Cum să elimini rapid stresul psihoemoțional
Institutul Komi-Permian pentru perfecționarea profesorilor
În activitatea profesorului există situații în care este necesar să se elimine rapid și eficient stresul psihoemoțional. Acest lucru poate ajuta la o serie de exerciții privind tensiunea voluntară și relaxarea grupurilor musculare de bază. Particularitatea acestor exerciții este că este necesar să se alterneze tensiunea musculară puternică și relaxarea următoare. Contraindicațiile pentru efectuarea exercițiilor individuale de relaxare sunt patologia organelor corespunzătoare, bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a elimina stresul emoțional și auto-dezvoltarea unui număr de exerciții care se pot efectua tehnici de auto-reglementare, cum ar fi „Icicle“, „The Fly“, „Lemon“, „balon“, și altele.
Scop: scuti tensiunea de la musculatura faciale. Stați confortabil: puneți-vă mâinile liber pe genunchi, umerii și capul sunt coborâți, ochii sunt închise. Imaginați-vă din punct de vedere mental că o momeală încearcă să vă stea pe fața voastră. Stă pe nas, acum pe gură, apoi pe frunte, apoi pe ochi. Sarcina ta: fără a deschide ochii, scoateți din răspândire insectele enervante.
Scop: controlul stării musculare și a relaxării. Stați confortabil: mâinile se pun liber în genunchi (palmele în sus), umerii și capul sunt coborâți, ochii închiși. Imaginați-vă mental că aveți o lamă în mâna dreaptă. Începeți încet comprimarea acesteia până când simțiți că ați stors tot sucul. Relaxați-vă. Ține minte sentimentele tale. Acum imaginați-vă că lămâia este în mâna stângă. Repetați exercițiul. Relaxați-vă din nou și amintiți-vă sentimentele. Apoi efectuați exercițiul simultan cu ambele mâini. Relaxați-vă. Bucurați-vă de starea de odihnă.
Exercițiu "Icicle" ("Ice Cream")
Scop: controlul stării musculare și a relaxării. Ridicați-vă ochii, ridicați-vă mâinile. Imaginați-vă că sunteți un iciclu sau înghețată. Strângeți toate mușchii corpului. Ține minte aceste sentimente. Să stăm în această poziție timp de 1 - 2 minute. Atunci imaginați-vă că, sub influența căldurii solare, începeți să vă topi încet. Relaxați-vă treptat mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă de sentimentul într-o stare de relaxare. Faceți exercițiul până când ajungeți la starea psiho-emoțională optimă. Acest exercițiu poate fi realizat culcat pe podea.
Exercitarea "balon"
Scop: controlul stării musculare și a relaxării. Stați-vă, închideți-vă ochii, ridicați-vă mâinile, luați aer. Imaginați-vă că sunteți un balon mare. umplut cu aer. Stați într-o astfel de poziție pentru 1 - 2 minute, tensionând toți mușchii corpului. Imaginați-vă apoi că în balon a apărut o mică gaură. Începeți încet eliberarea aerului, relaxând în același timp mușchii corpului: mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă de sentimentul într-o stare de relaxare. Faceți exercițiul până când ajungeți la starea psiho-emoțională optimă. Și, în cele din urmă, cu o puternică tulburare neuro-mentală, puteți efectua 20-30 de situații sau 15-20 de salturi în loc. Această metodă de eliminare a stresului psihoemoțional este folosită pe scară largă de către sportivi și artiști în fața performanțelor responsabile.
Scop: controlul stării musculare și a relaxării. Uneori apar situații în care este dificil să se mențină auto-controlul. Țineți minte astfel de situații. Și acum - inspirați, trageți în aer. Ești foarte furios, dinții tăi sunt încleștați, degetele sunt îndoite cu durere. Și poate nu ar trebui să lupți? Eliberează-ți mâinile, expirați. Și din nou. Ce simți acum?
Scop: relaxați-vă mușchii spatelui. Imaginați-vă că sunteți un halterofil. Imaginați-vă că pe podea există o bară grea. Respirați, rupeți bara de la podea pe brațele întinse, ridicați-o. E foarte greu. Expirați, aruncați bara pe podea, odihniți-vă. Încercați din nou.
Scop: relaxați-vă mușchii mâinilor, înapoi. Acum, luați bara mai ușor și ridicați-o peste cap. Au inhalat, au ridicat bara, au fixat această poziție. E greu să stai așa, aruncați bara, expirați. Relaxați-vă. Ura! Sunteți toți campioni.
