Începând să intrăm în sport, aproape orice femeie pune mai întâi de toate accentul pe fese și picioare, ceea ce este destul de natural. Cultura modernă, divasurile seculare, vedetele showbiz, instagramul, au popularizat literalmente cultul feselor, deoarece programul de antrenament pentru orice femeie începe cu munca pe pradă.
Cu toate acestea, nu toată lumea reușește în această ocupație și nu atinge obiectivele stabilite. Unii dau vina pe genetică, alții - unele caracteristici individuale, deși motivul este întotdeauna nerespectarea celor două reguli principale: formare adecvată și nutriție. Mai mult, cultura de fitness a impus literalmente regulile sale pe toată lumea, asigurându-se că fără a participa la sala de sport nu este posibilă obținerea unei figuri bune, deși în realitate este doar o mișcare comercială.
Luați în considerare toate subtilitățile procesului, trăsăturile de formare, nutriție și unele secrete care sunt garantate pentru a ajuta la obținerea rezultatelor și pentru a pompa un fund frumos și elastic la domiciliu, fără a utiliza serviciile de săli de sport și centre de fitness.
Nutriție corectă pentru fese frumoase
Înainte de a merge la exerciții înșiși, merită menționat unul dintre cele mai importante subiecte, și anume nutriția. Este important atât în formarea pentru pierderea în greutate, cât și pentru a construi musculare. Trebuie să înțelegem că fesele elastice pot fi obținute numai prin întărirea și dezvoltarea musculaturii, prin urmare merită să ne amintim câteva reguli simple care nu ar trebui rupte, cel puțin adesea:
- Mai multe alimente și legume proaspete;
- Minimul de dulce și făină;
- Este mai bine să se acorde prioritate carbohidraților lenți (cu un indice glicemic scăzut);
- Beți cât mai mult posibil apă pură (sucurile, cafeaua și ceaiul nu sunt luate în considerare);
- Este suficient să vă odihniți și să vă recuperați.
Pâinea ar trebui înlocuită cu terci sau legume, precum și să uitați de mâncare rapidă sau o mulțime de dulce. Astfel de produse, bineînțeles, vă vor permite să obțineți un fundaj de volum, dar nu cel care vă va plăcea femeilor.
Cum să pompi rapid fundul acasă: de la teorie la practică
Să trecem la o analiză mai specifică a formării și a regulilor generale. În primul rând, trebuie să înțelegeți că pentru a construi mușchii puternici de gluteus aveți nevoie de o sarcină grea, care poate fi asigurată numai prin exerciții de bază. În acest sens, exercițiul cel mai ideal și mai util a fost și va fi alunecările. Acest lucru este destul de logic, deoarece mușchii gluteali sunt cei mai folosiți în timpul squaturilor. Cu toate acestea, fata de a pompa de fund în casa, în cazul în care nu există nici o varietate de echipamente sportive, va trebui să construiască progresia încărcăturii un pic diferit, deoarece programele de fitness standard nu va funcționa.
Dar nu disperați și nu vă gândiți să cumpărați un abonament la sala de sport, deoarece în cadrul antrenamentelor la domiciliu există un avantaj foarte important, care va obține aproape cel mai bun rezultat decât cu munca obișnuită din hol. Linia de jos este că puteți antrena grupul țintă de mușchi mai des decât de 2-3 ori pe săptămână, creând o încărcătură cu mai multe fațete. De exemplu, astăzi poate fi ghemuituri grele, iar mâine, sub formă de exerciții de întindere activă - întindere. Cu această abordare este ușor să se potrivească diferite tipuri de încărcături, de formare puțin câte puțin aproape în fiecare zi.
Dacă aveți ocazia să cumpărați gantere sau gimnastică, formarea nu va fi doar cea mai eficientă, ci și foarte diversă. Acest lucru va elimina munca monotonă și punerea în aplicare a acelorași exerciții zi și zi. Cu toate acestea, în absența echipamentului sportiv, chiar și o frânghie obișnuită, o spate a canapelei sau orice proiecție care simulează o platformă treptată, va fi de asemenea extrem de utilă.
Cum să înjunghii corect pentru a pompa fundul?
În orice sală de gimnastică în 90% din cazuri, exercițiul principal pentru fese este ghemuit cu barul. Vă permite să obțineți rezultate rapide și să faceți fundul mai elastic și rotund. Pe de altă parte, există un dezavantaj semnificativ, și anume: încărcarea axială pe coloană vertebrală, care poate duce la răni dacă mușchii spatelui sunt nepregătiți. Acasă, aceste riscuri nu există, deși formarea feselor va avea mult mai mult exercițiu.
