Dacă mâinile mele nu cresc? Cel mai important lucru nu este să-i lăsați în jos. Conform opiniei științei sportive, decalajul anumitor mușchi în dezvoltare este dictat de slăbiciunea genetică a uneia dintre grinzile sale. Un triceps slab este întotdeauna un pachet slab lung.
Un biceps slab este un pachet interior slăbit. Eliminați disproporția grinzilor musculare și veți deschide o cale directă pentru a construi masa extremă a unui mușchi anterior "dificil". Dar nu mai devreme!
George Farrach
Acum, lucrurile sunt bune cu acest lucru, dar înainte de aceasta au crescut foarte prost.
- Ce greșeli ați făcut la începutul antrenamentului?
Am încercat să copiez complexele campionilor și, în plus, mi-am antrenat mâinile cu scări foarte mari. Am crezut cu sinceritate că greutățile mari au fost cheia succesului. Ca urmare, am avut destul de multe leziuni și coatele mele au fost constant bolnav. Cu toate acestea, volumul mâinilor nu a crescut practic.
- Ce te-a ajutat să faci un progres?
Am început să alternez antrenamentele de două tipuri. La unul, am dat mâna cu un număr mic de repetări și greutăți semnificative, iar pe de altă parte cu scări mici, dar cu un număr mare de repetări. Acest lucru a ajutat o parte, cu toate acestea am observat că mă simt pompare numai atunci când lucrează cu scări mici. Apoi, mi-a dat seama că greutățile mici și un număr mare de repetări sunt exact ceea ce mâinile mele au nevoie. De atunci am fost ghidat doar de sentimentul de pompare. Aceasta poate fi numită o instruire instinctivă. Fac exercițiul până simt că pomparea mâinilor a atins limita.
Nu știu niciodată în avans câte seturi voi avea. Cu toate acestea, regula generală este aceasta: o mulțime de repetări și o mulțime de seturi. A doua mea descoperire este diversitatea formării. Nu fac două exerciții identice. Dacă ieri am de-a face cu lifturi cu biceps cu o barbell, data viitoare voi face ascensoare cu gantere. În plus, schimb constant în unghiurile încărcăturii, păstrând mereu tehnica ideală. Uneori petrec câteva ore în sală, aplicând diferite versiuni ale acelorași exerciții. Acest lucru oferă o pompare incredibilă.
Am încercat să-mi scot mâinile după ce am antrenat grupuri mari de mușchi, dar în acest fel nu este pentru mine. Așa că astăzi mișc tricepsul și bicepsul într-o singură zi, dar întotdeauna încep cu tricepsul. Secretul este că munca pe biceps mă determină să am pomparea antebrațelor foarte puternice, iar antebrațele mele umflate mă împiedică să fac exerciții de triceps.
- Cum te strici tricepsul?
Am combinat un mod multi-repetat cu greutăți medii și antrenament cu greutate relativ mare. Încep cu 16-18 repetări în set și termin cu 8-10 repetări. Faceți imediat o rezervare că un interval scurt de odihnă (nu mai mult de 60 de secunde) este mai important decât o selecție specifică de exerciții. Dacă vă odihniți mai mult, sângele va părăsi tricepii, iar următorul set nu va da o bună pompare.
O presă tradițională în jos nu prea în mod normal. Îmi aplec spatele împotriva suportului simulatorului de blocuri. Acest lucru oferă exercitarea cu un grad mai mare de izolare. Unii oameni fac acest exercițiu cu jignițe scurte. Încerc să fac amplitudinea cât mai largă și să ridic mânerul până la nivelul templelor, nu mai jos.
- Cum te pui bicepsul?
Am descoperit că seturile de drop-uri concentrate îmi dau un profit excelent. Mai intai fac 4-5 ascensoare concentrate cu gantere de 30 kg, apoi iau o gantera cu greutatea de 25 kg si fac 4-5 mai multe repetari. Apoi vine rândul de gantere 20 kg - la "eșec". Apoi fac ascensiunea. Aici principalul lucru pentru a exclude orice înșelăciune. Este necesar să vă relaxați brațul umărului și să-l coborâți în partea inferioară a umerilor, inspirați cu putere și tensionați în mod static spatele.
