Prieteni, ale mele cu o coadă!
Recent, sunt absolut leneș și chiar mă opresc să inventez materiale pentru articole noi, dar de ce? Această sarcină este perfect tratată și, în special, prin intermediul unui formular de feedback primiți o mulțime de scrisori, în care solicitați să acoperiți acest sau acel subiect. Astăzi, acest subiect este tipul de trageri pe bar de la unul dintre cititorii noștri. Vom analiza în detaliu cât de mult sunt tipurile, cum să le execute în mod corespunzător, ce mușchi sunt implicați în muncă și așa mai departe.
Deci, dacă totul din colecție, cred, poți începe, polegonku.
Care sunt tipurile de tragere pe bar?
Înainte de a trece la fondul întrebării, îmi amintesc că într-unul dintre articolele noastre anterioare [Cum să te tragi bine? ] am dedicat deja mult timp acestui exercițiu de bază. Prin urmare, cei care nu sunt încă familiarizați cu această creație, recomand cu tărie să-și plătească respectul. Ei bine, acum, când vă aflați în curs de desfășurare, vă propun să mergeți la tipurile de trageri de pe bar, care (în avans, voi spune, înainte de) există o mare varietate.
Toți aceștia (indiferent de versiunea exercițiului) implică aproape aceleași grupe musculare, în special, sarcina este obținută (a se vedea imaginea).
Și o opțiune mai detaliată.
Acum hai să trecem prin clasificarea trage-up-uri, adică ce sunt. Există un total de:
№1. Prin tipul de prindere (poziția mâinilor, aderența barei transversale):
În funcție de tipul de aderență, se accentuează impactul încărcăturii asupra mușchilor. Gripul direct activează mușchii din spate mai activ. Manerul invers include bicepsii. Strângerea neutră (palmele se uită unul la celălalt) conectează mai mult mușchii brațului / brachiului și bicepii.
№2. În funcție de setarea mâinilor (distanța dintre mâini), lățimea mânerului:
- Lucrare îngustă (accentuată a mușchilor mâinilor, 1);
- Mediu (distribuția uniformă a încărcăturilor m / y ale mușchilor spate și mâini, 2);
- Late (mușchii din spate sunt implicați, "aripi", 3).
Schimbând lățimea aderenței, este necesar să rețineți că setarea mâinilor afectează gradul de încărcare musculară. De exemplu, cu o setare largă, amplitudinea scade și trunchiul trece printr-o cale mai mică, de unde sarcina scade. Strângerea strânsă presupune încărcare maximă. Luați în considerare acest lucru și reglați încărcarea prin creșterea / scăderea numărului de repetări, în funcție de "latitudinea" mâinilor.
№3. Prin punctul de atingere al barei transversale:
- Standard (pieptul atinge bara transversală, 1) - sarcina este distribuită uniform, întregul strat al celor mai largi mușchi spate este implicat în muncă;
- Pentru cap (bara transversală atinge gâtul, 2) - accentul este mutat la elaborarea "vârfului".
№4. Prin puritatea trage-up-uri:
- "Pure" pull-up-uri - o fază netedă și lentă de coborâre și de ridicare;
- Cu swinging - ridicarea trunchiului cu o mișcare ascuțită (aruncând în sus);
- Cu îndoire incompletă - brațele din articulația articulației nu sunt complet dezbrăcate.
№5. Cu privire la rezultatul dorit:
- Carne Massonborne din carne - ascensiune rapidă - coborâre lentă;
- Cantitate - coborâre lentă și rapidă.
De fapt, am sortat clasificarea, mergem mai departe.
După cum știți, am fost un opozant fatis de plagiat, dominația „copy-pastnoy“ informații, migrat (în, înfășurat într-un cuvânt :)) de la site la site-ul. Deci, după analizarea stării de lucruri privind subiectul articolelor în Internet-limba rusă, am dat seama că lucrurile au fost destul de rău, pentru că același tip de informații de pretutindeni, aceeași imagine-izobrazhalki și amuzant lucru este, în același frazochki cu „Ashibokami“. Asta îmi amintește de un gramofon care joacă același fragment al discului într-un cerc.
