Exerciții pentru regulile taliei de performanță și un set de exerciții

Recomandări generale despre cum să-ți faci talie subțire, să scapi de laturi, un set de exerciții cu un buclă, fitball, gantere pentru diferite mușchii abdominali.

Reguli generale de formare pentru talie

Boca talie poate apărea ca de la stilul de viață săracă - un regim alimentar dezechilibrat, muncă sedentară, sedentare postură, săraci, și să fie rezultatul unei predispoziții genetice. De regulă, această problemă afectează femeile, al căror tip de cifră se numește "mere". La ei, cuștile grase se formează în principal în câmpul de talie.

Dacă cauza de talie completă în modul greșit de viață, apoi elimina defectele mai ușor. Este mult mai dificil să scapi de problemă dacă aveți date naturale specifice. În orice caz, procesul de formare a "viespei" taliei este laborios și necesită determinare și perseverență.

Multe doamne crede în mod eronat că pentru a obține efectul pe care trebuie să-l instruiți adesea și pentru o lungă perioadă de timp - așa că talia devine mai subțire, arată relieful muschilor presei. Totuși, acest lucru nu este cazul. Nu este suficient doar să apăsați în mod regulat presa pentru a obține o talie subțire.

Este necesară combaterea depozitelor de grăsime din această zonă prin metode complexe. Desigur, trebuie să vă revizuiți dieta. Va trebui să renunț la dulce și făină. De asemenea, trebuie să vă monitorizați permanent postura: stomacul va deveni mai puțin vizibil dacă vă îndreptați umerii, trageți lamele umărului împreună.

În plus, se crede că o talie frumoasă poate fi obținută prin pomparea mușchilor oblici abdominali. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru cu ponderare, va duce doar la faptul că talia va crește în volum din cauza creșterii musculare, depozitele de grăsimi nu vor dispărea nicăieri.

De asemenea, nu ar trebui să se pună mari speranțe numai pe versanții cu agenți de ponderare. Aceste exerciții vor întări cadavrul muscular și vor îmbunătăți postura, dar cu falduri de grăsime nu se poate face față.

Exercițiile pentru slăbirea taliei pot fi împărțite în trei tipuri:

Stretching. Unele asanasuri din yoga sunt bune. Întinderea și răsucirea cel mai eficient ajuta la arderea celulelor adipoase pe talia problemei. Dacă efectuați aceste exerciții fără povară, atunci mușchii nu vor crește. Dacă doriți să obțineți o ușurare clară a stomacului, luați gantere în mâinile tale.

Consolidarea cadrului muscular. Acestea sunt toate exerciții care vizează mușchii presei abdominale, în conformitate cu programul de pilates și modelarea. Puteți folosi și ganterele.

Exerciții de forță cu ponderare (gantere, barbe). Acest complex de activitate fizică este îndreptat exclusiv spre creșterea fibrelor musculare. Pentru a sublinia aceste exerciții este recomandat atunci când talia este deja "marcată" și majoritatea depozitelor de grăsimi dispărute. Apoi veți lucra cu o minunată ușurare a presei.

De asemenea, nu uitați de astfel de cochilii auxiliare, cum ar fi cerc (hula-hoop), "Grace", fitball.

Pentru a obține un efect bun, este necesar să efectuați cu regularitate toate tipurile de exerciții și să le înlocuiți conform unui program special conceput. Este mai dificil să antrenezi mușchii abdominali decât alte grupuri, dar efectul activității fizice persistă mult timp și se observă chiar și după terminarea antrenamentului. 5-6 săptămâni de antrenament regulat combinat cu o alimentație adecvată va da un rezultat excelent, care va fi vizibil în oglindă.

Puteți face atât în sală, cât și acasă. Dacă ați ales opțiunea de antrenament la domiciliu, înainte de cursuri se recomandă ventilarea camerei. Cu cât există mai mult oxigen în cameră, cu atât mai active vor fi procesele metabolice din organism, care stau la baza pierderii în greutate.

Hainele și pantofii nu trebuie să interfereze cu mișcările. Și să te angajezi a fost mai distractiv, să includă muzica ta ritmică preferată.

