Fitness kluby69 Trenery5 Formare zaly47 pilates44 funcțională trening35 yoga34 stretching31 aerobika30 zumba22 tantsy19 organism sculpt18 trx16 yogalates13 din plastic de sex feminin (benzi) 12 fitness pentru beremennyh10 corp sheyp10 copii fitnes8 kallanetika6 Arabă tanets6 stadializarea nunta tantsa5 tai bo5 bodifleks5 copii yoga5 pol dance4 akvaaerobika3 portul sheyping3 de bras2
»Toate directiile» »ascunde lista»
De mulți ani puteți lucra la crearea unui corp magnific și muscular. Cu toate acestea, fără vițeii podkachannyh, cifra dvs. nu va arata proportional. Oamenii vor acorda mai multă atenție vițeilor voștri bolnavi decât unui tors mare sau unui cvadriceps puternic.
Caviarul nu este o parte dificilă a corpului pentru antrenament. Nu vă veți simți atât de obosit ca și după pauze și nu vor "arăta" și "arde" ca umerii voștri. Prin urmare, nu există absolut nici un motiv să refuzați formarea.
În primul rând, să examinăm anatomia vițeilor și să ne gândim la ce exerciții sunt cele mai bune pentru antrenamentul lor. Împărțim mușchii în mai multe grupuri de bază.
Vițelul musculos
Constă dintr-un cap medial și un cap lateral. Împreună, ele alcătuiesc mușchiul gastrocnemius, ceea ce oamenii numesc adesea "viței". Acestea sunt mușchii cei mai proeminenți din partea inferioară a piciorului.
Cel mai bun mușchi gastrocnemius este vizibil când stați pe degetele de la picioare. Puneți piciorul pe vârful degetelor și veți vedea capetele medial și lateral.
În ciuda faptului că musculatura gastrocnemius este cea mai vizibilă, este necesară antrenarea nu numai a ei.
Mușchiul unic
Ajută organismul să se ridice dintr-o poziție așezată. Datorită acestui mușchi, coada arată mai greu.
Cea mai bună talpă poate fi simțită când stați. Pentru a vă simți, stați jos și luați-vă bastonul cu mâinile. Pune-ți picioarele pe vârful degetelor, așa cum o faci când stai pe vârfuri. Când vă așezați, musculatura soleus capătă aproape întreaga încărcătură, în timp ce mușchiul vițelului practic nu este implicat. Prin urmare, dacă antrenamentele dvs. includ doar exerciții în picioare (șosete ascensoare), mușchiul soleus dvs. nu va primi nici o sarcină.
Muschi tibial
Acest mușchi se aprinde când urcăm dealul, precum și orice mișcare, în care vârful degetelor se află deasupra călcâiului. Un muschi tibial bine dezvoltat în culturisti creste vizual partea inferioara a picioarelor si ascunde osul. De asemenea, dă stabilitate corpului nostru în anumite exerciții.
exerciții
Formarea vițeilor nu ar trebui să fie foarte lungă și complicată. Este mai bine să antrenezi caviarul mai des decât din când în când pentru a-ți gîndi la un complex exotic de exerciții dintr-o revistă de modă. Spre deosebire de piept, picioare și triceps, viței pentru studiu este doar o singură cale: up-uri de pe degetele de la picioare atunci când în picioare va antrena mușchii gambei, se ridica de pe degetele de la picioare într-o poziție șezând se va dezvolta mușchiul solear, ascensoare șosete va sublinia mușchiul tibial.
O bună pregătire a vițeilor ar trebui să includă exerciții pentru fiecare din grupurile musculare de mai sus. Exercițiile complexe pot arăta astfel:
6 repetări, 3 abordări
Vă rugăm să rețineți că, luni, ar trebui să existe 15 repetări, iar joi - numai 6. Exercițiile de luni se duc la creșterea volumelor, iar joia - la creșterea puterii musculare. Creșteți sarcinile în funcție de cât de mult devin viței dumneavoastră.
Ridicarea pe șosete
Se ridică pe șosete în picioare
Creșterea șosetelor în mașina lui Smith
Cât timp trebuie să fie pregătirea vițeilor?