Scuze pe un picior
Câte femei care merg la sala de sport se pot lauda cu asta? Dar dacă începi să-ți antrenezi corect mușchii în mod corect, în curând, chiar și o pauză pe un picior nu va fi o problemă pentru tine. De asemenea, merită remarcat faptul că, în acest caz, preotul va arăta perfect, deoarece pentru o astfel de sarcină sunt necesare mușchii puternici.
Dar dacă astfel de ghemuituri sunt un vârf de stăpânire, atunci vom proceda la modul de a face primii pași.
Simple sit-up-uri
De asemenea, merită menționat cel mai important subiect - adâncimea de squat. Există o singură regulă strictă - trebuie să vă așezați cât mai jos posibil, adică să faceți ceea ce se numește "adânc sed". Cu scaunul "clasic", care este comun în săli de sport, atunci când șoldurile sunt paralele cu podeaua, mușchiul cvadriceps al șoldului funcționează, iar busterul cu fructe de pădure are o încărcătură minimă. Cu toate acestea, atunci când efectuați plutări sub paralel, accentul se îndreaptă spre mușchii preoților.
În prima și jumătate sau două săptămâni puteți să faceți doar niște squaturi simple, fără să le completați cu alte exerciții. Aceasta va aduce mușchii în tonus și îi va întări pentru complicația viitoare a încărcăturii.
Începeți cu două abordări de 20 de ori fiecare. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru un început, deși dacă încercați să vă pompiți rapid acasă, este mai bine să creșteți numărul de abordări la 3-4. Efectuați-le cu o mică odihnă (nu mai mult de 1 minut), în fiecare zi timp de 10-14 zile. Dacă după două săptămâni simțiți că puteți face 4 abordări de 20 de ori, este ușor pentru dvs., atunci puteți trece la următoarea etapă.
Încercați să faceți toate aceleași 20 de situații în abordare, însă combinarea acestora cu 20 de atacuri (10 pe fiecare picior). Coborârile trebuie să fie în modul clasic, adică înainte de un picior, în timp ce al doilea ar trebui să atingă abia podeaua. Este extrem de important să nu puneți genunchiul pe podea cu forță, deoarece o astfel de greșeală va duce aproape toată încărcătura din fese. După aceasta, trebuie să vă întoarceți la poziția de pornire și să repetați din nou mișcarea. Este, de asemenea, de remarcat faptul că partea din spate ar trebui să fie întotdeauna plată, păstrând deflecția în partea inferioară a spatelui.
Efectuați 20 de situații de urgență și 20 de atacuri ar trebui să fie fără repaus, apoi așteptați 40-60 de secunde și repetați abordarea. Numărul acestor abordări poate fi inițial mai mic, dar merită să se orienteze cel puțin 3 seturi.
Scopul dvs. ar trebui să fie 4 abordări, cu mișcări concentrate și o odihnă minimă. După ce ați ajuns la acest nivel, puteți pompa fundul chiar și pentru o lună, făcând fese mult mai rotunjite și mai musculare. Un bonus plăcut este reducerea grăsimii subcutanate. Nu vă faceți griji că va reduce volumele, amintiți-vă că obiectivul dvs. este calitatea, astfel încât fesele ar trebui să fie expresive, iar mușchii - nu se ascund sub un strat de grăsime.
Squats cu un set larg de picioare pentru fesele de relief
Dacă ați instruit anterior și puteți efectua cu ușurință 4 repetări ale celor 2 scaune în modul obișnuit, puteți roti imediat stilurile, schimbându-le în fiecare zi. De exemplu, astăzi, după efectuarea de squaturi obișnuite, mâine le face cu un set larg de picioare, iar ziua de mâine dă mai multă încărcătură, combinându-le cu atacuri. Nu încercați să vă închideți pe același circuit și să vă antrenați modul în care vă permiteți abilitățile fizice.
Squats cu suport
Următorul pas pe calea către cel mai eficient și mai complex exercițiu, și anume ghemuirea pe un picior sau un pistol, va fi utilizarea unui suport. Pozițiile așa-numite pe o bancă sunt modalitatea ideală nu numai pentru a pompa eficient fundul acasă, ci și pentru un antrenament excelent al întregului fund al corpului.