Astăzi, formarea standard include 9 seturi pentru triceps și 6-7 pentru biceps. Cu toate acestea, din când în când, am aranjat zile de tremurături când mă agităm de câteva ore la rând.
Peter Putman
Mâinile cresc foarte strânse, iar pieptul și picioarele nu pot fi comparate.
- Ce greșeli ați făcut la începutul antrenamentului?
Inițial, am efectuat un set intensiv pe toate grupurile musculare, inclusiv pe mâini. Greutatea a crescut într-adevăr foarte bine, dar cu mâinile a existat un eșec. Sistemul nu a funcționat. Motivul, după cum am înțeles, este că mușchii rămași necesită o cantitate mare de formare și formare mai frecventă.
- Ce te-a ajutat să faci un progres?
Dacă unii muschi sunt în urmă în spatele tău, de obicei nu simți asta. Așa că am tăiat bicepsul, dar nu am simțit bicepsul. În cele din urmă, am redus foarte mult greutatea de lucru și am început să dezvolt ceea ce se numește "sentiment muscular". Greutățile, repet, la început nu au fost foarte mari, dar mi-au ajutat să creez o adevărată conexiune "creier-biceps". Cu scale mari acest lucru nu este realizat. Când faci ascensoare cu o barbell greu, obiectivul tău este să scoți greutatea și să nu simți bicepsul.
În plus, am abandonat schema de împărțire, care este adoptată într-un sistem cu o singură rețea. Acolo, bicepsii se agită cu spatele, iar bicepii cu pieptul. Personal, acest sistem nu mă convine. Așa că mi-am dat o zi separată de antrenament. Cu toate acestea, mușchii rămași necesită cel puțin două antrenamente pe săptămână. Prin urmare, am petrecut încă un curs "ușor" pentru biceps și triceps. Aici am considerat prudent să mă întorc la vechea schemă. Din moment ce munca pe spate încarcă bicepsul, după antrenamentul din spate fac câteva seturi de 10-15 repetări pentru biceps. Același lucru cu tricepsul. Se umple cu sânge în timpul antrenamentului pieptului. Prin urmare, la sfârșitul antrenamentului piept, efectuez câteva seturi pentru triceps, de asemenea pentru 10-15 repetări.
Ei bine, de asemenea, mi-am inventat propriul sistem de antrenament pentru biceps. I-am sunat la antrenamentele A și B. Îi schimb în ziua mâinilor de antrenament. Instruirea A include 3 exerciții. Aceasta este formarea standard, care vizează creșterea volumului total al bicepsului. În ceea ce privește antrenamentul B, atunci am aplicat exerciții complet diferite, experimentând cu unghiuri și sarcini. Bicepsul nu se poate adapta la această formare și, prin urmare, merge în creștere.
- Cum te pui bicepsul?
Fac bicepsul în poziție verticală cu un gât drept. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru biceps, deoarece dezvoltă cel mai mare pachet intern. Apoi urc la banca lui Scott cu o mână. Aceasta este o mișcare izolatoare. Aceasta este sesiunea mea de formare "principală" A. O altă pregătire implică ridicarea bicepsului pe bloc, îndoirea mâinilor pe blocurile superioare și așa mai departe. De fiecare dată când schimbăm exercițiile și ordinea lor.
- Cum te strici tricepsul?
Încep să antrenament cu un exercițiu care dezvoltă cel mai masiv pachet lung de triceps - este o presă de bancă franceză. În plus, există extensii de mâini din cauza unui cap cu EZ-barbell și apăsați în jos. Și ultimul exercițiu ar trebui să dea pomparea maximă. Am 15 prese cu o strângere îngustă, imediat 15 mai multe lagăre late și 15 mai multe prese cu o prindere spate.
Nu pot spune că mâinile mele sunt puternice. Am început antrenamentul cu un volum de brațe de 32 cm.
- Ce greșeli ați făcut la începutul antrenamentului?
Nu m-am deranjat să înțeleg anatomia bicepsului și a tricepsului și, prin urmare, nu știam cum funcționează diferite exerciții. În cele din urmă, am făcut o mulțime de lucruri stupide, am încărcat exercițiile cu același pachet, în timp ce altele au plecat fără muncă.
- Ce te-a ajutat să faci un progres?
Autoeducație. Am început să citesc cărțile și să pun întrebări. Ca rezultat, am renunțat la biceps și triceps în legătură cu grupuri mari de mușchi. Mi-am dat mâna o zi întreagă de antrenament și acest lucru a crescut imediat intensitatea antrenamentului. Am folosit pentru a încărca bicepsul după spate și a fost gunoi evident. Am terminat mecanic setul pentru set, fără a simți bicepii. Ei bine, acum mi-am dat seama cum să bombardez diferitele fascicule și să simt nu numai lucrarea mușchiului în sine, ci chiar și munca unui fascicul separat.
În plus, am constatat că mâinile cresc bine de la negative. Așadar, ultima treime din toate exercițiile pe care le efectuez cu accent pe faza negativă. De fapt, am întotdeauna trei seturi în exercițiul pentru biceps și triceps. Dar asta nu înseamnă că mă antrenez în mod monoton. Am descoperit că trebuie să vă instruiți ciclic ciclurile. Două săptămâni îmi încarc mâinile, fac 8-10 repetări în set și apoi reduc greutățile de lucru și timp de două săptămâni efectuez seturi de 10-12 repetări. Apoi mă întorc la începutul ciclului. În orice caz, mâinile au nevoie de diversitate. Cineva schimba exercițiile, dar personal această metodă nu mă convine. Când fac același exercițiu pentru o lungă perioadă de timp, mă îmbunătățesc și mai bine.
- Cum te strici tricepsul?
Sunt convins că nu exercițiile însele funcționează, ci combinația lor corectă. Faceți primul exercițiu și ar trebui să acționați mai mult pe cel de-al doilea. Nu toate combinațiile de exerciții funcționează astfel. Încep să bombardez tricepsul cu o presă franceză până când renunț complet și apoi să fac imediat presele de bancnote înguste. Încep cu 80 kg în 12-15 repetări, apoi măresc greutatea și fac 6-8 repetări. Apoi vine presa cu mânerul de cablu și extensia din spatele capului cu o mână cu o gantere.
- Cum te biciuiesti?
Cel mai important lucru este să faci ascensoare numai cu un gât drept. Bara curbată nu este potrivită pentru că nu încarcă cea mai masivă rază internă. Este necesar să "umfla" în mod fanatic acel mușchi, care se află sub bicep. Personal, înainte de "oprirea" completă fac "ciocanul" și ascensoarele care stau în poziție inversă.
- Cum cresc mâinile tale?
Nu este suficient să spunem că la început nu au crescut deloc. Mi-au trebuit mulți ani pentru a le aduce în armonie cu alte grupări musculare.
- Ce greșeli ați făcut la începutul antrenamentului?
Din prima zi am început să învăț într-un stil de putere. Cel mai important lucru pentru mine a fost să depășesc greutatea, chiar dacă cu prețul încălcării tehnologiei. Această abordare funcționează bine pentru grupuri mari de mușchi, dar pentru mâinile mele sa dovedit a fi fatală. Puterea mâinilor a crescut, totuși, volumele au fost înghețate. Mi sa părut că problema a fost în intensitatea scăzută a antrenamentului și chiar am sporit greutățile. Mă întreb încă cum nu m-am adus la traume grave. Ca urmare, am căzut într-un sfârșit: mâinile mele au fost monstruos de puternice, dar volumul lor nu a depășit 46 cm. Cu toate acestea, nu am putut decide să-mi schimb maniera de antrenament.
- Ce te-a ajutat să faci un progres?
