Calcularea repetițiilor și abordărilor în formare
Orice antrenament, fie că este vorba despre un cardio complex BodyCombat sau despre încărcăturile de putere din sala de gimnastică. sub rezerva unui anumit sistem. Practic, fiecare exercițiu este realizat de mai multe ori și în mai multe abordări (seturi). Numărul optim de repetiții și seturi depinde de scopul formării: îmbunătățirea stamina, creșterea în greutate sau de a da ajutor pentru a mușchilor, a crescut arderea caloriilor, precum și caracteristicile individuale ale unui atlet: greutate, experienta, varsta.
În cadrul antrenamentelor pentru culturistii, exista doua grupuri principale de exercitii: prima se adreseaza arderii grasimilor si a relaxarii musculare, a doua - pe un set de masa musculara. Pentru fiecare dintre ele există recomandări.
Exerciții pe relief
Dacă este necesar să se facă mai mult conturul mușchilor, merită să faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări. Restul între seturi ar trebui să fie de aproximativ 1 minut.
Un set aproximativ de exerciții de salvare:
- Bară de presiune orizontală (predispusă) - pentru mușchii pectorali. 3 seturi de 12 repetări;
- Push-up pe bare - pentru mușchii mâinilor. 3 seturi de 15 repetări;
- Stretching-ul este pentru dezvoltarea muschilor dorsali. 4 seturi de 8 repetări;
- Rotile (ridicarea umerilor) cu gantere - un exercitiu pentru formarea muschilor trapezi. 3 seturi de 12 repetări;
- Squats cu o marmură - pentru mușchii picioarelor. 3 abordări pentru 10 repetări.
După cum sa menționat deja, numărul total de sarcini trebuie să fie calculat individual. Datele din articol sunt medii.
Exerciții pentru a câștiga greutate
Pentru exercițiile de construcție a mușchilor sunt efectuate exerciții cu greutăți. Cel mai adesea este o bară sau o ponderare specială. Având în vedere că punerea în aplicare abordările pe care le au o sarcină grea pe corp, numărul de repetiții este, de obicei, nu mai mult de 8, și seturi pentru întregul antrenament, de obicei 3-5, nu de numărare warm-up. Restul este luat de la 2 la 7 minute, în funcție de gravitatea greutății suplimentare.
Majoritatea antrenorilor recomandă formarea pentru creșterea în greutate de trei ori pe săptămână, făcând în fiecare zi să accentueze anumite grupuri musculare.
Un set aproximativ de exerciții:
- Îndreptare. 3 seturi de 8 repetări.
- Trageți cu o sarcină. 3 seturi de 10 repetări.
- Shrdaghi cu o barbotă. 3 seturi de 10 repetări.
- Răsucirea. De 4-5 ori.
Acest complex are ca scop încărcarea bicepsului și a celor mai largi mușchi dorsali.
- Bench press in pozitia predispusa. 4 seturi de 8 repetări.
- Push-up-uri pe barele neuniforme cu o sarcină. 3 seturi de 10 repetări.
- Apăsați ganterele mincinoase. 3 seturi de 8 repetări.
- Presa "franceză" de bancă. 3 seturi de 10 repetări.
Aceste exerciții vă permit să "construiți" masa musculară pe piept și triceps.
- Făcând șezut cu o barbotă. 4 seturi de 8 repetări.
- Reprezentarea presei în picioare. 3 seturi de 8 repetări.
- Diluarea mâinilor cu gantere. 3 seturi de 10 repetări.
- Se ridică pe scaunul roman. 4 repetări.
- Se ridică pe șosete. 3 seturi de 10-15 repetări.
Complexul din cea de-a treia zi de antrenament se concentrează pe dezvoltarea mușchilor umerilor și a picioarelor.
Printre profesionisti culturisti este un exercitiu destul de comuna, cum ar fi "banca Arnold." Se crede că el a inventat pe Arnold Schwarzenegger la începutul carierei sale.
De ce este important să se ia în considerare
Calculul numărului corect de repetări în abordare este foarte important, așa cum este calculul numărului de seturi, deoarece este din acest, în cele din urmă, rezultatul formării va depinde.
- Un număr redus de repetări (de la 4 la 12) ajută la construirea masei musculare.
- Numărul mediu de repetări (de la 8 la 20) este efectuat pentru a da o ușurare mușchilor.
- Un număr mare de repetări (de la 20 la 50) este necesar pentru arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv începător, este puțin probabil să puteți calcula corect încărcătura dvs., precum și să vă dezvoltați un set de exerciții ideal pentru dvs. În culturism, poate mai mult decât oriunde altundeva, este important să se găsească un antrenor responsabil competent, care nu numai că va da indicațiile necesare, dar, de asemenea, să urmeze la început pentru executarea corectă a exercițiilor, reglați sarcina, dacă este necesar. În oricare dintre centrele Gimmei de Aur veți fi întâmpinați de antrenori cu experiență care au fost culturali de mulți ani și sunt gata să împartă secretele "corpului ideal" cu alții!