Umerii largi - acesta este principalul atu vizual vizual al figurii masculine. Cum sa faci umerii mai largi? Se pare că simplul mod este să legeți deltele. Da, asta e problema: deltele sunt extrem de reticente să răspundă la antrenament. Consiliul de a încărca delta mai des, de trei ori pe săptămână, în spiritul programelor de specializare orientate, nu trece aici. Pe scurt, nu puteți lua delta cu un atac de cavalerie. Atunci, ce? Mai ales că există multe întrebări. Cum să vă încălziți pentru a proteja articulațiile de umăr fragile? Aveți nevoie de prese grele? În ce mod de împărțire să leagăn deltas? Cu ce muschi sa combinati? Să-i ascultăm pe campionii noștri iluștri. Ei știu multe despre acest lucru.
Ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru antrenamentele delt?
Jason Arnts: „Crede în deltele de pompare totul depinde de cald bun warm-up este din rutina obișnuită de antrenament delte face extraordinar Aici este diagrama mea Știi, cele mai mari delte grinzi - spate Cu el am început să iau orice exercițiu, deși ...! reproducție în pantă, cu toate că simulatorul de reproducție inversă pentru sugari. lucrul cel mai important este greutatea mai mică, și să înceapă. Aparatele perfecte pentru tot sângele doar adunat în fasciculul de spate. de ce ridica doar greutatea mea face din nou repetiții fără sfârșit. în timp ce eu simt că delta umflat , a devenit dens și a plecat yachimi. Totul este acum posibil pentru a începe o muncă serioasă. De fapt, greutatea mică, astfel încât nici o oboseală, dar mintea este armat, și delta în ton.
Lori Veynimen: „Înainte de a instrui orice parte a corpului, am încălzi de obicei“ întreg „adică, da-te un mic exercițiu de aerobic Mai mult, în cazul delte, eu fac.“ Ușor „drumeții prin părți sau prese cu gantere la 2.5 kg Este imposibil să sari la greutăți mari la o dată Deltas nu sunt cazul Eu personal simt întotdeauna deltele Dacă devin fierbinți, atunci puteți lua o greutate solidă.
Garrett Downing: „Mă pregătesc Delta mea de a lucra cu ajutorul unor extensii și upgrade-uri prin mână și prese cu o greutate foarte modestă toate cheltuielile o mulțime de timp, dar aici este, am învățat viața La un moment dat am rănit umărul meu tocmai din cauza neglijării ... încălzire. "
Lee Priest: „Eu, de asemenea, începe să formare umăr cu spate deltoidul fascicul de antrenament am de lucru încet.“ Feel „, stilul de a fi pompat în fasciculul din spate cât mai mult sânge sa incalzit, se trage de-a lungul restul - din față și mijloc Deci .. că nu trebuie să fie frământate separat. "După ce delta este spartă, merg la primul set de lucru, de obicei același exercițiu pe spatele deltoidului".
Punctul cheie: Începeți cu un antrenament aerobic general, apoi faceți seturi de încălzire la un ritm foarte lent. Cel mai bine este să efectuați aceleași exerciții ca și în partea principală a antrenamentului. În ceea ce privește întinderea, nu este nevoie să faceți exerciții de tortură care depășesc amplitudinea "de lucru" a exercițiilor.
Ce grup de deltoide este de o importanță capitală pentru stabilirea aspectului atletic la umeri?
Jason: „Oamenii, nu numai bine versat în anatomie, cred că vorbim despre fasciculul mediu De fapt, pachet cel mai voluminos de delte - spate decât este, cu atât mai mult delta ea înseamnă că mai largi umeri Antrenarea umeri .... întotdeauna pornesc de la spate - principala - parte a deltoidului este cel mai bun exercițiu eu personal cred că există inversă simulator de creștere pentru sugari „..
Lori: „Eu nu acorde atenția cuvenită partea din spate a deltoidiană, până când ea a început să concureze Înainte pur și simplu nu au ajuns în măsura în care acest domeniu este importantă în sens vizual acum exercițiile mele prioritare au început să crească pe blocuri în pantă și inversa creșterea în simulator pentru mușchii pectorali .. “.
Garrett: „Eu, de asemenea, că prioritatea din spate delts de formare Ei bine stimula creșterea deltoidiană din spate cel mai bine, în opinia mea, prin diluare asupra blocurilor din pantă și să lucreze în simulator pentru sugari ..“
Lee: "Exercițiul meu preferat este înclinat cu ganterele."
Deltas adesea se antrenează împreună cu pieptul, dar are sens acest lucru?
Lee: .. „Dacă și combina aceste grupe de mușchi într-un singur antrenament, atunci secvența de exerciții este necesar să se schimbe în mod constant în cazul în care, de exemplu, în această săptămână, va lucra mai întâi prin piept, și apoi - umerii, apoi următoarea pornire va trebui să-și asume dictatelor logicii elementare că o parte a corpului, te antrenezi mai întâi pompat mult mai bine, prin urmare, în cazul în care tot timpul pentru a instrui delta după piept, atunci sunteți fără să știe, ei pot destul de „run“.
Jason: „începători“ combinat „piept de formare și de umeri nu doare, dar mai multe“ „culturisti avansate aș recomanda să aloce o zi separată pentru fiecare din cele patru grupe musculare majore, cu care, în opinia noastră, sunt picioare, spate, piept si delta. dar între aceste zile se poate lucra cu „lucrurile mici“, cum ar fi biceps, triceps, gambe, abdominali. "
Lori: „Nu-mi place să tren piept, împreună cu deltele, la fel ca în ambele cazuri, mișcarea preselor În timpul delta formare sânilor, desigur, să fie, de asemenea, încărcate, precum și biceps în timpul multor exerciții pentru spate, dar eu personal nu am sperat.“ calitativ "pentru a dezvolta mâinile prin antrenamentul spatelui."
Garrett :. „Se întâmplă să fie“ bombardat „delta după piept, iar rezultatul a fost excelent în această metodă este, desigur, unele dezavantaje :. După triceps exercitarea piept si mănunchiului anterior deltoid deja destul de obosit și acest lucru, desigur, limite volumul și intensitatea generală a delte de formare este motivul pentru care am folosit întotdeauna ambele tactici. uneori „bomba“ piept și imediat a trecut la delta, și într-un alt caz, le-a antrenat în afară, au ajuns la ea, „la maxim“.
Punctul cheie: dacă antrenați deltele după o intensă pompare a sânilor, ridicați o greutate mică pentru prese și mai solide pentru ascensoare prin laturi și diluări în panta. Și dacă în această zi nu vă antrenați sânii prea intens, lucrați într-o bancă cu o greutate impresionantă și în ascensoare și diluări - cu un nivel relativ mic. În general, antrenamentul sânului este asociat cu o sarcină semnificativă pe deltoid, și mai ales pe grinzile din față. Din acest motiv, una din părțile corpului - pieptul sau delta - nu poate primi "sarcina" datorată, dacă tot timpul să-i antrenăm împreună. Prin urmare, are sens din când în când să se lucreze la fiecare mușchi separat și apoi să se "combine" din nou.
Este necesar să includeți "exerciții la banc" în fiecare antrenament? Este posibil, în principiu, să se dezvolte deltele fără prese?
Laurie: .. „Personal, am întotdeauna rândul său, pe banca de rezerve în formarea deltele programului La urma urmei, este doar o mișcare de bază pentru deltoizii În ceea ce greutatea, nu cred că trebuie să fie foarte mult mai mult și mai Dumbbell banc de presa mi se pare benching în mod eficient .. deoarece nu este nevoie să deflectați capul înainte sau înapoi pentru a efectua mișcarea cu amplitudinea optimă. "
Garrett: „Bench - excelent“ massonabornoe „exercițiu îmi place să-l transporta cu gantere, dar nu și ia-mi-le împreună în partea de sus am stoarce ganterele drept în sus și doar coborâte pe verticală, în opinia mea, reducerea punctului de top de rău de afaceri - .. sarcina asupra deltaselor slăbește. "
Lee: "Eu de obicei fac o presa de banc pentru fiecare practica delt, dar ce fel de presa de la banca, dumbbell sau barbell, in picioare sau in picioare, si cat de mult in greutate, depinde de ceea ce am facut saptamana trecuta. - nou ".
Jason: „Până de curând, eu nu cred că formarea umerii fără“ „prese grele, în principal, cu gantere, dar în ultima vreme am spus că, ei bine, am un pic pentru a trece de la masa delte Oricum, să ia notă ..: volumele am pompat zhimami. "
Punct-cheie: .... „Bench - exercițiu de bază pentru deltele este de preferat să apăsați cu gantere El este cel mai sigur în anatomică mreana sens Bench din spatele capului mulți nu sunt potrivite din cauza rigidităților naturale ale articulațiilor de umăr pentru presele la piept, acestea sunt prea copleșiți Și acest lucru amenință trauma celor care își pierd slăbiciunea prin munca sedentară.
Trebuie să pregătesc trapezul împreună cu deltele?
Garrett: "Trapezoid lucrez fie cu spatele, fie cu deltas, dar eu fac cel mai mare lucru pe trapez în ziua când mă antrenez pe spate".
Laurie: "De fapt, nu acord prea multă atenție celor trapezoidale, mi se pare că sunt destul de bine să mă" pompeze "când fac exerciții pentru deltas.
Jason: „Am intenționat linia de tren, împreună cu partea din spate a Deltei să încărcați zhimami și tot felul“ laterale „mișcări astfel de diluții în pantă, urcă prin laturile etc. Dar trapezoidală, precum și alte mușchii spatelui, necesită în principal exerciții de "tracțiune". "
Lee: „Uneori mă tren trapez în“ ziua delta „iar uneori - în“ zi înapoi „, dar aceasta depinde de ce fel de exercițiu fac pe acest training special în cazul în care în timpul delte de formare mă simt că trapez meu a primit. un antrenament bun, eu pot adăuga o pereche de seturi de trapeze la final „termina“. Dar „cu intenție“ de formare trapez încă I pentru cea mai mare parte de concediu „zi înapoi.“
Punctul cheie: într-o oarecare măsură, trepiedul funcționează atunci când se antrenează delta, dar serios este mai bine să lucreze împreună cu spatele.
Care ar trebui să fie intervalul de sarcină pentru a nu supraîncărca articulația umărului?
Jason: „La partea din spate și de mijloc deltoidiană potrivesc cel mai bine 10-15 seturi repetate nu Când apăsați, aș sfătui să scadă sub 5-8 repetari pe set de un exercițiu pentru fiecare fascicul va fi destul de suficient total trei exerciții ... , fiecare dintre cele trei seturi. "
Lee: „Mulți oameni încep cu prese grele, și apoi trece la creșterea și se ridică prin partea acestui ordin al exercițiilor pe care le fac un fel de ritual, cu toate acestea, de la prese grele rău regulat, va fi mai mult decât bine comun umăr este prea fragil se întâmple mai devreme sau un prejudiciu mai tarziu ..... de aceea, am o săptămână, începând cu o presă de banc grea și sfârșitul „lateral“, mișcare, iar pe de altă parte, în primul rând a face un „lateral“, mișcare, cu o greutate mai mare pe „gustare“ - unele „ușor“ de presă Când apăsați o greutate relativ mică. Deltas mea primesc ceva, un pic de spațiu de respirație, deși intensitatea de formare rămâne creșteri foarte mari prin părțile laterale și de reproducție în pantă este cel mai bine în 8-12-modul din nou, bine și banc de presa (desigur, cu mai multă greutate.) - 6-8-repetat " .
Lori: „cu un prejudiciu umăr este întotdeauna un întuneric solid - după ei pentru o lungă perioadă de timp dacă să restabiliți să stea ghemuit, prese, culcat, ridicați biceps sau brațele unbent - arme încă funcționează Prin urmare, de .. umerii«Salvați»direct depinde de dezvoltarea multor alte părți ale corpului Intervalul de repetări? Prefer seturi de 10-12 repetări. "
Garrett: „De fapt, umăr poate rezista la o sarcină mai mare, dar în acest caz, în nici un caz nu poate merge prea departe imi place sa lucrez cu greutati impresionante, dar dacă mă simt că ceva a fost greșit, am dat imediat înapoi în .. ? de fapt, ceea ce este punctul în sine mutila „lateral“, mișcare, aș sfătui să efectuați din nou în modul 12-15 și prese - în intervalul de 6 până la 12 repetiții ".
Punctul cheie: mâna ta se poate mișca în direcții diferite, deoarece umărul este aranjat în maniera unei articulații cu bilă, cum ar fi articulația șoldului. Dar, în ceea ce privește stabilitatea umărului la articulația șoldului oh cât de departe, deci trebuie să fii extrem de atent. Ascultă-te. Dacă în timpul primelor seturi vă simțiți cel puțin un ușor disconfort în umăr, renunțați imediat la exercițiu. Apoi, reduceți greutatea până la încălzire și începeți să vă mișcați din nou. Dacă vedeți că totul merge bine, încărcați sarcina. Și, în orice caz, nu exercitați "prin durere". Eu însumi voi fi mai scump! "
Sursa: "Puterea și frumusețea"