Buna ziua, dragi cititori ai 24activelife.ru!
Pentru ceea ce este necesar să cunoașteți normele de admisie a fibrelor pentru cei care urmăresc figura și sănătatea:
1. Fibrele au un efect pozitiv asupra multor procese fiziologice;
2. In mare leguma intestin fibre alimentare sunt descompuse de bacteriile intestinale, ceea ce contribuie la creșterea și reproducerea bacteriilor benefice, care la rândul lor ajută la menținerea unei flore intestinale sănătoase;
3. Intrarea în tractul gastro-intestinal (GIT), unele tipuri de fibre de plante absorb apa și cresc volumul, contribuind astfel la un sentiment mai mare de sațietate;
4. În plus, fibrele de plante comestibile încetinesc absorbția nutrienților din intestin și împiedică o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge după ingestie;
5. Și, de asemenea, accelerează trecerea maselor alimentare, eliminarea toxinelor și a toxinelor. Pentru cei care reduc si controleaza greutatea. fibra este un asistent indispensabil.
Deci, haideți să începem analiza unui element nutrițional important - fibră:
Ce este o fibră sau o fibră alimentară?
Fibrele alimentare (fibre) - fac parte din membrana celulară a plantelor (straturile exterioare ale fructelor, legumelor și cerealelor). Carbohidrații care conțin fibre sau fibre dietetice sunt clasificați drept carbohidrați "buni" (complexi).
Aceasta este o parte din plantele care nu sunt digerate și nu sunt absorbite de organism, apropo, pentru că acestea sunt numite "substanțe balast". Totuși, celuloza are un efect pozitiv asupra multor procese fiziologice. Și am spus deja mai sus despre asta.
Rata curentă de admisie a fibrelor:
În Rusia și în state este necesar să consumăm în fiecare zi cel puțin 30 de grame de fibre crude. Aceasta este de aproximativ 2 kg de morcovi sau 2 kg de portocale.
În dieta modernă a unei persoane obișnuite, o medie de aproximativ 15 de grame de fibre dietetice. Și toate pentru că baza dietei include produse care nu conțin fibre la toate - carbohidrați procesați, carne, pește, produse lactate, ouă etc.
Oamenii practic nu consumă cereale, nuci, fructe etc. (cu condiția ca acestea să fie și produse brute). Despre deficiențele de alimente moderne pot fi găsite în articolul nostru aici.
Fiber este un termen colectiv. Fiecare plantă constă din elemente de celuloză, cu toate acestea în proporții diferite. În funcție de aceasta, efectul asupra organismului va fi, de asemenea, diferit în mod corespunzător.
Tipuri de fibre
Fibrele vegetale dietetice după gradul de solubilitate sunt împărțite în două grupe mari: solubile și insolubile.
Fibră solubilă. după cum este clar din denumire - acestea sunt substanțe care se dizolvă în apă. Ei absorb apa, iar in rect sunt aproape complet descompusi de bacterii.
Ele cresc în mod semnificativ în volum, întârzie devastarea stomacului și, în consecință, creează un sentiment de saturație. Efectul benefic asupra motilității intestinale (consolidare) și reducerea timpului de tranzit al alimentelor prin tractul digestiv. De asemenea, poate să normalizeze nivelul zahărului și nivelul colesterolului din sânge.
Fibrele dietetice solide includ: pectine, gummie, mucus, gume.
Pectinele sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar dominat în fructe și legume: mere, citrice, morcovi, conopidă, varză, mazăre, fasole verde, cartofi, căpșuni și căpșuni.
Gumele, mucusul, gingiile se găsesc în fulgi de ovăz și alte produse din ovăz și fasole. Acestea au proprietăți învelitoare și, prin urmare, sunt utilizate în industria alimentară și farmaceutică ca emulgatori, agenți de îngroșare și stabilizatori.
Fibrele insolubile - nu se dizolvă în apă. Acestea accelerează timpul de mișcare a alimentelor prin intestinul gros, și au, de asemenea, un efect de laxativ. prin urmare, să contribuie la eliminarea alimentelor și a toxinelor nedigerate. care este foarte util pentru procesele de curățare a corpului și pentru normalizarea digestiei în general.
Fibrele insolubile includ: celuloză, hemi-celuloză, lignine.
Celuloza și hemiceluloza se găsesc în toate produsele vegetale, dar predomină în cereale: tărâțe, cereale, pâine grosieră. Celuloza contribuie în principal la trecerea rapidă a masei alimentare. Ca urmare, timpul de descoperire a compușilor toxici în intestin este redus semnificativ.
Ligninele se găsesc în multe produse, dar predomină în cereale: cereale, cereale, pâine integrală etc. Ligninii leaga toxinele, bacteriile patogene, acizii biliari si le elimina din organism.
Puteți găsi pe etichete celuloză, pectine, gumă, gume în multe produse. Aceste componente de origine vegetală sunt utilizate în mod activ în industria alimentară și farmaceutică. Deoarece, de exemplu, unele dintre ele păstrează uniformitatea produselor alimentare, ele împiedică coacerea și aglomerarea.
Deseori, pe etichete, acestea sunt notate cu coduri, de exemplu E460, unde litera E în numele aditivului indică conformitatea cu standardul alimentar european, iar indicele digital este tipul de supliment în sine. De exemplu, celuloza este E460, iar guma de guarana este E412, etc.
Fibre pentru pierderea în greutate
pentru că unele tipuri de fibre (solubile în apă) pot absorbi apă în 4-6 ori greutatea proprie, apoi spațiul este umplut în stomac, prin urmare, se creează un sentiment de saturație. Și acest lucru este foarte important pentru persoanele care reduc greutatea.
Alimentele bogate în fibre necesită o mestecare mai aprofundată, ca urmare a faptului că procesul de mâncare este prelungit și suntem saturați, fără a avea timp să mâncăm.
În celuloză practic nu există calorii. Cu toate acestea, se depune mult efort pentru a încerca să se împartă și ao asimila. Când consumați o dietă zilnică de fibre, o cantitate mare de energie este consumată, aproximativ, ca la o alergare de 20 de minute.
Fibrele promovează eliminarea toxinelor (care măresc greutatea) din tractul digestiv și normalizează digestia. Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor poartă, în medie, 3,5 kg de zgură în intestinele lor.
Alimente bogate în fibre
• Mere și pere
• Impulsuri
• Ovăz
• pâine integrală
• Tărâțe de grâu
• Nuci și semințe
• Căpșuni, afine
• Multe legume: morcovi, castraveți, dovlecei, telina, roșii etc.
Cu o listă mai detaliată a produselor care conțin fibre, puteți citi tabelul cu conținut special de fibre din alimente. Tabelele pot fi comandate de la un antrenor personal sau cu participarea la trainingurile noastre.
Cum să obțineți o fibră de o zi?
Chiar și cu ajutorul alimentelor sănătoase pentru a obține cantitatea potrivită de fibre nu este atât de simplă. Una dintre rețetele unice pentru alimente bogate în fibre, puteți citi în articolul nostru aici.
Rata zilnică de fibre:
• 1,3 kg de mere
• 300 g de pâine integrală
• 13 portii de salata de fructe (100 grame fiecare)
• 15 portii de salata de legume (100 grame fiecare)
• aproximativ 1 kg de pere
• etc.
Deci, să rezumăm. ce am învățat despre fibre.
Apropo, in formarea "Tell Diete NO!" Poti invata sa alegi alimente bogate in elemente nutritionale, inclusiv fibre, independent in functie de nevoile individuale ale corpului. Antrenamentul vă va învăța să reduceți și să controlați greutatea în mod corect și fără să vă alimentați.
Asta e tot pentru ziua de azi. Includeți în alimentație alimente bogate în fibre și obțineți rezultate excelente în lucrul la figura! Noroc și bună dispoziție, dragi cititori!
1. pune "ca";
2. Faceți retweet;