Exercitarea "Inner Ray"
Scop: relaxare, achiziționarea de noi forțe. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă ocupați. Imaginați-vă că în capul tău, în partea sa superioară, având o rază de lumină care se mișcă încet și constant de sus în jos, și încet, se aprinde treptat fața, gâtul, umerii, mâinile, lumina calda, netedă și relaxantă. Deoarece mișcarea ridurilor fasciculului dispar tensiune în gât, slăbit ori pe frunte, sprâncene cad, ochi „rece“ slăbit gât și în piept. Raza interioară formează o nouă apariție a unei persoane calme, eliberate, mulțumită de sine și de viața, profesia și elevii săi. Treceți fasciculul din nou de sus în jos. Și acum spune-te: "Am devenit o persoană nouă! Am devenit tânără și puternică, calmă și stabilă! Voi face totul bine! "
PREGATIRE PENTRU UTILIZARE
CUM SĂ AJUTAȚI COPIII LA PREGĂTIREA PENTRU UTILIZARE
Examenul este un test complex și necesită mobilizarea forțelor și a muncii mintale intense de la absolventul școlii. Subliniind importanța acestui eveniment în viața fiului / fiicei dvs., responsabilitatea acestui moment, încercați să nu exersați prea multă tensiune - anxietatea excesivă, precum și relaxarea excesivă împiedică pregătirea eficientă. Un absolvent trebuie să vă simtă sprijinul, nu presiunea. Express încrederea în capacitatea sa de a face față acestui test. Fii atent la sentimentele tale legate de examen - dacă vă simțiți frica, teama ca copilul nu trece examenul - această anxietate poate simți și ea - și va reduce de încredere în sine. Dimpotrivă, încrederea și convingerea în abilitățile sale îl vor ajuta. Pentru a reduce anxietatea, trebuie să obțineți toate informațiile necesare despre UTI în instituția dvs. de învățământ. De asemenea, puteți vorbi cu profesorul de clasă - deține informațiile necesare. Păstrați o relație caldă și de încredere cu copilul dvs. în această perioadă dificilă. Lasă-l să simtă grija și atenția, dar nu custodia și controlul excesiv.
Regimul zilei și bunăstarea
Oferiți acasă un loc convenabil pentru cursuri, asigurați-vă că nimeni din casă nu intervine. Unii copii (cu emisfera dreaptă) au nevoie de un fundal muzical pentru o muncă mentală eficientă. Acest lucru activează munca creierului - dar muzica ar trebui să fie fără cuvinte și nu prea tare. Clasele ar trebui să fie alternate cu perioadele de odihnă. După o jumătate de oră de muncă intensă, trebuie să luați pauze. În fiecare zi, un copil ar trebui să aibă timp pentru activitățile preferate, pentru comunicare. Destul de important pentru somn de odihnă - nu mai puțin de 8 ore. Aveți grijă de bunăstarea copilului, nimeni altul decât dumneavoastră, nu puteți observa la timp și nu puteți deteriora starea copilului asociată cu excesul de muncă. Dacă copilul dvs. nu tolerează munca intensă, consultați-vă medicul cu privire la medicamentele de susținere și stimulare pe care le puteți oferi copilului dumneavoastră în această perioadă. Nu vă prescrieți medicamentele. Fiți atenți la alimentația copilului: în timpul stresului mental intens, el are nevoie de o hrană nutritivă și variată și un complex echilibrat de vitamine. Astfel de produse precum caise uscate, pește, nuci, ciocolată etc. stimulează activitatea creierului.
Organizarea pregătirii pentru examen
Ajutați planul absolvent să ordoneze pregătirea, să distribuie subiectele pe zi. În timpul sarcinii de testare, învățați copilul să navigheze în timp și să îl distribuie. Apoi, copilul va avea abilitatea de a se concentra pe parcursul testării, ceea ce îi va oferi pacea minții și va elimina anxietatea inutilă. Dacă copilul nu poartă un ceas, asigurați-vă că îi dați un ceas pentru examen. Dobândiți manuale cu sarcini de testare și aranjați o repetiție la domiciliu.
