Bună ziua, draga mea kachata și fitonyashki!
În calendarul de miercuri, ceea ce înseamnă că este timpul pentru un articol tehnic, iar astăzi vom continua prezentarea pe această temă - exerciții de bază pentru recrutarea de masă. Vom crește mușchii armei sau mai degrabă o unitate musculară ca tricepsul. După ce ați citit, veți afla ce exerciții sunt cele mai bune (din punct de vedere științific) pentru elaborarea acestui grup și ce program de formare este cel mai potrivit pentru a crea mâini masive.
Sunt deja nerăbdătoare să încep să difuzez, deci începem.
Exerciții de bază pentru un set de masă triceps. Ce sunt?
Narațiunea, ca de obicei, începe cu un mic răsturnare și o amintire a ceea ce sa făcut deja în această direcție - și s-au făcut multe. În special, am considerat astfel de grupuri musculare cum ar fi: umeri, piept și biceps. Notele relevante se găsesc aici [Exerciții de bază pentru recrutarea în masă]. Astăzi vom termina lucrul cu mâinile, examinând tricepsul.
Potrivit statisticilor, de obicei acest grup muscular este în urma celor mai multe femei. Mai degrabă, chiar și așa - nu este ea (cu pregătirea mâinilor), de cele mai multe ori atrage atenția asupra sexului echitabil din sala de gimnastică. Și tocmai datorită faptului că ea este responsabilă de problema veșnică a lor (a ta, a fetei) - agățarea / agățarea pielii în timp ce ridică mâinile și salută. Prin urmare, tinerele doamne doresc să vadă mușchii tricepsului strânși, adică astfel încât nimic și nicăieri nu mai rămâne.
Bărbații, de obicei, nu se confruntă cu o astfel de problemă, dar au și problemele lor sub forma unei lipse de volum (masivitate) a mâinilor. Mulți dintre aceștia sunt familiarizați cu cuvântul "atârnă ca niște genți". Deci, pentru a mări masa și pentru a face triceps ca potcoava se poate face prin lucrul cu exercițiile corecte și în ordinea corectă. Vom vorbi despre asta mai târziu.
Deci, muschiul triceps brahiu este de 2/3 din volumul întregului braț și se caracterizează prin faptul că el extinde ultimul în articulația cotului. Se compune din trei capete:
- lung - apare de pe scapula situată sub cavitatea articulară a scapulei și trece în mod distal în fața mușchilor rotunzi mici și mari;
- două scurte (medii și laterale). care trec de-a lungul spatelui humerusului.
Tricepsii sunt antagoniști (efectuează acțiunea opusă) asupra mușchilor bicepsului. Ele îndeplinesc funcțiile de dezbracare a brațului și de stabilizare a articulației, atunci când antebrațele și mâinile trebuie să fie fixate permanent în timpul mișcărilor independente. Capul lung acționează și pe articulația umărului și participă la retroversia (retragerea) și adducerea (reducerea) brațului.
Ei bine, teorie destul de plictisitoare, la rândul său practica Neskuchniy, și anume ia în considerare cele mai eficiente exercitii pentru muschiul triceps, in functie de rezultatele electromiografia (activitatea musculaturii scheletice în timpul excitării fibrelor musculare).
№1. Cele mai bune exerciții cu echipament standard de triceps.
Capete laterale și medii:
- Extensie pe bloc (simulator de cablu). gât drept sau curbat;
- Extensie cu gât EZ pe bancă (presă franceză);
- Apăsați presele de ghilotină. Mânerul este mai lat decât umerii;
- extinderea mâinilor cu o gantere, trunchiul orizontal pe bancă;
- Extensia unei mâini cu o gantere în spatele capului.
- Extensia brațelor cu o gantera așezată pe o bancă înclinată + retragere;
- presa de tip barbell în spatele capului;
- extinderea mâinilor cu o gantere, trunchiul orizontal pe bancă;
- Extensia unei mâini cu o gantere în spatele capului;
- Extinderea gâtului EZ în spatele capului în timpul ședinței.
Activitatea EMG a capetelor laterale și lungi ale tricepsului în timpul exercițiilor de triceps selectate cu echipament standard în raport cu extinderea gâtului EZ (cap lateral) și a șezutului (cap lung). este după cum urmează.