Personal, am fost inconfortabil readând aceleași informații sub diferite sosuri (citiți pe site-uri diferite). Prin urmare, imediat a fost decis să se săpare mult mai larg, mai adânc și mai mare. Ce sa întâmplat, veți afla acum, să mergem.
Tipuri de pull-up (opțiuni) de pe bara - ca o relație cu fiecare fată nouă, adică fiecare are propriile caracteristici de neuitat și chips-uri specifice.
Vă prezint, așadar, cea mai detaliată listă de tipuri de trageri. Și primul pe linie.
№1. O versiune clasică (perforată).
Cel mai rulabil, i. E. cea mai populară opțiune. Clemă este puțin mai largă decât umerii, mișcarea începe cu o ascensiune ascendentă controlată din punctul inferior, datorită mușchilor spatelui și brațelor. De îndată ce bărbia a trecut peste bara transversală, sunteți considerat o repetare "curată".
Cel mai sigur (din punct de vedere al încărcării articulațiilor). Această prindere este cel mai bine elaborată de partea superioară a mușchilor spatelui. Această opțiune evită rotația internă / externă excesivă a articulațiilor umărului și protejează umerii de leziuni.
Strângerea are loc cu ajutorul supinării (întorcându-se în direcția exterioară) a bicepsului. Prin urmare, dacă doriți să construiți bicepuri masive, includeți această opțiune în programul dvs. de antrenament. Metoda în sus oferă o sarcină semnificativă tendoanelor bicepsului, astfel încât pentru a evita rănirea, evitați excentricii lenți (faza de scădere). explozive și mort murdare cu această opțiune de a prinde bara transversală.
Prindeți bara transversală așa cum ați lua bara barului, efectuând o lovitură de greutate cu greutate mare. Mânerul mixt vă permite să vă întăriți aderența cu bara transversală, ceea ce vă permite să efectuați mai multe repetări sau să folosiți greutăți suplimentare (sub formă de greutate atașată centurii). Aceasta este o opțiune bună pentru dezvoltarea puterii maxime.
Lucrul cu o astfel de aderență (o mână în poziția de pronace, cealaltă în supinație) va echilibra sarcina rotativă internă și externă pe umeri.
№4. Breastul de sân (Gironde).
Numit după inventatorul lor, culturist profesionist Vince Gironde. Această opțiune este mai avansată și necesită atletului să aibă o bună pregătire fizică și să-și dezvolte forța, deoarece presupune o amplitudine mare de mișcare (în comparație cu opțiunile anterior). Începe cu o înghețare mortală în punctul de jos, apoi trage întreaga sternă (în loc de partea de sus) spre bara transversală. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu o aderență neutră sau în adâncime. În această variantă, mușchii latissimus din spate primesc o gamă mai largă de mișcare.
№5. Întreruperi transversale.
Acesta este unul dintre cele mai neobișnuite și exerciții distractive. Mișcarea are loc în două planuri - longitudinale și transversale.
Poziția de pornire - sunteți perpendicular pe bara orizontală (strict sub ea). Trebuie să luați bara cu ambele mâini de pe laturile opuse, lăsând un spațiu mic între mâini. Din această poziție, veți trage și roti corpul la 90 de grade, aducându-vă pieptul la bara transversală. Este important să mențineți tensiunea în fese și presă pe parcursul mișcării. Acesta este un bun exercițiu auxiliar necesar pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor umărului. Este mai bine să o utilizați la sfârșitul antrenamentului.
Excelenta dezvoltare, intareste centura de umar a atletului si face corpul mai puternic in modelele de miscare rotativa. Direcția de rotație poate fi alternată la fiecare repetare.
№6. Half-Moon (jumătate de lună).
Tip relativ nou (neegalat) de tragaci. Exercițiul se pregătește să se implice mai complex - pe de o parte. Pot fi executate aproape orice aderență, cu toate acestea, cel mai preferat este pronation și neutru.
