Mușchii viței sunt situați de-a lungul suprafeței posterioare a tibiei. Pentru a intinde muschii vițelului:
- Stați la o distanță de braț dintr-un perete sau un echipament de fitness stabil.
- Puneți piciorul drept în spatele piciorului stâng.
- Înclinați ușor piciorul stâng înainte, genunchiul drept este îndreptat, călcâiul drept rămâne pe podea.
- Țineți spatele drept, șoldurile vă îndreptați spre înainte. Nu îndreptați picioarele spre interior sau spre exterior.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Schimbați-vă picioarele și repetați exercițiile.
- Pentru a întinde mai adânc, îndoiți ușor genunchiul drept, înclinând piciorul stâng înainte.
Hamstrings se extind de-a lungul partea din spate a coapsei. Pentru a întinde hamstrings:
- Gândiți-vă pe podea lângă colțul exterior al peretelui sau al ușii.
- Ridicați piciorul stâng și înclinați-vă pe perete cu călcâiul stâng. Țineți genunchiul stâng ușor îndoit.
- Reglați ușor piciorul stâng până când simțiți o întindere în partea din spate a șoldului stâng.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Schimbați-vă picioarele și repetați exercițiul.
- Pe măsură ce creșteți flexibilitatea, întindeți-vă mai mult, apropiindu-vă treptat de perete sau de ușă.
Cvadriceps femoris, sau cvadriceps, ocupă suprafața anterioară a coapsei. Exercițiu pentru întinderea cvadricepsului:
- Stați lângă perete sau cu un simulator de sport constant pentru a vă sprijini.
- Luați-vă glezna cu mâna și trageți ușor călcâiul în sus și înapoi până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei.
- Strângeți mușchii abdominali astfel încât stomacul să nu se îndoaască înainte și să vă păstrați genunchii aproape unul de celălalt.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Schimbați-vă picioarele, repetați exercițiul.
Mușchii flexori de sold, care vă permit să ridice genunchii și îndoiți de la talie, sunt la partea de sus a coapselor, chiar sub oasele șoldului. Exercitarea pentru întinderea mușchilor flexorilor șoldului:
- Stați pe genunchiul drept, așezând un prosop îndoit sub genunchi.
- Puneți piciorul stâng în fața dvs., îndoiți-l la genunchi și puneți-vă mâna stângă pe piciorul stâng pentru stabilitate.
- Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept pentru a evita îndoirea la nivelul taliei. Ține-ți spatele drept, muschii tăi abdominali tensionați.
- Înclinați-vă înainte, transferând greutatea corpului la piciorul drept. Veți simți o extensie în coapsa dreaptă.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Schimbați-vă picioarele și repetați exercițiul.
Tractul ilotibial face parte din țesutul muscular care trece de-a lungul suprafeței exterioare a coapsei până la genunchi. Exercitarea pentru întinderea tractului orotic:
- Stați lângă un perete sau un simulator stabil pentru a vă asigura un suport.
- Traversați picioarele astfel încât piciorul stâng să se afle în fața dreptului, în zona gleznelor.
- Trageți brațul stâng pe cap, întindeți-vă spre partea dreaptă. Veți simți o întindere în zona șoldului stâng.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Spatele inferior
Întinderea de la genunchi la piept implică mușchii spatelui inferior. Nu efectuați această întindere, dacă aveți osteoporoză Osteoporoză - vă amenință?
Cum se efectuează această întindere:
- Lie pe spate pe o suprafață plată, talpi sunt pe podea.
- Trageți ușor un genunchi în piept până când vă simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui.
- Trageți genunchiul cât mai aproape de piept, în timp ce ar trebui să vă simțiți confortabil.
- Țineți celălalt picior relaxat, într-o poziție confortabilă. Puteți să vă îndoiți genunchiul sau să vă întindeți piciorul.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Schimbați-vă picioarele și repetați exercițiul.
Spatele umerilor
În cazul în care partea din spate a umărului este tensionată, s-ar putea dezvolta probleme cu mușchii, rotatoare umerilor, mai ales dacă joci golf, sau fac sport, cum ar fi tenis sau de baseball. Exercitarea flexibilității umărului:
- Trageți brațul stâng perpendicular pe trunchi, țineți-l cu mâna dreaptă, deasupra cotului sau sub el.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Repetați acest exercițiu pe cealaltă parte.
Rotatoare interne pentru umeri
Rotatoarele interne ale umărului fac parte din grupul muscular, care este adesea folosit în sporturile în care brațele se află într-o poziție ridicată deasupra capului. Exercitarea pentru întinderea acestor mușchi:
- Strângeți bine prosopul rulat în rolă cu ambele mâini.
- Scoateți ușor prosopul spre tavan cu mâna care se află în partea superioară. Veți simți o întindere în umărul mâinii opuse, iar mâna care este dedesubt se va întinde mai sus pe spate.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Schimbați mâinile și repetați exercițiul.
Întinzând mușchii gâtului. Pentru a întinde mușchii gâtului:
- Înclinați-vă capul înainte și ușor spre dreapta.
- Cu mâna dreaptă, trageți ușor capul în jos. Veți simți o întindere plăcută și ușoară pe partea din spate a gâtului spre stânga.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Repetați exercițiul pe partea opusă.
Spate sus
Extinderea mușchilor din partea superioară a spatelui poate contribui la o bună poziție Postura - câteva sfaturi utile pentru cei care doresc să meargă drept. Pentru a întinde aceste mușchi:
- Stați liber, mâinile se extind în fața dvs., paralel cu podeaua.
- Mișcați scapula împreună, ușor îndoiți brațele la coate. Veți observa că mâinile sunt întinse puțin mai largi când o faceți.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Dacă doriți, repetați exercițiul.