despre includerea obligatorie în programul dvs. de formare (programul de formare).
Vezi și:
- Tijă de ancorare a centurii în panta - tehnica, sfaturi pentru a face
- Impuls de gantere în panta - tehnica de punere în aplicare, sfaturi
- Împingerea blocului superior - înclinați latitudinea
