Carbohidrații sunt substanțe organice care sunt o componentă integrală a celulelor și țesuturilor tuturor organismelor vii. Acesta este principalul "combustibil" al corpului nostru, deoarece, spre deosebire de proteine și grăsimi, ele "ard" complet. Când se oxidează 1 g de carbohidrați, se eliberează 4,1 kcal de energie și 0,4 g de apă. Împreună cu glucoză, carbohidrații hrănesc direct creierul și mușchii.
Astfel, un exces de carbohidrati de fast-food poate provoca tulburari metabolice grave.
În secțiunea "Grăsimi utile și dăunătoare" am menționat dietele paradoxale cu conținut ridicat de carbohidrați, care, cu puțină sau fără grăsimi, pot duce la obezitate. Astfel, consumul excesiv de carbohidrați rapizi cu alimente poate provoca tulburări metabolice grave. Ficatul acumulează cantitatea necesară de polizaharidă de glicogen pentru rezervele corporale, iar excesul de carbohidrați este prelucrat în grăsimi. Am spus "carbohidrati rapizi" - inseamna ca sunt si cei lungi?
Toți carbohidrații constau din unități structurale separate - zaharide, care, în funcție de compoziția și capacitatea lor de a se împărți în organism (hidroliza) sunt împărțite în simple și complexe. Carbohidrații simpli sau rapizi se transformă rapid în glucoză, care apoi intră imediat în sânge. Pentru al scoate din sânge și îl livrează celulelor și țesuturilor, este necesară o insulină hormonală, care este produsă de pancreas.
^ ... este necesar să se reducă consumul de coacere și alimente de la amidon pur și făină de cea mai înaltă calitate.
Carbohidrații complexi sau lungi sunt împărțiți încet, dând treptat energie și furnizând glucoză sângelui. În consecință, insulina este produsă fără salturi, în cantități moderate, iar metabolismul carbohidraților în organism nu este deranjat. Astfel de carbohidrați lungi includ polizaharide de amidon și cage-chutka. O mulțime de amidon conținut în orez, mei, porumb, grâu, ovăz, secară, cartofi, banane, precum fasole, mazăre, fasole, soia. Produsele în care este prezent sunt foarte nutritive și nutritive.
Dar noi trebuie să fim atenți cu amidonul, deoarece forma Chi-ostomy în tractul digestiv formeaza o pasta, care blocheaza intestinul subțire mikrovor-sinki, ceea ce complică procesul de digestie și absorbție a nutrienților. Prin urmare, ar trebui să reduceți consumul de produse de cofetărie și alimente de la amidon pur și făină de cea mai înaltă calitate. Trebuie să mănânci mai multe fructe, legume și produse de dur, făină netratate: pâine integrală de grâu, cereale tărâțe, paste, deoarece ei
In plus, fibrele agroalimentare au scăzut produse indice glicemic joacă un rol esențial în normalizarea tractului gastro-intestinal, acționează asupra motilității acestuia, crește viteza de transmisie de scriere, afectează rapiditatea absorbției materiei solide alimentar în intestinul subțire, au capacitatea de a lega apa si acid biliar adsorbante compuși toxici.
Aportul zilnic de fibre conform recomandărilor OMS este de 25-35 g (Tabelul 33).
În tabelul 33, sunt identificate produse ale căror cantitate (pentru a atinge doza zilnică recomandată de fibre) este mai mult sau mai puțin utilizată într-adevăr de către o persoană obișnuită. De exemplu, pentru a mânca 800 g de ceapă sau 600 g de chokeberry este aproape imposibilă, și 300 g de zmeură proaspătă - ușor. Este necesar să se introducă în alimentație alimente bogate în fibre, să le adăugați la alte componente ale nutriției. Mai întâi de toate - este o pâine cu tărâțe, tărâțe, fasole, cereale și fructe uscate. Mănâncă mai multe fructe crude, fructe de padure, legume.
