Sunt adesea întrebat cum să facă față unei defalcări slabe în presa de bancă. Am decis să ușurez sarcina și am făcut un plan de 4 săptămâni pentru a elimina problema.
- Tehnica ta este perfectă.
- Nu aveți vreo vătămare sau disconfort.
- Ți-ai scos capul din fund și crezi că poți depăși acest loc mort.
- Aveți echipamentul pe care îl voi menționa în acest program.
Nu mă întrebați ce să faceți dacă nu aveți unul sau altul. Totul este planificat să lucreze împreună. Dacă nu aveți ceva, nu porniți programul.
La elaborarea programului, am folosit toate metodele de dezvoltare a energiei: metoda MU, metoda DU și metoda de repetare.
Dinamică presă de bancă
Banc de presă pe bancă orizontală
- Faceți 2-3 abordări de încălzire.
- După încălzire, măriți greutatea și faceți o apropiere de 12, la 10 și apoi 2 abordări grele la 8 cu aceeași greutate.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Faceți 2-3 seturi de 10-12.
- Faceți 3 abordări ale eșecului în extensii (15-20 repetări), apoi faceți imediat o presare dintr-o placă cu o aderență îngustă, 5 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Împingeți cu sprijin pe piept
- Faceți 2 seturi de 10-12.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Dicționarul se ridică în lateral în pantă
- Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Se întinde ca presa dinamică.
- Când ajungeți la 60%, efectuați 3 repetări.
- În fiecare abordare ulterioară, adăugați un lanț din fiecare parte (astfel încât lanțurile să asigure o descărcare completă în punctul cel mai de jos). Lucrați până la 3 repetări sunt foarte grele, dar posibile. Opriți activitatea imediat ce nu puteți efectua numărul prescris de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Extensii de gantere pe podea
- Faceți 2-3 abordări de încălzire.
- Stabiliți greutatea cu care puteți face 12 repetări și efectuați 4 seturi de 10 repetări cu o odihnă de 60 de secunde între seturi.
Push-up-uri de la fretboard
- Plasați bara de la baza cadrului de alimentare astfel încât să nu se miște.
- Utilizați un mâner foarte larg (degetul arătător în spatele inelelor).
- Faceți 4 abordări ale eșecului. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări în abordare, puneți pe partea din spate a lanțului. Refuzul ar trebui să apară în intervalul de 8-12 repetări.
- Restul între seturi timp de 2 minute.
Gantere în pantă
- Țineți dumbala pe podea între repetări.
- Faceți 2 abordări de încălzire și apoi 3 seturi de câte 10 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Faceți 4 seturi de 15-20 de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Dinamică presă de bancă
Banc de presă pe bancă orizontală
- Faceți 2-3 abordări de încălzire.
- După încălzire, măriți greutatea și faceți o abordare de 12, 10, 8 și apoi 2 abordări grele la 6 cu aceeași greutate.
- Restul între abordări cât este necesar.
Extindeți blocul și apăsați o prindere îngustă cu o placă
- Faceți 2 abordări de încălzire pentru 10-12.
- Faceți 2 abordări ale eșecului în extensii (15-20 repetări) și apoi faceți imediat o presă de la 1 panou cu prindere îngustă, 5 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Împingeți cu sprijin pe piept
- Faceți 2 abordări de încălzire.
- Faceți 3 seturi de 8 repetări cu o greutate mai mare decât săptămâna trecută.
- Restul între abordări cât este necesar.
Dicționarul se ridică în lateral în pantă
- Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Se întinde ca presa dinamică.
- Când ajungeți la 60%, efectuați 3 repetări.
- În fiecare abordare ulterioară, adăugați un lanț din fiecare parte (astfel încât lanțurile să asigure o descărcare completă în punctul cel mai de jos). Lucrați până la 3 repetări sunt foarte grele, dar posibile. Opriți activitatea imediat ce nu puteți efectua numărul prescris de repetări.
- PORNIREA DUMNEAVOASTRĂ DIN SĂPTĂMÂNA PASTĂ!
- Restul între abordări cât este necesar.
Extensii de gantere pe podea
- Faceți 2-3 abordări de încălzire.
- Stabiliți greutatea cu care puteți face 12 repetări și efectuați 4 seturi de 8 repetări, cu o repaus de 45 de secunde între seturi.
Push-up-uri de la fretboard
- Plasați bara de la baza cadrului de alimentare astfel încât să nu se miște.
- Utilizați o aderență foarte largă (degetul arătător în spatele inelelor).
- Faceți 4 abordări ale eșecului. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări în abordare, puneți pe partea din spate a lanțului. Refuzul ar trebui să apară în intervalul de 8-12 repetări.
- Restul între seturi este de 90 de secunde.
Gantere în pantă
- Țineți dumbala pe podea între repetări.
- Faceți 2 abordări de încălzire, apoi 3 seturi de 8 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Faceți 4 seturi de 15-20 de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Dinamică presă de bancă
Banc de presă pe bancă orizontală
- Faceți 2-3 abordări de încălzire.
- După încălzire, măriți greutatea și faceți o apropiere de 12, 10, 8 și apoi 2 abordări grele de 5 cu aceeași greutate.
- Restul între abordări cât este necesar.
Extindeți blocul și apăsați o prindere îngustă cu o placă
- Faceți 2 abordări de încălzire pentru 10-12.
- Faceți 2 abordări pentru eșecul în extensii (15-20 repetări), apoi faceți imediat o presare dintr-o placă cu o aderență îngustă, 3 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Împingeți cu sprijin pe piept
- Faceți 2 abordări de încălzire.
- Faceți 3 seturi de 6 repetări cu o greutate mai mare decât săptămâna trecută.
- Restul între abordări cât este necesar.
Dicționarul se ridică în lateral în pantă
- Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Se întinde ca presa dinamică.
- Când ajungeți la 60%, efectuați 3 repetări.
- În fiecare abordare ulterioară, adăugați un lanț din fiecare parte (astfel încât lanțurile să asigure o descărcare completă în punctul cel mai de jos). Lucrați până când o repetare devine foarte grea, dar este posibilă. Nu mai lucrați de îndată ce nu puteți face o singură repetare.
- Restul între abordări cât este necesar.
Extensii de gantere pe podea
- Faceți 2-3 abordări de încălzire.
- Setați greutatea cu care puteți face 12 repetări și efectuați 4 seturi de 8 repetări, cu o odihnă de 30 de secunde între seturi.
Push-up-uri de la fretboard
- Plasați bara de la baza cadrului de alimentare astfel încât să nu se miște.
- Utilizați un mâner foarte larg (degetul arătător în spatele inelelor).
- Faceți 4 abordări ale eșecului. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări în abordare, puneți pe partea din spate a lanțului. Refuzul ar trebui să apară în intervalul de 8-12 repetări. Se odihnește între seturi timp de 60 de secunde.
Gantere în pantă
- Țineți dumbala pe podea între repetări.
- Faceți 2 abordări de încălzire și apoi 3 seturi de câte 6 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Faceți 4 seturi de 15-20 de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Dinamică presă de bancă
Banc de presă pe bancă orizontală
- Faceți 2-3 abordări de încălzire.
- După încălzire, măriți greutatea și faceți o abordare de 12 și apoi 2 abordări grele de 10 cu aceeași greutate.
- Restul între abordări cât este necesar.
Extindeți blocul și apăsați o prindere îngustă cu o placă
- Faceți 2 abordări de încălzire pentru 10-12.
- Faceți 2 abordări la extincția în extensii (15-20 repetări), apoi faceți imediat o presă cu 1 carton pe o aderență îngustă, 6 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Împingeți cu sprijin pe piept
- Faceți 2 abordări de încălzire.
- Faceți 2 seturi de 10 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Dicționarul se ridică în lateral în pantă
- Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Se întinde ca presa dinamică.
- Când ajungeți la 60%, efectuați 3 repetări.
- În fiecare abordare ulterioară, adăugați un lanț din fiecare parte (astfel încât lanțurile să asigure o descărcare completă în punctul cel mai de jos). Lucrați până când o repetare devine foarte grea, dar este posibilă. Nu mai lucrați de îndată ce nu puteți face o singură repetare.
- PORNIREA DUMNEAVOASTRĂ DIN SĂPTĂMÂNA PASTĂ!
- Restul între abordări cât este necesar.
Extensii de gantere pe podea
- Faceți 2-3 abordări de încălzire.
- Setați greutatea cu care puteți face 12 repetări și efectuați 4 seturi de 12 repetări, cu o odihnă de 90 de secunde între seturi.
Push-up-uri de la fretboard
- Plasați bara de la baza cadrului de alimentare astfel încât să nu se miște.
- Utilizați o aderență foarte largă (degetul arătător în spatele inelelor).
- Faceți 4 abordări ale eșecului. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări în abordare, puneți pe partea din spate a lanțului. Refuzul ar trebui să apară în intervalul de 8-12 repetări.
- Restul între seturi timp de 2 minute.
Gantere în pantă
- Țineți dumbala pe podea între repetări.
- Faceți 2 abordări de încălzire, apoi 3 seturi de câte 5 repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
- Faceți 4 seturi de 15-20 de repetări.
- Restul între abordări cât este necesar.
Dinamică presă de bancă