Rezultatele optime pot fi obținute dacă faceți de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a obține rezultate bune de la cursuri de formare, se recomandă elaborarea unui plan de cursuri. Potrivit lui, veți crește sarcina - adăugați o serie de repetări, reduceți pauzele între abordări. Astfel, puteți obține o eficiență mai mare, iar durata instruirii va rămâne aceeași.

Faceți cel mai bine de dimineața înainte de micul dejun. Dar, pentru noaptea de după cină, exercițiile nu sunt necesare.

Exerciții de exalare pentru slăbirea taliei și a părților laterale

Începeți să vă antrenați stomacul cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la incalzirea muschilor si pregatirea lor pentru exercitii fizice.

Poziție permanentă. Mâinile puse pe talie și fac pante neîngrijite de la o parte la alta. În acest caz, brațul din fața laturii în care are loc panta este tras în sus. Este necesară efectuarea a 10 pante în fiecare direcție.

Stăm pe podea. Fold un picior sub fese, și al doilea încercați să-l păstrați chiar. Ne întindem mâinile în fața noastră pentru a ține echilibrul. Învârtiți lent corpul spre piciorul îndoit. Al doilea limbaj este păstrat exact. Ne extindem la fel de mult ca flexibilitatea permite. Când faceți exercițiul, nu schimbați șoldurile. După aceea, rămânem câteva secunde în poziția de răsucire maximă și schimbăm partea. Efectuați la rândul său de trei ori pe fiecare parte.

Stăm pe podea. Țineți mâinile în fața pieptului. Trageți-i cât mai mult posibil, încercând cât mai mult posibil să îndoiți spatele. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor presei. Repetăm de trei ori.

Poziția în picioare, lățimea picioarelor de la umăr. Cu umilință ne aplecăm spre stânga. Piciorul stâng este îndoit în același timp, brațul drept este tras în perete. Facem 10 repetari pe fiecare parte.

Poziția permanentă, picioarele împreună. Mâinile se îndoaie la coate și se apasă puternic împotriva pieptului. Încercăm să ne întoarcem intens la dreapta și la stânga cu amplitudinea maximă. Executăm exercițiul rapid timp de 30 de secunde.

Cum să îndepărtați părțile laterale la talie cu exerciții cu o buclă

Pentru a satisface în vânzare o bucată de gimnastică poate fi numită "hula-hoop". De fapt, aceasta este aceeași cochilie, care este un simulator eficient pentru talie. Ajută la arderea a până la 100 de calorii în 10 minute de exercițiu și afectează stomacul, părțile laterale, șoldurile.

Circumferința este relativ sigură, deoarece nu poate afecta articulațiile, iar prin antrenament adecvat pe corp, nu vor apărea vânătăi. Lecții regulate cu hula-hoop vor ajuta la reducerea taliei în 4 săptămâni. În plus, ele sunt eficiente în combaterea celulitei și ajută la corectarea posturii.

Se recomandă selectarea corespunzătoare a cercului. Înălțimea sa într-o poziție verticală nu trebuie să fie mai mică decât nivelul coastelor inferioare. Pentru începători, este potrivit un hula-hoop de greutate mică. Treptat, masa sa poate crește.

Există mai multe criterii pentru alegerea unui cerc gimnastic în funcție de obiectivele pe care doriți să le atingeți:

Coajă ponosată este potrivită pentru cei care doresc să scape de o cantitate mare de depozite de grăsimi la nivelul taliei.

Frunza de pliere a mai multor secțiuni este convenabilă pentru a fi stocată. În plus, una din secțiuni poate fi îndepărtată și va scădea în diametru. Această cochilie va fi mai ușor să răsuciți copilul sau începătorul.

Oțelurile de masaj sunt echipate pe suprafața interioară cu elemente speciale care acționează asupra punctelor active ale corpului, ajută la descompunerea grăsimilor și la înmuierea pielea. Poate fi bile de masaj, fraierii. În unele modele, ele pot fi îndepărtate, regulând astfel sarcina.

