Se poate părea că lățimea umerilor depinde doar de factorul genetic, adică de datele naturale, care este dificil de stabilit. De fapt, cum puteți extinde brațul umărului dacă este îngust prin natură? Cu toate acestea, există un mod eficient. Pentru puterea a centurii de umăr sunt deltoids responsabile și trapez superior, iar în cazul în care sunt dezvoltate în mod corespunzător, umerii vor nu numai vizual mai larg, dar va câștiga aspectul atletic. Următoarea este o metodă descoperită de instruire a deltaselor și trapezoidelor, precum și recomandări pentru realizarea mai rapidă și sigură a rezultatelor bune. Complexul contribuie la dezvoltarea extremă a centurii de umăr și permite să se dezvăluie pe deplin potențialul său. Pentru a maximiza impactul formării delt, trebuie să fie luate într-o zi separată. Complexul începe la forțe proaspete cu exerciții pentru umeri, urmat de un studiu de trapez, iar la final, se poate antrena triceps, care sunt perfect încărcate în umăr zhimah, și, prin urmare, există un motiv direct pentru a le modifica mai bine direcționate.
Baza programului este o supersetură a cultivării ganterelor în partea stângă și a presei de tip barbell din cauza șezutului capului sau a pieptului. Primul numãr este diluarea ganterelor în lateralã, apoi urca imediat bancul de presã. Secretul acestei ordini de exercițiu este că aspectul ganterelor prevede pre-oboseală a mușchilor deltoid, dar tricepsul rămâne plin de energie. Când vine presa presei de bara, deltele obosite anterior primesc un studiu puternic, deoarece sunt proaspete
tricepsul este capabil să strângă o greutate semnificativă. Un alt plus important este accentuarea pachetului lateral de deltoid. Faptul că este deltoizii secundare foarte importante, și presele din cauza capului și în special piept este încărcat în grinzile din față principală, dar dacă ai pus gantera de reproducție în mână înainte de picioare zhimami că doar cu scopul de lucru pe lățimea grinzilor laterale umerilor, într-o bancă greu se vor implica mult mai bine în muncă, ceea ce va oferi un stimulent mai mare pentru creștere. Astfel, presa va folosi mai bine grinzile frontale și medii ale deltoidului. În primul rând, se efectuează 2 abordări de încălzire a diluțiilor și presiunilor, iar apoi există 3 superseturi de lucru.
Dupa superset, incepe traseul fasciculului din spate al deltoidului. Această parte a umărului este, de asemenea, necesară pentru o lățime întreagă și un brâu de umăr puternic, mai ales pe partea laterală. Un exercițiu excelent, care dezvoltă fasciculul din spate, este diluarea ganterelor pe laturile din panta (în picioare sau așezate). În total, sunt efectuate 3-4 seturi de 10-12 repetări.
La sfârșitul complexului este studiat un mușchi trapez, cu accent pe partea superioară a acestuia. Shagi cu gantere sau cu un bar în fața lor vor folosi cu precizie această zonă. Particularitatea shrag este că pentru o performanță mai bună este necesar să se folosească
o greutate suficient de mare pentru a face exercițiul extrem de puternic, dar păstrați complet spatele drept. Numărul optim de repetări și seturi: 1-2 încălzire, 3 seturi de lucru, 8-10 repetări.
După antrenamentul centurii de umăr, puteți triceps (opțional). Aici, apăsați pe bloc și presa franceză a barului este în jos sau apăsați ganterele din cauza capului ședinței. În fiecare exercițiu 2-3 seturi de lucru sunt precedate de o încălzire, numărul de repetări este de la 8 la 12.
Eficiență și siguranță.
Instruire rezonabilă. Pentru a rămâne în sport pentru o lungă perioadă de timp și progrese în viitor, ar trebui să încercați să evitați rănirile și să învățați să ascultați corpul. Planul de formare ar trebui să fie flexibil și, dacă există o deteriorare a bunăstării, este important să reacționăm imediat la acesta. Nu exersați în acele zile când simțiți că nu sunteți chiar pregătiți pentru acest lucru, deoarece corpul însuși vă spune că este mai bine să vă odihniți și să vă adunați puterea pentru data viitoare. Dar după o recuperare normală, antrenamentul va merge la urale și rezultatul va fi mult mai bun decât cu o stare fizică sau mentală deprimată.
Suprasolicitarea împiedică creșterea. Formările prea frecvente nu accelerează progresul, ci încetinesc. Pentru o creștere normală, mușchii ar trebui să fie complet restaurați după încărcare. Deoarece umerii participă direct la multe exerciții pe mușchii diferiți ai trunchiului, atunci formarea pentru ei direct trebuie efectuată doar o dată pe săptămână, în caz contrar deltoidul nu va avea timp să se recupereze și să câștige forța pentru o formare intensivă. Apropo, acelasi lucru se aplica practic tuturor celorlalte grupuri musculare, in special celor mari. Nu are sens să-i antrenezi mai des decât o dată pe săptămână, deoarece, după un studiu puternic, au nevoie de cel puțin o săptămână de odihnă, în timpul căruia mușchii se adaptează încărcărilor fizice și creșterii lor.
Complex de antrenament pentru umeri:
1) Superset - Ameliorarea gantere în mână în picioare halteră presa banc + la piept sau în spatele capului în timp ce stau: 3 seturi, creșterea - 10-12 repetari banc - 8-10 repetari (nu de numărare cele două seturi de warm-up de 12-15 repetari pentru fiecare circulație)
2) diluarea ganterelor în părțile laterale într-o pantă (în picioare sau în picioare): 3-4 abordări, 10-12 repetări
3) se scot cu gantere pe lateral sau cu un bar in fata ta: 3 seturi de 8-10 repetari.
Articole similare