Din datele pe care le putem concluziona că extensia cu EZ-timbru (așezat și culcat pe banca de rezerve) sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru capete de triceps atât (laterale și lungi), care, în principiu, nu este o veste. În același timp, brațele de extensie de pe banca de rezerve, la un unghi de 60 de grade este numărul unu pentru exercițiul capului lung al tricepsului - este o surpriză.
Acest lucru poate fi explicat prin rolul excepțional al capului lung în retroversiunea pârghiei (retragerea brațului înapoi). a cărui muncă este deosebit de dificilă atunci când unghiul dintre antebraț și trunchiul este mai mic de 0 grade. Unde O este paralela trunchiului cu cotul, cu spatele mâinii pe bancă.
Când faci extensii cu un gât EZ, întins pe bancă (presă franceză). este necesar ca proiectilul să nu depășească limitele liniei capului.
Extensia cu o gantere pe triceps vă permite să activați bine tricepsul. Dacă doriți să izoleze capul lung al mușchiului triceps, în timp ce în timpul exercițiului brațului de extensie de pe banca de rezerve, la un unghi de 60 de grade, ar trebui să fie posibil să se ia brațul încărcat din spate. Acesta este fenomenul de retroversiune în practică. De asemenea, trebuie să țineți umărul paralel cu podeaua în timpul mișcării. Dacă îl lăsați să cadă într-o poziție neutră (după fiecare repetare), atunci va dura 20% din intensitate. Prin urmare, este necesar să începeți cu o gantere ușoară și un sentiment de triceps atunci când tăiați. În special, opțiunea pentru o bancă orizontală arată astfel.
Un indicator al corectitudinii îndeplinirii extensiilor cu ganterele pe bancă va fi o senzație de ardere profundă în capul lung al tricepsului.
Următoarea mare surpriză în lista celor mai eficiente exerciții pentru capul lung este presa din spatele capului. Știm cu toții că acest exercițiu funcționează perfect pe umeri, dar ce poate face cu tricepsul?
Capul anatomic lung este atașat direct de scapula și încearcă să stabilizeze mișcarea. Cu toate acestea, este necesar să se gândească de două ori la oportunitatea punerii sale în aplicare. În loc de triceps titanic, puteți obține un prejudiciu de umăr din cauza nefiresc de astfel de mișcări în spatele capului. De remarcat este faptul că, în plus față de prelungirile cu presele de gât sau de ghilotină EZ (care datorează numele lor circumstanței de a se decapora când bara este coborâtă). Extensie pe bloc (simulator de cablu). care vizează capul lateral și medial al tricepsului, sunt aproape un exercițiu excepțional pentru ei.
Concluzie: Lucrarea dvs. de construire a tricepsurilor masive, în plus față de mișcările de bază (EZ-extensie situată). Trebuie să includă cel puțin o suplimentare, de exemplu, extinderea brațului la bancă la un unghi de 60 de grade. În el, capul lung este cel mai slab link și, executându-l, vi se garantează că "marchează" toate tricepsurile, chiar efectuând repetări cu greutăți ușoare.
De asemenea, puteți rezolva această problemă cu un simulator de cablu și utilizați atât un dreptunghi cât și un mâner V (cablu). Dacă măriți capetele de cablu, ea a lucrat în mod eficient capul lung al tricepsului și, astfel, rândul său, de izolare №1 exerciții pentru capul lateral într-o mai echilibrate triceps exercițiu la cel mai de jos punct al amplitudinii.
№2. Exerciții de masablane pentru mușchii tricepsului.
Mulți culturisti profesionisti considera scufundari pe maini prin banci cel mai eficient exercitiu mezaborarnym pe care il puteti face pentru a strange cu adevarat capul lateral.
Deci, hai să trecem la cele mai eficiente exerciții pe partea laterală (capul medial) al tricepsului:
- eșecuri între două bănci, mâini în spate;
- scufundări între posturi (împingere din grinzi). flexia în articulația cotului nu depășește un unghi de 90 de grade;
- push-up-uri de la podea, mâinile sunt deja lățimea umerilor (degetele așteaptă cu nerăbdare).
pentru capul lung:
- scufundări între posturi (împingere din grinzi). barele sunt mai late decât umerii, flexiunea în articulație nu este mai mare de 90 de grade;
- push-up-uri de la podea, mâinile sunt deja lățimea umerilor (degetele așteaptă cu nerăbdare).
