Cum să învăț să alerg rapid de la zero
Cum să înveți să rulezi rapid 3 km, este interesat de mulți oameni. Nu este nimic supranatural aici, dar există anumite reguli care trebuie respectate:
- Începeți să alergați pe distanțe scurte într-un ritm calm. O persoană nepregătită la început nu are nici măcar un kilometru. La fiecare antrenament ulterior, măriți distanța acoperită de 100 de metri.
- Pentru a afla cum să rulați 3 km în 10 minute, trebuie să respirați corect. Începeți să alergați într-un ritm lent, menținând chiar și respirația, și după câteva sesiuni de antrenament veți ajunge să alergați fără să vă respirați. La sfârșitul cursei, accelerați.
- Organizați cursuri de formare la un moment convenabil, ținând cont de programul dvs. Puteți rula dimineața și seara - după cum doriți.
- Nu fi leneș. După câteva antrenamente, siguranța poate dispărea, dar nu încercați să omiteți jogurile, altfel veți deveni leneși și veți părăsi acest sport.
- Trenul în mod regulat, dar nu în fiecare zi - de două sau trei ori pe săptămână este suficient. Deci, mușchii se vor recupera și se vor obișnui cu încărcături noi.
- Luați jucătorul pentru jogging, încărcând muzica preferată. O atitudine pozitivă vă va ajuta să începeți să alergați dimineața și veți primi o taxă suplimentară de energie, care va ajuta la depășirea distanței mai repede.
- Cum să înveți cum să conduci 3 km în 11 minute interese multe, dar unii nu-și dau seama de rolul de pantofi și haine confortabile pentru antrenament. Acordați o atenție deosebită selecției uniformelor. Cu privire la modul de alegere a pantofilor de alergat, puteți citi pe portalul nostru.
Cum să mâncați în mod corespunzător pentru a alerga rapid pe distanțe lungi?
Cum să învățați să rulați rapid trei kilometri fără încărcarea energiei? Acest lucru este imposibil, deci este important să aveți grijă de dieta dumneavoastră. Înainte de antrenament, ar trebui să umpleți corpul cu proteine și carbohidrați în proporție de 1 până la 3. Îndepărtați fibrele și grăsimile înainte de jogging, astfel încât caii pot provoca probleme cu stomacul. Cantitatea de alimente pe care o consumați depinde de momentul în care începe formarea:
- Dacă înainte de a alerga timp de două ore, puteți mânca o porție de fructe și câteva sandvișuri cu unt de arahide.
- Când există o oră pentru a alerga timp de 3 km, limitați sucul de portocale cu alimente cu proteine ușoare.
- Cu câteva minute înainte de antrenament, puteți mânca o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau câteva date. Glucoza prezentă în ele va intra rapid în fluxul sanguin, iar organismul îl transformă în energie în doar 15 minute.
Asigurați-vă că faceți o jogging cu apă. Umpleți corpul cu un lichid, pe care îl pierde în mod activ în timpul funcționării. În cazul în care ciclul durează mai mult de o oră sau diferă în funcție de intensitate, puteți aranja o gustare ușoară, folosind 30-60 grame de carbohidrați. Totul depinde de obiectivele, situația și greutatea corpului.
- orez alb;
- paste;
- batoane de ciocolată și dulciuri.
Aceste produse vor umple energia pierdută în cel mai scurt timp posibil.
Cum se poate dezvolta rezistenta la rulare pentru 3 km
Distanța aleasă vă va cere să vă distribuiți forțele. Pentru a afla cum să conduceți 3 km pe o perioadă de 12 minute pe săptămână sau pe lună, trebuie să lucrați în mod activ asupra rezistenței. Mulți începători fac o greșeală comună, încercând să câștige viteză pe distanțe lungi. Acest lucru contribuie la oboseala rapidă și la retragerea din banda de alergare. Înainte de începerea cursei de lungă distanță, trebuie să faceți plimbări lungi.
Nu încercați să faceți un pas când alergi mai mult - faceți totul în mod natural. Nu uitați că tehnica corectă de funcționare necesită menținerea posturii. Cine rulează cu un spate înclinat nu va obține niciodată rezultate bune. Cu o postură corectă, vi se va da chiar și în prima oară o distanță de 3 km timp de 13-14 minute, deoarece veți economisi energie.