Învață-ne cum să lucrăm cu testele:
Pentru a trece prin tot textul pentru a vedea ce tip de sarcină conține, acest lucru vă va ajuta să ajungeți la muncă. Citiți cu atenție întrebarea până la capăt și înțelegeți semnificația sa (o eroare caracteristică în timpul testării - nu ați citit-o până la capăt, conform primelor cuvinte, ei deja își asumă un răspuns și se grăbesc să intre). Dacă nu știți răspunsul la întrebare sau nu sunteți sigur, săriți-l și rețineți că veți reveni mai târziu la aceasta. Dacă nu a putut răspunde la întrebare în timpul alocat, este logic să se bazeze pe intuiția sa și să indice cea mai probabilă opțiune.
În ajunul examenului oferiți o odihnă completă, absolventul ar trebui să se odihnească și să doarmă în mod corespunzător. În ultima zi nu trebuie să vă angajați intens, este mai bine să lăsați corpul să se odihnească și să câștige forța înainte de test. Noapte înainte de examen, puteți face o baie caldă cu ingrediente calmante - extract de pin, sare de mare, aromomasla (ylang-ylang, lavanda, lemn de santal, maghiran, pin). Mijloacele de calmare (valerian, motherwort) pot fi date pentru o noapte înainte de examen (dacă este necesar), dar nu dimineața, în ziua examenului. În ajunul examenului, discutați cu copilul, discutați cu privire la îndoielile și temerile legate de folosirea acestuia, încercați să eliminați entuziasmul inutil, spuneți că va reuși. Dimineața, în ziua examenului, mirosul de portocale, muzica ritmică, dușul, încărcarea ușoară vă va ajuta să vă treziți. Un mic dejun ușor, beți mai bine apă simplă sau minerală. Încă o dată, încurajați copilul, spuneți că nu vă îndoiți de abilitatea sa de a face față UȘE, dorește noroc, lăsați-l să plece acasă într-o stare bună.
FOARTE IMPORTANT. Există întotdeauna un anumit procent de copii care nu se pot descurca cu USE. În plus, un copil nu poate înscrie suficient pentru a intra în universitatea la care dorea să se înscrie. În acest caz, familia ar trebui să aibă o opțiune de rezervă, care este discutată cu copilul în prealabil - poate găsi muncă temporară. se pregătește să re-ia în anul următor pentru a învăța să plătească departamentul de corespondență, să se alăture armatei, și așa mai departe. d. Copilul trebuie să știe ce se va întâmpla cu el dacă el nu a trecut examenul și să treacă destul de bine. Eșecul examenului nu ar trebui să devină o catastrofă vieții, un șoc pe care nu-l va putea face față. Există întotdeauna o cale de ieșire - acesta este principalul lucru pe care el trebuie să-l cunoască și să-l amintească. Relația dvs. ar trebui să fie suficient de caldă și de încredere, astfel încât, în caz de eșec, copilul să vină la tine pentru sprijin. Dacă un copil învață un rezultat rău și este supărat, vorbiți cu el, încercați să-l liniștiți, vorbiți din nou despre posibilele opțiuni pentru viitoarea lui viață. Explicați-vă că întreaga viață este mult mai mult decât un examen nereușit. Dă exemple din viața ta sau din viețile prietenilor care au suferit astfel de eșecuri și apoi au reușit. Invitați-l să invite prieteni care îl pot ajuta, chiar dacă el nu rămâne singur cu sentimentele și gândurile sale grele
Pregătirea examenului:
Mulți oameni cred că pentru a se pregăti pe deplin pentru examen, unul lipsește, ultima noapte în fața lui. Acest lucru este greșit. Ești deja obosit și nu te superi. Dimpotrivă, de la seară, opriți pregătirea, faceți un duș, faceți o plimbare. Adormit cât mai bine cu putință să te ridici odihnit, cu un sentiment de sănătate, putere, atitudine "de luptă". La urma urmei, examenul este un fel de luptă în care trebuie să vă dovediți, să vă arătați abilitățile și abilitățile. La punctul de a trece examenul, trebuie să apară, nu cu întârziere, cu o jumătate de oră înainte de test. Trebuie să aveți un permis, un pașaport (nu un certificat de naștere) și câteva pixuri (în rezervă) cu gel sau capilare cu cerneală neagră.
