recomandări
1. Adăugați muzică.
Intervalul de formare, în ciuda eficienței colosale, este insuportabil pentru mulți. Segmentele, atunci când sarcina atinge un maxim, solicită persoanei să lucreze la limită. Uneori, amintirile legate de stresul transferat fac un gând să repetăm exercițiile din nou, insuportabile.
Ascultarea compozițiilor muzicale preferate în timpul acestui antrenament nu numai că îmbunătățește starea de spirit, dar vă permite să măriți semnificativ încărcătura. Pe de o parte, muzica vă permite să distrageți atenția de la senzațiile neplăcute, pe de altă parte - stabilește ritmul, ajută la efectuarea exercițiilor în mod sincron. În plus, atunci când se folosește muzică, timpul de antrenament zboară neobservat, spre deosebire de situația în care orele sunt ținute în tăcere totală.
2. Obțineți sprijin prietenos sau tren în grup.
Lucrand impreuna, puteti compara rezultatele, imbunatatirea performantei acestora. În plus, prezența altor persoane (în special a prietenilor) nu dă șansa de a se preda - acesta este un sprijin reciproc și doar o lipsă de dorință de a se arăta în ceva mai slab decât alții.
Atunci când lucrează împreună, producția de endorfină crește, apare un sentiment de euforie, care ajută la depășirea și intensificarea.
3. Concentrați-vă pe un obiectiv specific.
De exemplu, atunci când mersul pe jos sau rularea pe distanțe lungi, este recomandabil să se aleagă propriile lor în fiecare dintre secțiunile unui anumit scop - indiferent dacă este vorba de o structură, copac marcat, pod sau orice alt obiect tangibil la vedere.
Atunci când o persoană vede un obiectiv specific (în acest caz - un obiect care trebuie să fie atins sau atins), acesta îl face să se miște mai repede, iar distanța de la început până la punctul final pare să scadă.
4. Modificați-vă gândirea.
În loc de concentrându-se asupra durerii, de așteptare pentru aspectul lor de la bun început de formare, le considerăm ca un semn că mușchii lucrează, în creștere, mai puternică, și, în general, pe care se schimbă în bine.
Clasele din fața oglinzii fac ca formarea să fie mai eficientă. În primul rând, puteți verifica corectitudinea exercițiilor. În al doilea rând, a declanșat o tendință de a sincroniza acțiunile lor cu acțiunile oamenilor din jurul (ca în sesiuni de grup), chiar dacă, în loc de bandmates om vede doar propria reflexie în oglindă.
Mișcările devin mai ajustate, structura lor este stabilizată.
Numai băutura organică fără zahăr este binevenită. Cafeaua accelerează metabolismul, în timp ce este posibil să ardeți cu 20% mai multe calorii decât să ignorați băutura înainte de antrenament.
Creste cafeaua si rezistenta, imbunatateste microcirculatia in tesuturi, reduce durerea, promoveaza conservarea masei musculare si a functiilor cognitive.
O ceașcă de cafea deja la începutul antrenamentului dă impulsul potrivit, stimulează producția de energie și începe procesul de ardere a grăsimilor.
Dacă există probleme cu inima, presiunea crescută din această recomandare este mai bine să refuzați, la urma urmei, cofeina nu este inofensivă și organismul slăbit poate influența negativ.
7. Încercați sucul de sfeclă.
O treime dintr-un pahar de suc înainte de formare crește performanța cu aproape 20%. Acest avantaj asigură procesul de transformare a sărurilor de acid azotic prezente în suc în oxid nitric, rezultând o rezistență crescută, exercițiile de intensitate ridicată sunt date mai ușor.
Sucul de sfeclă este destul de concentrat, poate fi diluat cu apă sau suc de morcov. Nu puteți bea suc (chiar și într-o consistență atât de blândă), persoanele cu afecțiuni renale, diabetici. De asemenea, merită să ne amintim că sucul de sfeclă slăbește și crește aciditatea.
8. Beți apă cu gheață.
Un pahar de apă cu gheață înainte de a începe exercițiul ajută să reziste la sarcini mari pentru o perioadă mai lungă de timp.
Concentrați-vă pe propriile dvs. sentimente - în prezența bolilor de tract respirator, stomac, alte organe de la apă prea rece este mai bine să refuzați.
Lumina luminoasă din sala de clasă trezește corpul, stimulează capacitatea de lucru (cu condiția să se observe un ritm circadian de 24 de ore).
De asemenea, expunerea la lumina puternică a corpului înainte de exercițiu crește rezistența.
10. Găsiți-vă "timpul" pentru cursuri.
Nu există timp ideal pentru cursuri. Cea mai bună opțiune este atunci când o persoană este stabilă din punct de vedere emoțional, plină de energie, nu prea obosită fizic.
De exemplu, pentru a arde grasimea și pentru a restabili ritmul circadian, sunt preferabile exercițiile de dimineață sau orele de dimineață. Dar "bufnițe", acest mod de formare poate să nu fie potrivit. În plus, deși majoritatea experților nu recomandă exerciții viguroase la culcare, nu există o relație între sport în seara și tulburări de somn.
Încercați, căutați timpul optim pentru dvs., monitorizați răspunsul organismului la stres în timpul zilei și nu uitați să oferiți mușchilor timp suficient pentru a vă recupera.
11. Luați o baie fierbinte după exerciții fizice.
Sfatul este relevant nu numai pentru că vă permite să vă relaxați mușchii, să reduceți durerea. Această recomandare este valoroasă pentru cei care intenționează să își schimbe mediul obișnuit și merg la formare într-un climat mai cald (sau la o temperatură mai ridicată).
O baie fierbinte după fiecare antrenament timp de 6 zile va ajuta organismul să se aclimatizeze la căldură și să sporească eficacitatea instruirii în vremea caldă.
Activitatea fizică ajută la normalizarea somnului. Dar afirmația converse este, de asemenea, adevărată: îmbunătățirea calității somnului face ca formarea să fie mai eficientă.
13. Folosiți întinderea dinamică.
Evitați întinderea statică ca singura formă de încălzire, nu este atât de eficientă.
Înălțimea dinamică mărește agilitatea, forța, viteza, rezistența, flexibilitatea. Stretchizarea activă este, de asemenea, eficientă atunci când urmează reabilitarea după traumă.
14. Stabiliți obiective pe termen scurt și pe termen lung.
Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt clare, realiste și măsurabile.
Un obiectiv pe termen scurt permite să înceapă mici, este, de obicei, ușor de realizat, în plus, va susține un nivel ridicat de motivație pentru atingerea obiectivelor pe termen lung.
În același timp, obiectivul la nivel mondial (de exemplu, pierderea mai multor zeci de kilograme) pot speria de „imposibil de realizat.“ Break-l în mai multe sub-obiective, să învețe să se concentreze pe remunerația suplimentară, aceste „efecte secundare“ de formare, atât într-o stare de spirit bună, nivel ridicat de energie, un sentiment de satisfacție din activitatea desfășurată, mândru de mine pentru ceea ce acum posibilitatea de a efectua un anumit număr de repetiții de exerciții care ieri părea imposibil.
15. Nu exersați prea mult.
Începând cu antrenamentul, puteți să vă conduceți din greșeală într-o capcană, crezând în mod eronat că, cu cât vă instruiți mai des, cu atât mai repede veți obține rezultatele dorite.
Studiile insuficient de diligente la inceput sunt o cauza frecventa a traumatismului si a arsurilor emotionale. Este important nu numai să începeți cu exerciții simple, crescând treptat intensitatea încărcăturii (mai ales în absența efortului fizic înaintea ei), dar este important să acordați corpului timp pentru odihnă și recuperare.
16. Nu ignora antrenamentul de greutate.
Tonul bun al mușchilor vă permite să efectuați și mai eficient decât activitățile zilnice obișnuite (urcarea pe scări sau curățarea apartamentului). Forta de formare, de asemenea, vă permite să scapi de excesul de grăsime, deoarece munca intensă a mușchilor accelerează metabolismul.
Pentru a optimiza încărcăturile, urmați o serie de recomandări:
• alegeți greutatea corectă - ar trebui să puteți efectua 10 repetări, chiar dacă ultimele două sau trei vor fi date cu dificultate;
• Folosiți superseturi (două tipuri de exerciții fără pauze). Pentru a obține rezultatul optim, este mai bine să alegeți exerciții care să vizeze diferite grupuri musculare (push-up-uri și squats);
• multitaskingul este binevenit - exercițiile complexe vă vor ajuta să obțineți cele mai multe de la formare în mai puțin timp;
• Utilizați antrenamente de intervale.
Dacă se întâmplă că ați pierdut clasa, nu este o tragedie. Dar când absenteismul devine un obicei, schimbările negative ale mușchilor și ale corpului în ansamblu apar foarte repede. Absența de două săptămâni a sarcinilor obișnuite duce la o scădere semnificativă a masei musculare, agravează sensibilitatea la insulină și afectează negativ activitatea inimii.
Prin urmare, exercițiul obișnuit ar trebui să devină un obicei, o componentă indispensabilă a vieții. Pentru cei care încep doar clase, este logic să alegeți încărcarea după preferințele dvs. Când corpul se obișnuiește cu regimul, va fi posibil să se adauge și alte tipuri de exerciții, principalul lucru fiind aici de a intra fără probleme în ritmul claselor, fără stres.
Includeți exerciții în lista cazurilor obligatorii Răsplătiți-vă pentru fiecare realizare în sala de fitness, să păstreze emoțiile revista (deosebit de important pentru a descrie sentimentele după antrenament, acesta poate fi un factor motivator puternic), vizual urmări modificările în forma lor fizică - toate din care ajuta la a face cursuri în mod regulat, ceea ce este favorabil nu va afecta doar aspectul, ci va contribui la îmbunătățirea sănătății.