Există, de asemenea, cercuri de masaj cu magneți. Câmpul magnetic are un efect benefic asupra circulației sângelui și a fluxului limfatic. În aceste medii apare un curent slab, care îmbunătățește procesele de schimb.

În hula-hoop pentru pierderea în greutate, poate fi construit un senzor special, care raportează numărul de calorii arse pentru antrenament.

Trebuie să răsuciți cercul în conformitate cu anumite reguli. Luați în considerare următoarele:

Pentru a fi angajat cu hula-hoop este recomandat pe stomacul gol dimineața. Puteți adăuga mai multe sesiuni de seară, dar nu imediat înainte de culcare.

Pentru a obține efect maxim, toți mușchii abdomenului, coapsei, feselor în timpul rotației ar trebui să fie tensionați.

Exercitarea cu cercuri de masaj trebuie să fie atent, astfel încât să nu apară nici o durere și vânătăi. Dacă aveți nevoie să mușcați durerea, puteți purta un pulover sau o curea groasă. De regulă, vânătăile au loc în timpul primei luni de formare și nu mai apar.

Puteți purta o curea din neopren în timpul orelor de curs cu o buclă. El va proteja împotriva vânătăilor și va întări efectul pierderii în greutate.

Frecvența rotației poate fi arbitrară: poate fi mărită dacă sunteți ușor sau reduceți pe cât posibil.

Durata primelor lecții ar trebui să fie de 5 minute. Exercițiul treptat ar trebui să fie crescut la o jumătate de oră.

Puteți roti hula-hoop în direcții diferite, este de dorit să le alternați pentru a distribui încărcătura în mod egal la talie.

De asemenea, în timpul rotirii canelurii, pot fi executate exerciții simple suplimentare. De exemplu, ridicați două mâini în sus și întindeți, ca în cazul în care aveți un vis. După aceasta, strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului și strângeți șoldurile și mușchii presei. Dacă aveți suficientă pricepere, puteți efectua rotirea buclălui, în picioare pe un picior și menținerea echilibrului.

Nu uita despre contraindicații, care au clase cu un cerc: sarcina, primele săptămâni după naștere, boli de ficat, boli de rinichi, sfera urogenitala de sex feminin, ciclul menstrual, probleme de spate, o proaspătă suturi post-chirurgicale, rana, erupții cutanate și iritații. În plus, dacă aveți un strat subțire de grăsime în jurul taliei, exercitarea cerc de lung poate fi dăunătoare.

Exerciții eficiente pentru talie și părțile laterale ale sistemului Pilates

Sistemul Pilates este construit pe exerciții care exclud pantele, salturile și mișcările dinamice ascuțite. Principala atenție este acordată întinderii, muncii statice a mușchilor. Astfel de exerciții forțează muschii să lucreze nu pe forță, ci pe rezistență.

Poziția în picioare, lățimea picioarelor de la umăr. O mână se îndoaie la cot și se sprijină pe lateral, cealaltă trage în sus. Îndoiți încet spre braț la talie. Vă asigurăm că picioarele sunt uniforme și nu se îndoaie la genunchi. Înclinările ar trebui să fie cât mai scăzute posibil. Fixați pe pantă timp de 60 de secunde. Apoi repetați exercițiul într-o altă direcție.

Ne așezăm pe spate, ne întindem picioarele, ne punem mâinile în încuietoarea de pe spatele capului. În același timp, ridicăm corpul și picioarele la o înălțime confortabilă. Încercăm să fixăm poziția pentru câteva secunde pentru a simți cât de tensionați sunt mușchii presei, spatelui, picioarelor.

Așezați-vă pe podea, împingând maxim picioarele în afară. Ne aplecăm înainte și ne întindem pe cât posibil cu mâinile noastre la un picior, încercând să ne prindem picioarele. Duplicați exercițiul pe cealaltă parte. Încercăm să reparăm câteva secunde într-o poziție întinsă.

Ne așezăm pe o parte, susținem capul cu mâna, punem al doilea în spatele capului și strângem ambele mâini în încuietoare. Ridicați picioarele drepte cât mai mari posibil. Ele nu pot fi îndoite înainte sau înapoi față de corp. Încercăm să fixăm poziția pentru câteva secunde, mărind treptat timpul.