Pentru a afla cum să rulați rapid 3 km pentru o vreme, trebuie să învățați cum să respirați corect. Există o metodă de soldat: respirația trebuie să fie în ritmul a 2 respirații - 2 expirații. Nu tensionați diafragma pentru a evita durerea în lateral. Există exerciții eficiente pentru dezvoltarea rezistenței:
- Rularea într-o mică creștere la 8 grade. În 20 de secunde încercați să faceți până la 30 de pași, iar timpul de rulare în deal trebuie să fie de cel puțin 20 de minute.
- Alternate care rulează pe teren cu rase în sus. Timpul de ridicare poate fi egal cu timpul de funcționare pe piste plate. De exemplu, cu o antrenament de 40 de minute de 20 de minute, dați un jog de creștere.
Programe de antrenament pentru alergare de 3 km
Pentru a rezolva sarcina stabilită - pentru a afla cum să conduceți 3 km pe lună - se poate face în moduri diferite, în funcție de obiectiv. Deci, unii oameni vor aranja rezultatul în 15 minute, iar alții vor să se potrivească în 9-10 minute. Pentru aceasta, există programe speciale de instruire.
Programul este de 3 km în 15 minute
Înainte de începerea pregătirii pentru acest program, trebuie să vă pregătiți puțin și să învățați cum să depășiți distanța de 3 kilometri. Durata de formare pentru acest program variază în 6-10 săptămâni, după care veți putea obține rezultate și treceți la un nou nivel.
- prima zi: alergând la viteză - o distanță de 5 km;
- a doua: a depăși 1 km în cel mai scurt timp. Trebuie să faceți 3 curse cu odihnă timp de un minut între ele;
- a treia: alergând la 5 km.
Programul este de 3 km în 13 minute
Aici a fost adăugat cursul de formare pentru calitatea de rulare și creșterea kilometrajului. Înainte de jogging, clătiți cu grijă mușchii și, în cele din urmă, faceți o întindere și întindeți:
- prima zi: alergând la o viteză de 7 km;
- a doua: depășirea unei viteze de 1 km (3 abordări cu un minut de repaus);
- a treia: alergând la 500 de metri la o viteză (doar 8 abordări, între care trebuie să faceți un pas rapid pentru un minut, restabilind respirația).
Programul este de 3 km în 12 minute
Acesta este cel mai dificil program - cele două anterioare au pregătit doar corpul tău pentru o muncă complexă. Distanța totală nu crește, deoarece exercițiile sunt deja destul de complexe.
Programul, care vă va învăța să conduceți la 3 km în 12 minute, se bazează pe antrenamente intervale, care implică o combinație de exerciții fizice mari și mici: joggingul este înlocuit de squats și apoi din nou alergat fără odihnă. Alternarea permite unei persoane să lucreze la limita oportunităților, economisind timp.
- prima zi: alerga pentru 7 km;
- al doilea: alergând la un kilometru la o viteză (4 seturi cu un rest de 40 de secunde);
- a treia: alergare de mare viteză pentru 500 de metri (6 repetări cu repaus 40 secunde, la care este necesar să mergem cu un pas rapid);
- a patra: a alerga pentru un kilometru la o viteză (3 seturi, și în loc să se odihnească 30 de squats).
Programul este de 3 km în 11 minute
Programul final vă va ajuta să aflați cum să conduceți 3 km în 11 minute. Acordați o atenție deosebită recuperării post-antrenament: nu măriți prea mult sarcina și faceți cât mai mult posibil exercițiile planificate.
Programul implică un burghiu unic, care ajută la arderea grăsimilor și la dezvoltarea rezistenței. Tehnica implementării sale implică adoptarea unei poziții de ședere cu palmele pe pământ în fața lui. După aceasta, este necesar să ieșiți astfel încât corpul să fie în poziție, ca și în cazul push-up-urilor. Apoi apăsați de pe podea și imediat își asumă poziția ghemuită, ca și înainte. Apoi săriți și întindeți-vă mâinile spre cer.
- prima zi: alergare de mare viteză pentru 5 km (după trecerea distanței, faceți 50 de brize fără odihnă);
- al doilea: alergând la o distanță de 1 km (3 repetări, între care facem 40 de ședințe);
- a treia: alergând la 400 de metri, după care de 10 ori mai multe borers (8 cercuri, care trebuie să treacă prin viteză);
- a patra: alergând la viteza de 500 de metri (6 repetări cu o pauză sub formă de pas rapid pentru 40 de secunde);
- a cincea: a alerga pentru un kilometru în cel mai scurt timp (doar 3 repetări).
Acum știi exact cum să înveți să rulezi 3 km în 2 săptămâni, o lună sau mai mult. Totul depinde de standardele pe care doriți să le îndepliniți, precum și de calitatea și regularitatea antrenamentelor.