JOHN CHRISTI: O jumătate de an în urmă? E timpul să rezumăm!
Când veți obține această ediție a revistei HardGainer, atunci va fi vara în curte, o jumătate de an deja în urmă. Este timpul să evaluați modul în care progresul se desfășoară astfel încât să puteți stoarce totul din restul anului.
Întrebarea nr. 1
Ai devenit mai puternic în comparație cu ceea ce ai fost acum șase luni?
Întrebarea nr. 2
Încă încălcați poruncile de formare rezonabilă?
Acum ar trebui să fie cel puțin 5 kg. Aceasta înseamnă că a trebuit să crească cu o rată de 1-1,5 kg pe lună. În camera mea, dacă cineva dorește în mod serios să câștige în greutate, atunci urmărim un progres de 1,5-2 kg pe lună. Cum crezi, cum te-ai simți acum dacă ai cântărit 80 kg, nu 72, la începutul anului? Vă pot spune din experiența mea că vă veți simți minunat! Deci, de ce nu ți-ai mărit greutatea? Vrei să-ți spun de ce? Pentru că sunteți leneș mâncați de 6 ori pe zi - în fiecare zi timp de 6 luni. Spune-mi de ce? Și nu scuzați, deoarece scuzele nu vă pot rezolva problema.
Unul dintre principalele motive pentru care nu ați mâncat de 6 ori pe zi este că nu vă pregătiți în avans. Ei bine, amintiți-vă de câte ori ați știut în prealabil că la locul de muncă veți avea doar o pauză de 15 minute și totuși sunteți leneși pentru a pregăti mâncarea în avans. Nici măcar nu-mi spuneți de ce - știu toate "scripturile" tale. Trebuie să vă gândiți în avans și să pregătiți alimentele pentru utilizare ulterioară.
După cum am spus, faceți duminica ziua în care pregătiți mâncarea în avans pentru toată săptămâna. Conectați-vă un paste sau orez, dar mai mult, puneți totul într-o anumită capacitate. Acum, puteți oricând să luați alimente, să adăugați mirodenii, să vă încălziți și să mâncați - sau să mâncați la rece. A făcut-te 10-15 sandwich-uri și le împinge în frigider, astfel încât să nu trebuie să pierdeți timp la pregătirea lor în dimineața înainte de muncă (după tot ce trebuie să faci în dimineața micul dejun și mănâncă-l). Pregătește un cocktail de proteine - cu doar câteva zile în avans. Dă-ți ouă - asta e proteina pe care o poți lua cu tine! Vedeți, este la fel ca orice altceva - dacă vreți cu adevărat ceva, vă veți gândi cu siguranță la ceva. Urmați sfatul meu, astfel încât să nu trebuiască să petreceți restul de șase luni în zadar. La sfarsitul anului, ar trebui sa fii mai greu de 4-8 kg.
Întrebarea nr. 4
Câte programe de formare ați încercat în ultimele 6 luni?
Patru sau cinci? Ați lucrat la un program de câteva săptămâni, dar rezultatele nu au fost speciale. Apoi ați citit un articol răcoros despre squats în 20 de repetări și ați realizat că acesta este exact ceea ce aveți nevoie. Trei săptămâni mai târziu, te-ai săturat de noul program și apoi prietenul tău ți-a spus despre WIT. Desigur, ai decis să încerci. Dar, după câteva săptămâni, ați început din nou să căutați ceva nou. Și așa mai departe ad infinitum. Dacă este vorba despre dvs., atunci trebuie să decideți să vă mențineți un program testat timp de cel puțin șase luni. În acest sens, trebuie să "respectați regulile" programului la scrisoarea! Dacă nu faceți acest lucru, atunci nimic bun nu va veni de la voi, doar dezamăgire și lipsă de rezultate.
Întrebarea nr. 5
După ce faceți un exercițiu specific, simțiți durere sau disconfort care nu este atât de puternic (încă) încât să vă forțeze să renunțați la exercițiu?
Dacă simțiți durere, atunci ceva nu este în regulă. De exemplu, dacă vă împinge pe umăr doare, trebuie să faceți pentru a le opri la timp - atâta timp cât durerea va trece. "Dar", spune tu, "îmi place foarte mult să fac push-up-uri, iar apoi, durerea nu este atât de puternică". Nu-ți spun că trebuie să renunțe la exercițiu pentru toți, dar trebuie să aștepte până când va trece durerea, și apoi introduceți un program de exerciții și de a reveni treptat la greutățile vechi, urmărind cu atenție tehnica sa și nu permite să se degradeze. Dacă ceva te doare, înseamnă că există o anumită deteriorare sau inflamație, durere și, astfel, pot fi severe. Prin urmare, rezolvați problema acum, îndreptați-vă tehnica și bucurați-vă de exercițiile preferate de-a lungul vieții.
Întrebarea nr. 6
Efectuați aerobic de 2 ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute și întindeți înainte și după antrenament?
Cred că toată lumea ar trebui să efectueze aerobic. Punct. Chiar și atletul slab ar trebui să-și dea o sarcină aerobă. Aerobica nu vă oprește să câștigați în greutate, dacă o faceți bine și dacă obțineți mai multe calorii decât cele pierdute. De fapt, vă poate ajuta chiar să câștigați în greutate, crescând viteza de recuperare între antrenamente și controlarea depozitelor de grăsimi. Și cel mai important - aerobica păstrează forma cel mai important muschi - inima.