Ne așezăm pe o parte, susținem corpul cu o mână, al doilea este întins pe corp. Ridicam coapsa peste podea, transferand greutatea pe bratul de sprijin. Picioarele și trunchiul rămân pe aceeași linie. Încercăm să blocăm în poziția de sus cât mai mult posibil. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Cum sa scapi de laturile taliei prin exercitii pentru muschii abdominali oblici

Cu acest grup de exerciții, puteți crește cantitatea de mușchi oblici din presă și puteți îmbunătăți marginile taliei. Efectuați-le într-un ritm rapid pentru a vă încălzi bine stomacul.

Ne așezăm pe podea și ne ridicăm picioarele, îndoite la genunchi. Puneți-vă mâinile în încuietoarea din spatele capului. Ne întoarcem în lateral și tragem în sus corpul, încercând să atingem cotul genunchiului opus. Repetați de 12-20 de ori.

Ne așezăm pe o parte, ne îndoim genunchii. Ne odihnim pe podea cu o mână, a doua pe care o punem în spatele capului. Țineți corpul și șoldurile pe o singură linie. Ridicăm un picior în sus și tragem spre el tot corpul. Facem de 20 de ori pe fiecare parte.

Suntem în picioare, cu picioarele umărului la distanță. Luăm ganterele de mână, le coborâm în jos și ne întoarcem pe pantele din stânga-dreapta într-un ritm rapid. În total, trebuie să faceți cel puțin 25 de pante în fiecare direcție.

Suntem în picioare, cu picioarele umărului la distanță. La fel ca în exercițiul anterior, luăm gantere, dar tragem brațele în sus. Realizăm aceleași pante cu brațele întinse.

Ne așezăm pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi. Mâinile puse de-a lungul corpului pe podea. Ridicăm corpul, sprijinindu-ne pe umeri și picioare, mâinile tragând pe tocuri, dar nu încercați să-l obțineți. Mergem jos pe podea și ne relaxăm. Realizăm aproximativ 15 repetări.

Ne așezăm pe stomac, brațele și picioarele se împrăștie în lateral simetric. Îi ridicăm simultan în sus, fixând poziția cât mai mult posibil. Coboară încet. Repetați de câte ori este posibil.

Cele mai bune exerciții pentru talie și fețe de fitball

Fitball este o minge mare moale, care poate fi utilizată eficient pentru a obține o talie subțire. Există mai multe exerciții cu aceasta:

Stați pe minge, țineți-vă spatele drept. Mutam pelvisul pe minge in directii diferite. Corpul, în același timp, îl menține constant. În timpul exercițiului trebuie să simțiți cum funcționează mușchii oblici ai presei.

Partea dreaptă se potrivește în minge de joc, mâna dreaptă pusă pe podea. Picioarele rămân drepte, se sprijină pe partea exterioară a piciorului drept. Ridicați piciorul stâng și ridicați-l încet. Repetăm de 15 ori pe fiecare parte.

Ne așezăm pe spate, mingea este fixată între picioare, îndoită la genunchi. Ridicați picioarele la 90 de grade. După aceea, ne întoarcem picioarele cu mingea spre stânga și spre dreapta. O facem în timp ce avem puterea.

Ne așezăm pe minge. Saltăm pe el, nu ridicăm fese de la minge și picioarele de pe podea.

Ne așezăm pe minge și ne ridicăm picioarele, nu ne luăm picioarele de pe podea. Facem o întoarcere profundă cu corpul de la dreapta la stânga.

Exercițiile pe minge vor da rezultate bune pentru câteva săptămâni. Este suficient să o faceți în fiecare zi, dar în mod regulat.

Exercițiile pentru talie și părți ar trebui să fie variate. Acestea trebuie să fie combinate cu o nutriție adecvată a proteinelor, precum și proceduri cosmetice, cum ar fi masaj, împachetări. Toate aceste activități vă vor ajuta să vă faceți talia subțire și elegantă.