În medicină, există conceptul de "indice glicemic", X -------------------- V
care arată cât de înalt nivel de zahăr "Indicele glicemic" -. J în sânge după utilizarea unui anumit carbohidrat. simplu
carbohidrații au un indice glicemic ridicat, complex - mai scăzut. Folosind alimente cu un indice glicemic ridicat, trebuie să-l diluați mai gros, reducând astfel nivelul de zahăr din sânge. Indicele de glucoză pură este de 100, toate celelalte produse - de la 0 la 100. Valoarea indicelui glicemic, mai mică și egală cu 55, este considerată mică, 56-70 - intermediară, 70 - înaltă. Pentru a controla nivelul zahărului din sânge și sănătatea dumneavoastră generală, vă sugerăm să utilizați tabelul 34.
Tabelul 34. Indicele glicemic al unora dintre cele mai comune produse alimentare
Pâine albă de grâu
Porumb, porumb de porumb
Tabelul 34 (Prolozenie)
Pâine integrală de grâu; stafide
Orez alb decojit
hrișcă; fulgi de ovaz
struguri; suc de portocale; pâine de secară din făină nealcoolică
pere; suc de mere
Spaghete integrală
Lapte integral; orez întreg
Năut (mazăre de oaie)
Carbohidrații complexi sunt utili pentru oameni, în timp ce aceștia simpli, deși dau energie pe termen scurt, dar sunt dăunători în cantități mari. Este important să excludem, sau cel puțin maxim, utilizarea zahărului rafinat, înlocuind-o cu miere naturală, stevia (iarba este un îndulcitor natural), uneori fructoză. Îndulcitorii sintetici foarte dăunători și înlocuitorii de zahăr, de exemplu zaharină, neotam, sorbidol și altele.
In ciuda indicele glicemic ridicat de miere, cu excepția glucide (glucoza, Fruko-TOZ, zaharoză), conține o mulțime de util pentru corpul materiei noastre nutritive solide (vitaminele B1, B2, OT, B6, B9, C, E, K, provitamina A - caroten, calciu, magneziu, sodiu, fosfor, potasiu, fier, iink, acizi organici). Înlocuirea zahărului cu miere crește rezistența atleților, protejează împotriva bolilor, mărește imunitatea.
^ Zahărul dă energie rapidă, dar ^
după un timp, declinul său puternic se simte. Iubitorii de zahăr, băuturile carbogazoase se simt de multe ori ca o risipă de energie, oboseală. În plus, consumul de băuturi dulci conduce la obezitate.
miere nouă. Timp de două săptămâni, niciunul dintre cei care practicau karate, nu bolnavi, toți copiii aveau o bună rezistență. Studiile efectuate asupra sportivilor cu canotaj au confirmat, de asemenea, că cei care au consumat miere în timpul experimentului au devenit mai fermi și la final nu au fost obosiți. Zahărul dă o energie rapidă, dar, după un timp, se simte declinul său accentuat. Acest lucru se datorează unui salt al nivelurilor de glucoză din sânge și acțiunii insulinei, care o controlează.
Ventilatoare de zahăr, băuturi carbogazoase simt adesea o pierdere de forță, oboseală. În plus, consumul de băuturi dulci duce la obezitate.
Trebuie să se înțeleagă că limitarea dietei nu trebuie doar să utilizeze carbohidrați, ceea ce duce la scăderea în greutate, dar și la carbohidrații nocivi. Alimentația sănătoasă înseamnă carbohidrați mai complexi (mai mult de jumătate) și mai puțin grăsimi și proteine. In loc de cereale rafinate boabe (orez lustruite, fulgi de ovăz Fast Food, ochi-montă grâu, porumb, faina de orz) din cereale integrale trebuie să fie preferată (orez brun, grâu integral, orz, hrișcă, fulgi de ovăz, și așa mai aspră. D.). În loc de pâine albă, rulouri, macaroane - pâine și paste făinoase din făină integrală de grâu, pâine și prăjituri cu otryubyami. Cea mai bună alternativă la băuturile dulci cu aromă de sodiu este apa de lamaie de miere sau ceaiul cu lamaie.