Faceți întinderea. Da, am citit, de asemenea, diferite "rapoarte" care, spun ei, stretching nu este necesar. Opinia mea? Există mai multe rezultate ale cercetării care susțin nevoia de întindere decât sunt opuse acesteia. De fapt, nu-mi pasă ce spun ei în rapoarte. Stiu ca este nevoie de stretching - Eu spun acest lucru pe baza celor 14 de ani de experiență de coaching cu mii de clienti. Nu trebuie să dedați o prelungire la o oră și să încercați să transformați o păpușă de cauciuc. De exemplu, programul nostru de întindere durează exact 7 minute. Șapte minute! Ne întindem înainte și după fiecare antrenament de forță și aerobic. Vă promit că simpla programul de intindere, efectuate in mod regulat, va ajuta la prevenirea leziunilor și de a reduce durerile articulare și musculare, dacă aveți o astfel de durere.
Fiți mai atenți la cel al cărui sfat îl ascultați și, totuși, apreciați când cineva încearcă să vă ajute. Mulți oameni dau sfaturi care (în opinia mea) sunt lipsite de valoare. Și nici măcar nu mă refer la reviste "tradiționale". Adică întreaga Internet. Chiar și în masa rotundă a site-ului HardGainer uneori puteți auzi asta! Nu, nu mă înțelege greșit, cred că este mai bine decât masa noastră rotundă nu este! Cred că toate sfaturile sunt date de oameni cu intenții bune. Mulți dau sfaturi pe baza experienței lor de mulți ani în sală. Unele dintre sfaturile lor sunt foarte bune, dar NUMAI dacă aveți aceleași date fizice și condiții de viață ca și persoana care dă aceste sfaturi. Acesta este scopul.
De ce ți-am spus toate astea? Pentru că scriu cititorilor care au ascultat sfaturi diferite. Ei nu numai că nu progresează - unii dintre ei sunt traumatizați din cauza sfaturilor primite de aceștia. Uneori sfatul însăși nu este rău, doar pentru atletul pe care nu îl încadrează datorită datelor sale fizice sau condițiilor de viață. Vreau să progresați și să nu pierdeți timp în hol pentru nimic. Adere la fundații rezonabile atât în formare, cât și în nutriție.
Biceps flexia - stiri
Dacă totul a fost pe mă gândesc la asta, mâinile mele in grosime ar avea 63,5 cm, aproximativ o lună în urmă buclele mele de progres pentru biceps a fost stabilă. - 0,5 kg pe săptămână. Apoi am răcit. Dacă aveam 15 sau 25 de ani, probabil că m-aș fi spânzurat cu durere. Dar fiind un atlet experimentat, am știut că aceasta a fost doar o întârziere temporară. Trebuia să renunț la câteva antrenamente.
Ei bine, ce am făcut când m-am întors în hol după 2 săptămâni? Într-un efort de a-mi justifica reputația de "tip dur", am atârnat greutatea pe bar și am făcut o repetare mai mult decât înainte de boală! Și a lovit articulația cotului! Da, glumesc, SHCHU. De fapt, în primul antrenament după o frig, am fost angajat cu 95% din greutatea rezultatului anterior. Săptămâna viitoare - 95%, iar a treia - 100%. Deci, la 4 săptămâni după infectare, am cucerit deja o greutate nouă. Aceasta este întreaga problemă. Uite, aceste lucruri ți se vor întâmpla din când în când - nu-i lăsa să te "încarce".
Am crescut rezultatul ridicarii bicepsului cu 12 kg (daca nu am ranit, mi-ar creste cu 14.5 kg). Ei bine, este un progres proastă pentru 32 de săptămâni de ore? Cred ca si voi toti, timp de 32 de saptamani, ati crescut cu 14,5 kg rezultatul, daca totul a mers conform planului. Când va ieși următoarea ediție a revistei, eu și clienții mei vom mări rezultatul cu încă 3,5 kg (și vom adăuga câteva milimetri pe circumferința bicepului). Dacă îți faci programul, ar trebui să existe același progres.
John Christie deține Total Fitness, Inc. în Indianapolis.
tel. (317) 466-9933
ADVICE DE STEWART:
Alegerea exercițiilor și a tehnicilor de implementare a acestora
Când eram tânără și proastă și când pentru mine intensitatea însemna mai mult decât o tehnică bună, m-am rănit în exerciții pe care nu trebuia să le fac. Ca urmare, am acum câteva limitări fizice, m-au învățat să iau în considerare cu atenție alegerea exercițiilor. Abordarea conservatoare a alegerii exercițiilor Și respectarea strictă a tehnicii perfecte ar trebui să fie pentru dumneavoastră prioritățile absolute, dacă doriți să vă antrenați lung și fără leziuni.
A adera la tehnica perfectă și controlată este să exersați disciplina și să vă antrenați cu o tehnică bună chiar și atunci când vă instruiți intens. Sacrifică de dragul tehnologiei, în scopul de a stoarce cateva repetari mai multe de dragul de intensitate tot mai mare - este un semn distinctiv al formării nedisciplinat și, mai devreme sau mai târziu, o astfel de formare te doare și ruina tot progresul.