Formarea eficientă nu poate fi lungă, dar, cu toate acestea, va aduce rezultate bune. În mod ideal, nu trebuie să exersați caviarul mai mult de 20 de minute. Nu mai înseamnă mai bine. Există așa-numita "lege a diminuării randamentelor", care poate fi aplicată în diverse domenii de activitate, inclusiv în culturism.
Esența lui este aceea: cu cât antrenezi mai multă parte a corpului, cu atât beneficiezi mai puțin de fiecare abordare suplimentară.
De exemplu, prima abordare a șosetelor de alpinism vă va adăuga 3 unități convenționale pentru creșterea masei musculare (acesta este doar un exemplu). Următoarea abordare este 2, iar a treia este doar 1. A patra abordare nu va adăuga absolut nimic la dezvoltarea mușchilor. Abordări ulterioare și deloc pot duce la microdamage excesive ale grupului muscular. Acest exemplu arată de ce, în mod ideal, este nevoie de o serie de 3 abordări pentru instruirea vițeilor și a altor părți ale corpului.
Să calculam timpul care va fi cheltuit pentru instruirea vițeilor luni. Să presupunem că veți face 3 seturi în fiecare exercițiu. O abordare ar trebui să dureze aproximativ 30 de secunde. Restul între seturi este de 90 de secunde. Total - 120 secunde sau 2 minute. Total 3 exerciții pentru 3 abordări = 9 abordări x 2 minute = 18 minute. În 18 minute veți practica toate grupurile musculare ale piciorului inferior.
Este necesară pregătirea caviarului în combinație cu alte grupuri musculare?
Caviarul poate fi instruit cu orice mușchi. Nu există niciun avantaj în formarea vițeilor în afară de alte părți ale corpului. Chiar și după squaturi trebuie să încălzi ouăle înainte de a se apropia de lucru. Și având în vedere că pregătiți caviar de două ori pe săptămână, va trebui să le combinați cu diferite grupuri musculare.
Cum să mutați ouăle din punctul mort?
Există cel puțin două moduri în care puteți merge. Puteti face cateva saptamani de antrenament folosind sistemul "4x6" (vezi mai jos) sau cresteti constant greutatea si fortati-va sa faceti cat mai multe repetari.
Să vorbim mai întâi despre metoda "4x6".
În culturism, se crede că un număr mai mic de repetiții cu greutate mai mare contribuie la creșterea rezultatelor de putere. Un număr mai mare de repetări cu mai puțină greutate contribuie la creșterea volumului muscular. Metoda "4x6" combină avantajele ambelor abordări și, prin urmare, vă poate ajuta să șocați vițeii "adormiți".
În prima abordare, alegeți greutatea cu care puteți efectua maxim 12 repetări. După ce ați făcut 4 repetări, așteptați 10 secunde, faceți încă 4 repetări și așa mai departe până când veți termina un total de 24 de repetări. Aceasta va fi considerată o abordare. Este necesar să se efectueze 3 abordări. Restul dintre fiecare abordare - 3 minute.
Cea de-a doua modalitate de a trece de la capătul mort este de a mări în mod deliberat greutatea sarcinii. Unii sportivi cresc greutatea numai după ce au realizat numărul planificat de repetări și abordări. De exemplu, dacă intenționați să faceți 12 repetări, dar numai suficient pentru 10, greutatea greutăților nu se modifică timp de câteva săptămâni. Acest lucru nu ajută la depășirea platoului.
În loc să așteptați săptămâni și credeți naiv că veți avea puterea pentru cele 2 repetiții care lipsesc, măriți greutatea pentru a face doar 8 repetări sau chiar 6. Astfel puteți să depășiți stagnarea.
Amintiți-vă că niciodată nu veți obține rezultatul dorit dacă utilizați în mod constant aceeași greutate cu același număr de repetări.
Acest lucru încheie articolul despre instruirea vițeilor. Faptul că vițeii - o parte destul de ușoară a corpului pentru antrenament, nu înseamnă că nu trebuie să plătească atâta atenție ca și altor mușchi.