În timpul testării
Cine este înspăimântat - jumătate. Suvorov
La examen am tremurat ca o febră și am scos afară. al doilea bilet! Așa cum am tăiat! Calm, clar, fără probleme. Sasha Negrul
Cum anume a remarcat scriitorul francez Andre Maurois: „Perspectiva unui examen dificil, uneori, acționează asupra școlăresc mai puternic laxativ mai puternic. Anxietatea și teama sunt în sine boli; care se suprapun cu o altă boală, își întăresc curentul ". De aceea, examenul nu este atât de mult un test al cunoașterii ca un test pentru stabilitatea psihologică. Trecerea testului depinde de două condiții: fluența verificat imaginile obiect și managementul furiei în timpul examinării. Prima condiție implică diligență și studii sistematice, acest lucru este clar pentru toată lumea. Prin urmare, ne concentrăm atenția asupra celei de-a doua condiții. Abilitatea de a te stăpâni poate și ar trebui dezvoltată, deoarece este utilă nu numai pentru examene, ci și pentru alte situații de viață. Cum este o rușine atunci când ești câteva zile pregătite cu atenție, bine familiarizat cu materialul de curs, dar la momentul crucial confiscă ești atât de entuziasmat ca toate hamstring tremura, ochii mei nu văd nimic, palmele sunt umede și reci, precum și toate muștele din cap. Nu puteți depăși anxietatea și vă aflați într-o stare de stupoare, ca atunci când tot ce știi, știi, dar nu pot articula. Acest lucru nu duce la rezultatul așteptat. Cum să învățați cum să vă controlați emoțiile pentru a evita astfel de situații? Cum să te relaxezi și să te concentrezi? Cum să treci examenele fără stres excesiv, temeri și lacrimi?
Examenul este exact situația când trebuie să acționați pe principiul "Ajută-te". Există multe reguli și tehnici destul de simple pentru depășirea stresului la examen. Alegeți cele pe care le considerați cele mai eficiente pentru dvs.
1. Se recomandă pregătirea examenului pentru a termina în 17-18 ore. În ultimele ore ale buchiseala frenetică este contraproductiv să se angajeze în: Experiența arată că mai mult te învață o noapte înainte de verificare a cunoștințelor, mai puțin rămâne în minte.
2. Dobândirea bruscă a materialelor educaționale nu va ajuta: după cum știți, "înainte de a muri, nu puteți respira". Din astfel de ocupații, în capul meu rămâne doar o mishmash. Este necesar să se bazeze doar pe noroc.
3. Timpul rămas este mai util pentru a se dedica pregătirii pentru testul viitoare al organismului. obosit de supraîncărcarea intelectuală și emoțională.
4.Vecherom înainte de examen adecvat pentru a aborda orice distragere lucru liniștitor: pentru a merge pentru o scurtă plimbare, să ia un duș. Pentru a "descărca creierul", în ajunul examenului este foarte util să urmăriți o comedie sau o transmisie plină de umor. Este dovedit științific că râsul nu numai că eliberează de stres, imbunatateste pofta de mancare si performanta, normalizeaza somn, dar activează în mod miraculos abilitățile mentale și inteligență.
5. Înainte de examen este important să dormiți suficient! Pentru a vă asigura că puteți adormi cu ușurință, în ajunul examenului, în ajunul examenului, nu puteți lua din cafea, ceai, ciocolată sau cola.
6. Utilizați tehnica psihologică "Vizualizare creativă". Înainte de a se culca în pat într-o stare relaxată, încercați să vă imaginați (vizualizați) procesul de promovare a examenului următor. Desenați o imagine mentală în timp ce intra în camera în care are loc examinarea în timp ce stai jos la locul tău ca să luați o foaie de hârtie și să înceapă să lucreze în liniște, ușor de a face față tuturor sarcinilor. Imaginați-vă că din examinarea biletelor piloți te scoate cele mai potrivite și cu încredere și corect răspunde la toate întrebările de bază și a examinatorilor suplimentare. Ca și cum pe ecran veți vedea și auziți nu numai pe voi înșivă, ci și pe învățători, cu toată aparența lor, vă arată că sunt mulțumiți de răspunsul dumneavoastră. Imaginați-vă că, la sfârșitul răspunsului dvs., examinatorii vă dau aprobarea și vă dau evaluarea dorită. La inima ai o lumină și bucurie. "Repetați" acțiunile viitoare și imaginea de sine numai pentru succes. Reproduce această imagine imaginară cât mai des posibil și când va veni ora "X", nu vei avea frică și emoție puternică.
Timp de 30 - 40 de minute înainte de culcare este util să beți un pahar de apă caldă, în care 1 lingură. lingura de miere. care are proprietatea de a consolida sistemul nervos.