Arnold Schwarzenegger a crezut că scufundările ar trebui să se facă într-un unghi în sus - picioarele sunt pe margine. Să luăm cuvântul ăsta pentru că tipul ăsta știa ce face.
Activitatea EMG a capetelor laterale și lungi ale tricepsului în exercițiile de masaj selectate în ceea ce privește împingerea barelor arată după cum urmează.
După cum puteți vedea, Arnold a servit ca lacune „spate“ între bănci - un exercițiu desăvârșit atunci când vine vorba de activarea capului lateral al mușchiului triceps.
Cifrele arată că, în termeni absoluți decalaje m / s din bănci cu numai 7% mai puțin eficientă decât extinderea ștampilei cu EZ-mincinoase și este al doilea exercițiu în top 5 clasament al celor mai eficiente triceps în simulatoare.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că modul în jos (la eșecurile din spate) pune într-adevăr o presiune asupra tendoanelor si capsulei articulare a brâu umăr, care nu este unuseful pentru dezvoltarea tricepsul (activitate EMG -12%). nici pentru articulații. Pe de altă parte, alinierea cu picioarele mâini (două suprafețe portante sunt paralele) are un impact mult mai mic decât era de așteptat chiar în fapt, capul lung al triceps. Scăderea activității EMG este de numai 3%. iar această cifră poate fi neglijată.
Activitatea EMG a capetelor laterale și lungi ale tricepsului în exercițiile selectate de asamblare în masă cu privire la împingerea din bare, arată astfel.
№3. Pentru a crea tricepsuri masive, specializarea este importantă.
Din toate cele de mai sus, putem trage concluzia următoare: tricepsul este acea parte a corpului în care (spre deosebire de altele) specializarea (separarea exercițiilor) este de mare importanță. Ie este necesar să se studieze toate cele trei capete cu exerciții diferite.
Deși exerciții precum push-up-urile clasice de la bare, stimulează capul lateral, precum și cel lung - nu există încă un exercițiu universal pentru acest grup muscular. Chiar și extensiile cu gâtul EZ nu sunt așa, pentru că Cel puțin trebuie să vă mișcați din poziția de ședere în poziție șezând pentru a stimula în mod adecvat capetele laterale și mediale, precum și cele lungi.
Activitatea EMG a tricepselor laterale și lungi în cele trei exerciții selectate, comparativ cu activarea maximă a capului corespunzător în orice exercițiu evaluat în studiu.
Datele din figură ilustrează compromisul dintre stimularea maximă a capetelor laterale și mediale cu un cap lung și - pe de altă parte, în timpul executării celor trei exerciții clasice pentru triceps.
Cel mai important lucru de reținut atunci când efectuează aceste exerciții, în special, brațul de extensie cu o gantera situată pe un banc de înclinație, asta e ceea ce ai nevoie pentru a lucra cu echipament adecvat și greutatea corespunzătoare. Cunoaște-ți propriile limite!
Daca te antrenezi triceps si biceps cu un alt grup de mușchi în aceeași zi, și doresc să facă doar un singur exercițiu, apoi efectuați orice spații libere între bănci, sau de a folosi două variante (așezat și în picioare) exerciții de extensie cu EZ-gât.
Ei bine, ca de obicei, în concluzie, vom lua în considerare un program de formare pentru dezvoltarea generală a volumului muscular al tricepsului din punctul de vedere al activității EMG a fibrelor. Arată așa.
Numărul de seturi, fiecare determinându-se din punct de vedere al volumului optim, al frecvenței de antrenament, al funcțiilor de restaurare ale corpului și așa mai departe.
Ei bine, poate, asta-i totul, sa dovedit ca întotdeauna o mulțime, dar totul în subiect și pe caz, folosește-l!
postfață
PS. Întotdeauna fericit să răspundă la întrebările dvs., să clarifice neponyatki și alte diverse, dezabonare!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
A fost util? Spune prietenilor: