Rularea - una dintre căile de mișcare umană, se realizează ca urmare a unei activități complexe coordonate a mușchilor și a membrelor scheletice.
Exercițiu pentru întinderea clasei "TO"
Exercițiul 1: Ridicarea umerilor
Exercițiul 2: Trageți ușor cotul de cap, în timp ce înclinați-l în lateral
Luați poziția în picioare, picioarele ușor îndoite la genunchi (2-3 cm). Scoateți ușor cotul de cap, în timp ce vă sprijiniți în lateral. Păstrați o întindere ușoară timp de 10 secunde. Repetați pentru cealaltă parte. Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Nu vă țineți respirația.
Exercițiul 3: Întindeți umerii, brațele și pieptul
Această întindere se face prin rotirea lentă a coatelor spre interior. Deci vă întindeți umerii, brațele și pieptul. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
Exercitiul 4: Extinderea mușchiului vițelului
Pentru a intinde muschii vițelului, găsiți un sprijin ferm și, întorcându-vă un pas, vă odihniți cu antebrațele, așezându-vă capul pe palma. Îndoiți-vă un picior și puneți-vă piciorul pe pământ în fața dvs., îndreptați piciorul din spatele piciorului. Mișcați ușor pelvisul înainte, încercând să păstrați spatele drept. Călcâiul piciorului din față trebuie apăsat pe podea și degetele de la picioare sunt îndreptate direct spre înainte sau ușor întoarse spre interior. Țineți întinderea luminii timp de 10-15 secunde. Evitați bârfele. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
Exercițiul 5: Întinderea cvadricepsului și a genunchilor
Pentru a întinde mușchii cvadriceps și articulația genunchiului, apucați arcul piciorului drept cu mâna stângă și trageți ușor călcâiul în fese. Când țineți piciorul cu mâna opusă, genunchiul se înclină într-un unghi natural. Un astfel de exercițiu dezvoltă bine un genunchi rănit și este util pentru alte probleme cu articulațiile genunchiului. Țineți apăsat timp de 10-20 secunde.
Exercițiul 6: Relaxarea musculară în grupul din spate
Luați poziția inițială în picioare, picioarele sunt în jurul lățimii umerilor, ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt presate pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde. În această poziție, reduceți mușchii cvadriceps și relaxați-vă grupul muscular spate al șoldurilor. Funcția principală a mușchilor cvadriceps este îndreptarea picioarelor în genunchi. Muschii din grupul din spate flexează piciorul în genunchi. Deoarece aceste mușchi asigură mișcări opuse ale picioarelor, contracția mușchilor cvadriceps este întotdeauna însoțită de relaxarea mușchilor din grupul posterior.
Exercițiul 7: Întindeți partea din spate a hamstrings
Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt în jurul lățimii umerilor, picioarele sunt paralele una cu cealaltă. Încetați încet, pornind de la șolduri. În timpul înclinării, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți (2-3 cm), pentru a nu întinde partea inferioară a spatelui. Relaxați-vă gâtul și brațele. Du-te la punctul în care simți o ușoară întindere în partea din spate a coapselor. Țineți întinderea în această fază ușoară timp de 10-15 secunde, până când vă relaxați complet. Pentru a vă relaxa fizic, concentrați-vă asupra zonei de întindere. Nu vă întindeți cu genunchii "închisi" și nu derutați. Doar păstrați o întindere ușoară.
Reglați gradul de întindere în funcție de propria bunăstare, și nu cu adâncimea de pantă.
Prin efectuarea acestui exercițiu, veți simți o întindere, în principal în coapsa extensor (partea din spate a hamstrings) și în partea din spate a genunchilor. În acest caz, spatele dvs. se va întinde, de asemenea, dar întinderea se simte numai în partea din spate a picioarelor.
Exercițiul 8: Întindeți partea din față a articulației șoldului
Pentru a întinde mușchii din partea din față a centurii de șold, extindeți un picior înainte, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra gleznei. Genunchiul celuilalt picior trebuie apăsat pe podea. Acum, fără a schimba poziția genunchiului pe podea și genunchiul piciorului înainte, coborâți în jos bazinul pentru a crea o întindere ușoară. Țineți apăsat timp de 15-20 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a șoldului și, eventual, în hamstrings a coapsei și a mușchilor regiunii inghinale.
