Cum să pompeze un gantere trapez
Cum să pompeze un gantere trapez. Trapezii sunt situați în partea superioară și mijlocie a spatelui. Ele leagă deltele și mușchii gâtului cu cei mai largi mușchi ai spatelui. Este trapezul care creează o frumoasă ușurare a spatelui și a umerilor. Pentru a pompa acest grup de muschi, aveți nevoie de un set special de exerciții care vizează fiecare din cele trei părți ale mușchiului separat, adică lucrați pe părțile inferioare, medii și superioare ale mușchiului trapez.
Trapezul este foarte greu de realizat. Trebuie să mergeți pe o cale lungă și obositoare. Instruire cu gantere, ținute în casă - o opțiune ideală, dacă decideți să salvați în vizită la sala de sport. De ce plătești bani, dacă cu gantere poți să faci bine acasă.
Și aici este o întrebare destul de rezonabilă, cum să pompeze un gantere trapez în casă. Există un exercițiu foarte eficient care vă permite să pompiți calitativ trapezul cu gantere. Aceasta este o ridicare a umerilor, când mâinile țin ganterele. Dar mult mai eficient decât același exercițiu efectuat cu bara în mâinile sale. Poate să-și miște mâinile înainte, ceea ce ajută la înlăturarea umărului.
Tehnica de execuție
Începem exercițiul. Inspirați. Țineți respirația și ridicați umerii cât mai mult posibil. Ne asigurăm că umerii rămân în desfășurare. Ridicat până la umeri maximi pentru a ține în acest punct pentru câteva secunde și la expirație încet reveniți la poziția de plecare.
După o scurtă pauză, repetați exercițiul. În timpul mișcării, este activă nu numai trapezoidul superior, ci și mușchiul romboid care este responsabil pentru ridicarea scapulei.
Stingem trapezul: detaliile tehnicii de execuție
- Pentru a dezvolta amplitudinea maximă a mișcării, mușchii umerilor trebuie trași calitativ. Pentru a face acest lucru, puteți atârna la bar, relaxând complet corpul. De asemenea, este frumos să faceți trageri parțiale atunci când urcați nu mai mult de 15 centimetri, relaxând complet mușchii între repetări.
- În timp ce lucrați pe trapez, în pași între repetări, nu vă relaxați niciodată complet mușchii umărului. În caz contrar, umărul este rotunjit, iar sarcina este deplasată înainte.
- Cu cat cresteti mai sus umarul, cu atat mai multa forta de muschi de contractie. Aceasta este ceea ce promovează recrutarea de mase musculare bune.
- Greutatea excesiv de mare de lucru reduce foarte mult amplitudinea mișcării, forțându-vă să rotunjiți umărul. În plus, este creată o sarcină suplimentară (complet inutilă) pe discurile intervertebrale.
- Ținând respirația în timpul exercițiului ajută la menținerea corpului într-o poziție dreaptă. În același timp, mușchii lucrează mai eficient, iar sarcina pe coloană vertebrală este redusă.
- Umărul este un exercițiu excelent pentru lucrul în partea superioară a mușchiului trapez. Pentru a utiliza restul pieselor, trebuie să efectuați alte exerciții.
- Când vă ridicați umerii, priviți întotdeauna drept înainte. Deci, veți păstra întotdeauna poziția corectă a corpului.
Sfaturi de la Dorian Yates
Pomparea trapezului de pompare - mai convenabil pentru a efectua exercițiul, deoarece greutatea se deplasează de-a lungul unei traiectorii naturale - în sus / în jos. Mărunchiul poate fi de asemenea armat cu greutăți, dar acest lucru reduce amplitudinea mișcării.
În timpul lucrului cu gantere, trunchiul și picioarele trebuie să fie complet imobiliare. Capul capului înainte, astfel încât maxilarul ajunge aproape la piept. Această poziție determină trapezul să se contracte chiar mai mult. Corpul este plat, brațele sunt ușor îndoite la nivelul coatelor, dar asigurați-vă că bicepsii nu sunt implicați în muncă.
Umărul trebuie ridicat până la înălțimea maximă posibilă. În acest moment, țineți o secundă și reduceți greutatea lentă până la poziția inițială. Extinderea mușchiului împreună cu amplitudinea maximă - acestea sunt cele două puncte cele mai importante pe care trebuie să le acordați atenție. Dacă nu vă puteți ridica umerii până la capăt, reduceți greutatea proiectilului și faceți exercițiul corect.
Nu este nevoie să rotiți umerii în timpul mișcării. Reduceți amplitudinea mișcării, în plus, aceasta amenință și supraîncărcarea articulației.
Atunci când ridicați o greutate mare, puteți utiliza curele. Exercitarea pe trapez se face cel mai bine după ce grinzile frontale și laterale ale deltaselor au fost lucrate.
Ați putea fi, de asemenea, interesat de:
Alinierea alunecării în panta
Ridicați gantera în fața dvs.