Tehnica de execuție este destul de simplă: trebuie să devii uniform, concentrând greutatea pe un picior. Al doilea picior se îndoaie în genunchi și trage înapoi, așezându-se pe canapea sau pe orice altă suprafață. Înălțimea sa ar trebui să fie aproximativ la sau ușor peste genunchi, deoarece un scaun, o canapea, un scaun sau orice alt mobilier va face tot ce este mai bun. După aceasta, trebuie să faceți 10 repetări pentru fiecare picior, încercând să stați cât mai jos posibil.
Numărul inițial de abordări este de 3-4, deși acestea, ca repetițiile, pot fi mărite în funcție de capacitățile lor. În acest exercițiu, este important să păstrați echilibrul, astfel încât mușchii stabilizatori să nu ia majoritatea încărcăturii.
Nu încercați să faceți squats pe un picior cu un suport inițial, căutând un efect mai rapid. Trebuie să înțelegem că cel mai important lucru este să pregătim genunchii pentru o astfel de încărcătură, iar orice încercare de a grăbi progresul se poate transforma într-o traumă. Fac totul bine și oferind formare de cel puțin 10-15 de minute în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, veți vedea că se poate face mult mai mult de lucru, si fese devin mai elastice.
Exerciții suplimentare pentru fese elastice
Baza de formare efectua, de obicei, sta-up-uri, și toate celelalte exerciții care sunt efectuate cu ei, fie intenționat concepute pentru a încărca porțiunile rămase ale mușchilor fesieri sau de a îmbunătăți forma. Pur și simplu pune, în cazul în care abdomene acționează ca un exercițiu de bază, care permite fata pentru a pompa rapid în fund, pentru a crea o masă și volum, necesitatea de a îmbunătăți restul de forma si proeminenta fese. Toate exercițiile "minore" sunt suficiente pentru a se realiza în trei abordări, alternându-le de la o zi la alta.
Podul de pe umeri
Pentru a începe mai bine cu 20 de repetări, făcând 3 abordări, dar, în același timp, dați organismului un pic mai multă odihnă (2-3 minute între abordări).
Acest exercițiu va completa perfect diferitele tipuri de squats sau chiar seturi, deci este mai bine să o faceți la sfârșitul antrenamentului. De asemenea, puteți întotdeauna complica sarcina dvs. cu ajutorul greutăților, de exemplu, punând un teanc de cărți pe fundul stomacului.
Înghițiți (sau rachete)
Vechiul exercițiu din educația fizică școlară, care este încă extrem de relevant pentru formarea preoților. Este destul de simplu - trebuie să devii uniform, punându-ți picioarele la lățimea umerilor tăi. Apoi, înclinați corpul înainte, în timp ce trageți un picior înapoi până când corpul și piciorul sunt paralele cu podeaua.
Mâinile tot timpul ar trebui să fie ridicate deasupra capului lor, ele vă permit să creați o contragreutate și să crească sarcina asupra mușchilor feselor și picioarelor. Această mișcare poate fi efectuată în 3 seturi de 15-20 repetări.
Extensia picioarelor
Un alt exercițiu util, care este în mod ideal completat de orice tip de squat. Pentru a efectua, trebuie să vă așezați pe podea și să vă puneți mâinile pe frunte (acestea nu ar trebui să ajute la efectuarea mișcărilor). După aceasta, încercați să ridicați un picior cât mai mare posibil, dar fără să îl îndoiți în genunchi.
Principalul lucru din tehnica acestei mișcări nu este să permită să se facă leagăne ascuțite și să încercați să ridicați piciorul, concentrând încărcătura în fese. De asemenea, acest exercițiu va contribui la întărirea spatelui inferior, realizând formarea de cavități expresive și fermecătoare pe acesta.
Un alt exercițiu util pentru întărirea mușchilor gluteali este mersul pe fese.
Când efectuați toate mișcările, trebuie să monitorizați tehnica corectă de efectuare a exercițiului. Acest lucru vă va permite să concentrați încărcătura acolo unde este necesar. Este, de asemenea, de remarcat faptul că majoritatea exercițiilor nu ajută doar să pompeze fundul acasă, ci și să dezvolte întregul fund al corpului. De aceea, veți avea nu numai fese frumoase, ci și un aspect instruit.
De regulă, progresele înregistrate la formarea regulată vor fi vizibile la sfârșitul celei de-a doua săptămâni. Dar noi nu vă va induce în eroare: umfla rapid fundul perfect pentru o săptămână sau o lună nu va funcționa - în scopul de a obține rezultate cu adevărat impresionante, este necesar să se exercite în fiecare zi, timp de 2-3 luni.