Scoateți (îndreptați complet mâinile). trageți corpul pe bara transversală într-una din laturi sau doar pe cheltuiala mâinii stângi sau drepte. Reveniți la poziția de plecare și începeți imediat să trageți cealaltă parte. Ar trebui să aveți tensiune într-o mână și trăgând pe cealaltă. În caz contrar, veți avea un "triunghi", în loc de "jumătate de lună".
Dacă trageți-vă nu este punctul dvs. forte, atunci reduceți numărul de variații în programul de antrenament înainte de a ajunge la Half Moon.
Așadar, putem spune că am luat în considerare tipurile de bază ale trage-up-urilor de pe bar, dar sunt câteva mai specifice, despre care vom vorbi mai departe.
№7. Mână-swithes (comutatoare manuale).
Această variantă de trage-up-uri se va dezvolta în tine "apucând-eliberarea" abilități, tk. este îndreptată tocmai la dezvoltarea unor astfel de faze ale mișcării. Aceste trageri dezvoltă, de asemenea, perfect puterea explozivă a fazei concentrice (ridicarea corpului). Sunt executate cu putere, cu bumbac în partea superioară a traiectoriei.
№8. Tragerea cu o funie.
O altă opțiune exotică, care este de a arunca peste coarda frânghie / frânghie. Datorită reducerii zonei de aderență (înlocuirea barei transversale pe coardă). trage-up-uri pentru sportiv apar uneori mai grele. În legătură cu înlocuirea punctului de sprijin, mulți muncitori mici sunt incluși în activitatea de stabilizare a poziției corpului în spațiu.
№9. Răsuciți mânerul.
Tragerea este îndreptată spre dezvoltarea rezistenței la strângere și constă în schimbarea treptată a poziției mâinilor pe traversă. În timp ce locația unei mâini se schimbă, cealaltă oferă suport pentru corpul tău.
№10. Plasarea fuzzy a mâinilor.
Exercițiul constă în faptul că, cu o singură mână, ca și cum ați fi dorit în legătură cu o traversă și să înțelegeți pentru cureaua / frânghia aruncată. Mâna dvs. este adaptată pentru a se menține pe o suprafață netedă și uniformă. Aceleasi dispozitive manuale adauga rezistenta la strangere si imbunatatesc aderenta.
Acum, un cuplu de destinatari specifici pentru dezvoltarea și consolidarea stabilității.
O altă tehnică care este de a vă încălca poziția stabilă a corpului de coasere din lateral. Tragi până la jumătate, iar partenerul încearcă să te aducă deoparte. Atletul experimental de iepure stresează toți mușchii "scoarței" și, prin crearea (prin propriul corp) a presiunii directe, încearcă în orice mod să împiedice acest proces. Există, de asemenea, o variantă cu o centură în jurul taliei, se dovedește că deja doriți să fiți tras ca un taur de un șir, dar vă rezistați până la ultima :). Trage sau împinge nu este foarte puternic, este suficient doar pentru a îndepărta ușor o persoană de la starea de echilibru.
Adăugarea mișcării picioarelor în timpul suspendării pe bara orizontală este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și întărirea stabilității musculare "coajă". Există un transfer de efort din tensiunea corpului superior, o mișcare de stabilizare simultană provine de la picioare.
Aceste exerciții dezvoltă atletismul general, coordonarea și "lungul" plutind pe bar.
Dacă trageți-vă pe bara orizontală arata convulsii convulsive :). atunci nu aveți suficientă coerență în mișcări, apoi utilizați aceste două tehnici. Includeți-i în ciclul de antrenamente. Faceți, de asemenea, propriile mișcări (de exemplu, foarfecele și TP). și cu abilitățile motorii veți fi în ordine perfectă.
De fapt, am totul, desigur, aceasta nu este cea mai completă listă a ceea ce poți face în bar, dar pentru prima dată sunt sigur că vei fi de ajuns. Să adunăm niște rezultate și să le luăm la revedere.
postfață
Până data viitoare, prieteni. Scrieți scrisori și poate că mesajul dvs. va servi drept subiect pentru articolul următor.
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
A fost util? Spune prietenilor: