Bridge for Beginners: Tehnica de implementare [edit]
Exercițiul cel mai subevaluat în fitness este podul. Dar crede-mă, este esențial să se practică - un fel de „contragreutate“ postură naturală, de zi cu zi, în care partea din spate este ușor înclinat spre înainte (pentru că vă aflați acum doar în această poziție). Mai mult decât atât, este o introducere excelentă în lumea rafturilor verticale. Desigur, cu aceste cuvinte vine în minte mai mult ca exerciții, cum ar fi rafturi pe cap și mâini. totuși, orice exercițiu în care inima este deasupra capului este considerat un contor vertical. Podul - o pregătire bună pentru punerea în practică a unor standuri verticale complete, în care picioarele sunt în aer. De ce? Da, pentru că ți se pare că stai pe cap. Cu toate acestea, spre deosebire de cele mai multe montanți complete, podul este mare pentru intarirea musculaturii spatelui. fesele, tendoane și viței ale lui Ahile. Pentru a realiza podul este necesar să vă îndoiți înapoi, sprijinindu-vă atât pe picioare, cât și pe mâini. Coapsele ei sunt în aer.
Asigurați-vă că îndoitura spatelui este uniformă și nu apare în cea mai mare parte pe regiunea lombară. Cu fiecare expirație, încercați să vă îndoiți puțin mai greu.
Unii oameni vor fi lipsiți de vergeturile pentru acest exercițiu, dar unii oameni se vor da fără prea mult efort. Flexibilitatea dvs. va depinde de cât de aproape sunteți la mâini și picioare. Același principiu poate fi folosit pentru a crește intensitatea podului.
Podul pentru incepatori [edita]
Dar totul are timpul, deci hai să vorbim despre creșterea intensității mai târziu. Și acum - cum să începeți să practicați acest exercițiu și să nu vă răniți. Dacă sunteți începător, cel mai bine este să începeți cu un pod incomplet. Pentru ao face, trebuie să te întinzi pe spate și să îți îndoiești genunchii, în timp ce picioarele ar trebui să fie presate la pământ, iar mâinile îți stau pe părți. Acum transferați greutatea corpului pe umeri, scoateți pieptul și încercați să ridicați șoldurile cât mai sus posibil (încă nu opriți oprirea de la sol). Pentru a simplifica sarcina, lamele pot fi combinate împreună și mâinile pliate pe principiul palm-to-palm. Acest lucru va crea un punct de sprijin suplimentar și vă va ajuta să vă îndoiți mai mult spatele.
Dreptunghiular [edita]
Dacă te-ai ocupat de podul incomplet, poți să mergi mai departe și să începi să practici podul drept. De data aceasta este necesar să se așeze pe pământ, trăgând picioarele împreună (la fel cum se face pentru a se apleca înainte). Diferența este că mâinile vor trebui să se odihnească în pământ de lângă șolduri. Acum, ridicați-vă și îndreptați-o în detrimentul tendoanelor lui Ahile, mușchilor gluteali și dorsali. Aruncă-ți capul înapoi și scoate-ți pieptul, încercând să te uiți în direcția din spatele tău. În cele din urmă, ar trebui să obțineți un fel de bară inversă care va oferi o bună întindere a pieptului și a secțiunilor umărului. Chiar și după ce ați stăpânit un pod cu drepturi depline, merită uitat acest exercițiu magnific, care vă poate fi de folos de foarte mult timp.
Tabelul [editați]
Putem obține un nou exercițiu interesant. ceva care sa schimbat în cel precedent. Pentru a face acest lucru, este suficient să stați în aceeași poziție neviabilă. dar când vă îndoiți, îndoiți genunchii într-un unghi ascuțit. Acest exercițiu este chiar mai bine toracice întindere și îndoire la genunchi oferă efort suplimentar tendonul lui Ahile, provocând locul de muncă în mod activ mușchii fesieri.
Pod cu suport pe gât [edita]
Acest exercițiu pornește de la aceeași poziție cu podul incomplet. Singura diferență este că de această dată va fi necesar să vă întoarceți încheieturile și să vă puneți mâinile pe podea pe lățimea umerilor. Acum ridicați-vă din poziția de sus pe spate și "rotiți-vă" pe partea superioară a capului. La început, este logic să vă puneți un prosop sub cap sau ceva moale. În ciuda faptului că în timpul acestui exercițiu, o parte semnificativă a sarcinii cade pe baza craniului, mușchii gâtului sunt întăriți semnificativ. Nu uitați să vă îndoiți pieptul și să vă îndoiți cât mai mult spatele în timp ce vă tensionați fesele, tendoanele și mușchii de la nivelul axilului din regiunea lombară. Adaptat, puteți începe să lucrați la punerea în aplicare a podului cu suportul gâtului fără sprijinul mâinilor, mărind astfel intensitatea.
Un pod complet [edita]
Du-te la punerea în aplicare a unei versiuni complete a exercițiului ar trebui să fie după cum urmează: stau în pod cu sprijinul gâtului și sprijin pe palmele, o mică rană peste cap. Pune-ți mâinile pe podea. Apăsați picioarele pe podea și scoateți pieptul. Acesta din urmă este deosebit de important pentru persoanele cu un piept îngust ca mine, deoarece acest lucru va ajuta la întinderea secțiunii toracice bine. Pe măsură ce vă întoarceți înapoi, încercați să vă întindeți cât mai mult gâtul și spatele. Puteți încerca să priviți între mâini. încercând să îndoiască în continuare dorsalul și pieptul superior. În picioare în bar, gâtul poate fi relaxat.
Înainte de a fi o sarcină dificilă, dar realizabilă. Imaginați-vă că în cele din urmă spatele dvs. ar trebui să formeze un arc simetric. Pentru a face acest lucru, este necesar să ridicați șoldurile cât mai sus posibil. Ajuta la cresterea deflexiei poate fi un truc simplu: purtati usor greutatea de la o jumatate a corpului la cealalta, intinzandu-va astfel spatele si intinzandu-l complet pe cot. Aveți grijă când efectuați o punte pe suprafețe alunecoase. Ar fi frumos de a practica tehnica pe iarba sau cauciuc podea - acestea sunt mâinile tale nu vor aluneca.
Călcâi împotriva degetelor [editați]
Cât de bine să faceți podul - sprijinindu-vă de întregul picior sau de degetele de la picioare? De regulă, prima opțiune ar trebui urmată, dar există și excepții. Dacă nu puteți îndrepta complet coatele în timpul exercițiului, este logic să vă așezați pe degetele de la picioare, ceea ce vă va permite să împingeți ușor pieptul. Acest lucru ar trebui să ajute puțin să îndrepți brațele în coate. Acum, din nou, se scufunda în călcâie, reținând deformarea dobândită a spatelui superior. Dacă este necesar, aceste acțiuni pot fi repetate pentru a mări în continuare deformarea.
Cu toate acestea, rețineți că, prin obținerea unei mai mari deformări în zona pieptului, eliminați încărcătura din picioare și din spate, îndepărtând tocurile de pe podea. În plus, atunci când vă reduceți tocurile, trebuie să folosim mușchii gluteali și lombari, pentru a nu vă deteriora spatele. Din păcate, nu există întotdeauna răspunsuri simple la întrebări despre care tehnică este corectă și care nu este. Abordări diferite pentru a face același exercițiu au avantajele și dezavantajele lor. Încercați să faceți exercițiile în moduri diferite și decideți pentru dvs. ce este potrivit pentru dvs.
Podul dinamic [editați]
Recesiunea înapoi [editați]
Dacă ați dobândit un pod dinamic, aruncați suport suplimentar. Acum puteți încerca să efectuați o recesiune înapoi cu trecerea la pod. Mai întâi trebuie să găsiți un partener pentru asigurare și / sau practică pe o suprafață moale. Pe măsură ce îndoiți înapoi, genunchii și șoldurile trebuie îndepărtate înainte.
Susțineți partea inferioară a spatelui cu mâinile și începeți să vă întoarceți, încercând să vă uitați înapoi, fără a întoarce capul. Continuați, încercând să vedeți podeaua în spatele lui. Când vă aflați la țintă, luați-vă mâinile de pe talie și le sprijiniți.
Rise from the bridge [edit]
Ați învățat cum să efectuați o recesiune? Este timpul să trecem la imaginea sa oglindă, numită adesea ascensiunea de pe pod. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să fie în picioare în -vykinut pod „genunchi înainte și împingeți mâinile pe podea, în același timp incordare fese, partea inferioara a spatelui și a picioarelor mușchilor. Partener de asigurare va fi foarte util și aici. Abilitatea de a efectua acest exercițiu dificil din punct de vedere tehnic vorbește de o putere, flexibilitate și control remarcabile asupra corpului.
Slow Coup [citare necesară]
Acest exercițiu este diferit de ridicare de pod: pentru a executa este necesar să „continue“ care se încadrează din recesiune și din spate, în picioare la pod fără să se oprească pentru a trece în cele din urmă să fie pe picioarele tale. Exercițiu foarte dificil, în special pentru persoanele cu spate și umeri inactivi.
Vrei să stăpânești o lovitură de stat înceată? Începeți cu efortul de a ridica un picior în aer în timp ce se află în pod. Din această poziție în timp, puteți învăța să împingeți al doilea picior și să vă derulați în brațe, eventual ridicându-vă picioarele. La început poți pune picioarele pe podea, dar pe o bancă pentru a simplifica sarcina. Din nou, pentru a instrui această mișcare, ar fi frumos să ai un partener pentru asigurare.
Podul pe un picior [edita]
Învățați să vă ridicați pe pod fără prea mult efort. Încercați să efectuați exercițiul în timp ce stați pe un picior. Aceasta este o modalitate foarte bună de a întări fecalele și tendoanele lui Ahile și de a-și exercita capacitatea de a menține echilibrul. Varianta podului pentru începători, efectuată în rack pe un picior, se transformă într-un exercițiu pentru țăranii de mijloc, podul drept dobândește statutul de avansat, iar la împlinirea întregului, intensitatea crește semnificativ!
Rularea unui pod pentru începători într-un suport pe un picior poate fi un exercițiu foarte util, chiar dacă deja ați cedat unei poduri drepte și pline. Cea mai bună soluție în această situație este să începeți din nou cu exerciții simple, dar să le executați într-un suport pe un picior. Este necesar să puneți piciorul de sprijin de-a lungul liniei care trece prin centrul corpului.
Podul cu suportul piciorului suplimentar [editați]
Vrei umerii incredibil de puternici și în mișcare? Faceți podul cu suportul suplimentar pentru picior! Veți ucide imediat două păsări cu o singură piatră: minimizați povara pe spate, deoarece nu trebuie să se îndoaie la fel de mult ca într-un pod normal și să lucreze la mușchii mâinilor. Astfel, acest tip de exercițiu dezvoltă mai mult umerii și promovează întinderea regiunii toracice. Și acesta este exact ceea ce aveți nevoie, dacă simțiți că pentru o execuție deplină a unui pod obișnuit nu aveți suficientă mobilitate în corpul superior. Puteți folosi ca suport o bancă cu o înălțime de o jumătate de metru. Cu cât este mai mare vârful, cu atât exercițiul este mai intens, deoarece va fi mai greu și mai greu pentru tine să păstrați greutatea propriului trup. De-a lungul timpului, acest exercițiu intră în rack pe mâini.
Push-up-uri în pod [edit]
Push-up-uri în pod sunt o modalitate buna de a crește intensitatea exercițiului pentru cei care pot intra cu ușurință în rack fără probleme și să rămână acolo pentru o perioadă considerabilă de timp. Cu toate acestea, în cazul în care nu vă sunt oferite complet push-up-uri, puteți rămâne la cel mai înalt punct, deoarece este cea mai mare parte a exercițiului. În timp, organismul se adaptează încărcăturii. și puteți rămâne în această poziție pentru o lungă perioadă de timp. Pe de altă parte, împingerea în pod este o combinație a celor două exerciții preferate - așa că lasă-mă să mă abțin de la a le critica.
Podul pe de o parte [citare necesare]
Puteți efectua exercițiul într-un suport, pe de o parte. Desigur, pentru începători această specie este puțin probabil să se potrivească, dar cu o formă fizică bună puteți sta în pod și să încercați să ridicați o mână. Pentru a evita căderea, încercați să transferați treptat greutatea brațului de sprijin. Următorul pas este să stai în pod, sprijinindu-te de o singură mână. Sarcina nu este ușoară, deci ai răbdare.
În rack, pe de o parte, puteți rula, de asemenea, un pod drept. În primul rând, exersați acest tip de exercițiu într-un suport cu picioare largi și treceți treptat în raft cu picioarele pliate.
Podul pe o parte și picior [editați]
După ce aflați cum să țineți podul în standuri pe o parte și pe un picior, veți putea combina cele două exerciții într-una. Pentru ao face, veți avea nevoie de o coordonare incredibil de dezvoltată și de mușchii de pe suprafața piciorului. Trebuie să fii extrem de atent când faci acest exercițiu. Începeți prin ridicarea unei mâini, apoi încercați să ridicați piciorul opus. Va trebui să strângeți fiecare mușchi din corpul vostru. La început, chiar și câteva secunde în acest suport pot fi considerate un rezultat bun. În viitor, puteți încerca să vă rupeți simultan brațul și piciorul din sudoare și să creșteți timpul de exercițiu.
Podul cu partenerul [editați]
Acum că ați stăpânit tehnica de a efectua podul și variațiile acestuia, puteți crește nivelul de complexitate. Va fi minunat dacă partenerul de formare vă ajută. Stați pe pod și cereți-i să vă împingă ușor pe șolduri. O sarcină suplimentară va necesita deplasarea mușchilor din spatele piciorului. După 5-10 secunde, partenerul dvs. de formare ar trebui să oprească presiunea. Ar trebui să simțiți imediat cum crește deformarea spatelui. În știința sportivă, acest fenomen este cunoscut ca metoda neuromusculară de restabilire a propriocepției. Linia de jos este că organismul simte nevoia de a rezista presiunii. Când presiunea dispare, corpul nu este gata pentru el. Absența tensiunii musculare vă va permite să măriți deformarea.
În plus, necesitatea de a rezista presiunii în timpul executării podului are aceleași consecințe ca atunci când faceți alt exercițiu - deveniți mai puternică. Deci, în timp, puteți cere partenerului dvs. de formare să crească presiunea puțin. În timp, puteți suporta chiar și presiunea din greutatea corporală a partenerului.
Amintiți-vă, podul este distractiv, dar serios! Ia-ți timp și fii extrem de atent. Mulți vor trebui să practice exercițiile inițiale timp de săptămâni sau chiar luni înainte de a trece la un pod complet. Greața în dezvoltarea acestui exercițiu conduce deseori la răniri.
Exercițiile ca un pod cu un partener vă vor ajuta să dezvoltați o forță remarcabilă, dar pentru a le stăpâni, trebuie să vă petreceți mult timp și efort. Încercați să obțineți rezultatul. Instruirea regulată va permite celor mai obișnuiți să facă lucruri uimitoare.