A durat doi ani înainte de a face loc întâlnirilor de 6-8 repetiții, de până la 12. Sa dovedit că un astfel de număr de repetări îmi dă mult mai multă pompare. Am continuat experimentul și, în cele din urmă, am găsit numărul optim de repetări - 15-20 pe set. Dar numărul de seturi trebuia să crească. Acum nu am 2-3, dar 12 seturi pentru biceps și același lucru pentru triceps. Pentru a recunoaște, a fost pentru mine senzații complet noi, după cum sa întâmplat pentru mine pentru prima oară pentru mulți ani de muncă de putere a început să se formeze comunicarea "un creier-mușchi".
Am început să simt mușchii mâinilor și ma împins la noi experimente. În primul rând, mi-am dat seama că pomparea în comun a mâinilor cu grupuri mari de mușchi trebuie abandonată. Mi-am dat mâna la o sesiune de antrenament separată. Apoi am experimentat tempo, sarcini ciclice, negative, repetiții forțate și alte principii ale culturismului. Pe scurt, am preluat principalul lucru - am început să caut tehnica "mea".
- Cum te strici tricepsul?
Exercițiul se face foarte lent, cu o concentrare de conștiință. Ca rezultat, am ajuns la o senzație severă de arsură în triceps. Pentru mine, acesta este un semn al muncii corecte. În ceea ce privește exercițiile, atunci încep cu presa jos, apoi fac presa o prindere îngustă, presa franceză de presă și push-up-uri pe barele neuniforme. Sunt de acord că formarea ar trebui să fie diversă, dar în opinia mea, o varietate de sarcini, ea poate înlocui complet concentrarea profundă asupra exercițiului. Este ea care face mișcarea eficientă. Dacă nu există nicio concentrare, nu există recul. Am trădat tricepii de mai mulți ani cu același complex și remarcăm progresul.
- Cum te biciuiesti?
În pomparea bicepsului, ar trebui să eviți înșelăciunea. Acesta este un dispozitiv contraproductiv. Ridicarea barei la biceps ar trebui să rămână un exercițiu izolat, care se face prin forța unui biceps. Care este utilizarea aruncării unei bare în sus cu forța întregului corp. Pentru a exclude înșelăciunea, faceți ascensoarele extrem de încet. Aici este complexul meu pentru biceps: ascensoare cu un bar în picioare, ascensoare cu gantere ședinței, "ciocan" în picioare sau "ciocan", cu o mână pe banca lui Scott. Această selecție de exerciții este ușor de explicat. Din moment ce cotul este îndoit de două mușchi - bicepsul și mușchiul brahial, atunci am încărcat ambii mușchi în aceeași măsură.
Desenează concluzii
► Luați bicepsul și tricepsul într-o zi de antrenament separată. Nu vă mișcați mușchii brațului, împreună cu grupuri mari de mușchi.
► Focalizați-vă asupra pompării. Reduceți greutatea obișnuită de lucru cu 10% și faceți repetarea lentă subliniată, atingând cel mai puternic pompare. Realizați 8-15 repetări.
► Învață să simți mușchiul de lucru. Lăsați încercările de a pune o înregistrare de putere sau o înregistrare de repetiții. Concentrați-vă asupra mușchilor de lucru și învățați-vă să vă simțiți munca.
► Respectați tehnica corectă. Fiecare repetare este efectuată în mod ideal din punct de vedere tehnic. Aceasta înseamnă o încărcare lentă, controlată a greutății, o pauză în punctul de contracție de vârf și, din nou, o scădere lentă și controlată a greutății.
► Alegeți exercițiile potrivite. Fiecare exercițiu acționează selectiv numai pe un singur pachet de biceps și triceps. Aflați exerciții de kinesiologie pentru mușchii mâinilor, pentru a evita dublarea inutilă a încărcăturii.
► Antrenează-ți mâinile mai mult de o dată pe săptămână. Dacă mâinile tale sunt în urmă în curs de dezvoltare, antrenează-le de două ori în 7-10 zile.
► Utilizați tehnici pentru a crește intensitatea. Completați setul cu repetări forțate, faceți negativ și seturi de drop.
► Antrenează-te într-o varietate de moduri. Formarea monotonă este calea cea bună de a stagna. Trenul ciclic, exercițiile de schimbare, ordinea și instruirea lor. Aranjați periodic mâinile în detrimentul șocului.