Exerciții pentru întinderea cursurilor "AFTER"
Exercițiul 1: Creșterea stresului asupra mușchiului soleus și a tendonului lui Achilles
Pentru a crește sarcina pe mușchiul soleus și tendonul lui Achilles, coborâți pelvisul, în timp ce îndoiți ușor piciorul în genunchi. Ține-ți spatele drept. În timpul întinderii, piciorul piciorului din spate trebuie să fie întors ușor spre interior sau să stea drept. Nu rupeți călcâiul de pe podea. Un astfel de exercițiu este util pentru dezvoltarea flexibilității articulației gleznei. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Numai tensiunea slabă este suficientă în tendonul lui Ahile.
Exercițiul 2: Întinderea zonei inghinale
Conectați tălpile picioarelor și prindeți degetele de la picioare. Trageți ușor corpul înainte, îndoind de la șolduri, până când vă simțiți o întindere puternică în zona inghinala. Simultan, puteți simți tensiunea în partea inferioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 20 secunde.
Nu porniți din cap și din partea superioară a corpului. Înclinați de la șolduri. Încercați să vă odihniți coatele pe suprafața exterioară a coapsei. Deci, vă va fi mai ușor să mențineți echilibrul și postura necesară. Când se înclină, contractați ușor mușchii abdominali; acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea în fața portbagajului.
Exercițiul 3: Răsucirea coloanei vertebrale
Trageți genunchiul îndoit pe umărul opus până când simțiți o ușoară întindere în partea laterală a pelvisului și a coapsei. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Repetați pentru cealaltă parte.
Exercițiul 4: Întindeți mușchiul coapsei cu patru capete
Încercați să vă mișcați înainte coapsa dreaptă, tăiați flexorurile șoldului (cvadriceps) și, în același timp, împingeți mâna dreaptă ținând-o cu piciorul drept. Această mișcare ar trebui să întindă flexorurile și să relaxeze femurul extensor. Țineți întinderea luminii timp de 10 secunde. Țineți corpul în linie dreaptă. Apoi, faceți același lucru pe piciorul stâng în același mod. (Simultan, faceți o întindere bună a frontului umărului.) În primul rând, va fi dificil pentru cineva să rămână în această poziție pentru o lungă perioadă de timp.
Prin urmare, lucrați la executarea corectă a exercițiului, fără să acordați atenție gradului de flexibilitate sau aspectului din exterior. Cu întindere obișnuită, veți obține rezultate pozitive.
Exercițiul 5: Exercițiu relaxant pentru spate
Trageți genunchiul în piept, apoi trageți genunchiul și întregul picior în direcția umărului opus pentru a întinde partea exterioară a șoldului drept. Țineți întinderea luminii timp de 10-20 secunde. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
Exercițiul 6: Ameliorarea tensiunii în gât
În poziție predispusă, puteți întinde partea superioară a coloanei vertebrale și a gâtului. Așezați-vă degetele în spatele capului la nivelul urechilor. Începeți încet să vă trageți capul până când simțiți o întindere ușoară în gât. Țineți întinderea timp de 3-5 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Faceți exercițiul de 3-4 ori pentru a ușura treptat tensiunea coloanei vertebrale și a gâtului. Coborâți maxila (ar trebui să existe un mic spațiu între molari) și respirați ritmic.
Exercițiul 7: Întindeți mușchii posteriori ai șoldului
Lie pe spate și ridicați un picior în sus, îndoind-l în articulația șoldului cu 90 °. Slăbiți coapsa la podea. Țineți apăsat timp de 15-20 secunde. Repetați pentru celălalt picior. Dacă este necesar, măriți sarcina apucând spatele coapsei cu mâinile. Puteți arunca un prosop pe talpa piciorului sau un bandaj elastic și trageți ușor piciorul spre dumneavoastră. Se întinde numai atâta timp cât vă simțiți confortabil. Pentru mai multă ușurință, o pernă mică poate fi așezată sub cap.
Exercițiul 8: exerciții de extrudere
Trageți-vă mâinile în spatele capului și îndreptați-vă picioarele. Acum întindeți-vă brațele și picioarele în ambele direcții, în măsura în care va fi convenabil pentru dvs. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.
Acum întindeți în diagonală. Trageți mâna dreaptă, trageți simultan vârful piciorului stâng. Întinde-te cât vrei. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. În același mod, întindeți mâna stângă și piciorul drept. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 5 secunde, apoi relaxați-vă.
Materialul este preluat din cartea "Stretching for Everyone"
Cu sinceritate, Anastasia Savina
