Mă bucur să salut, draga mea!
Mai recent, am început din ce în ce mai mult să mă ghidez în redactarea articolelor despre cererile lucrătorilor. Aceasta este nota de astăzi doar din această serie. Dragi cititori (dumneavoastră) li s-au pus următoarele întrebări - ce exerciții în Smith pot fi în general efectuate în sala de sport, ce să acorde atenție începătorilor și ce este potrivit pentru fete? Asta e tot ce trebuie să răspundem în viitorul foarte apropiat.
Deci, dacă toată lumea din colecție, atunci cheia la început, să mergem!
Simulator Smith: studiază toate argumentele pro și contra.
De fapt, aș dori să încep prin faptul că nu este primul eseu despre simulatoare. În general, o temă similară găsește un răspuns destul de plin de viață în rândul vizitatorilor proiectului (dumneavoastră). care, desigur, se pot bucura. În special, în ABC-ul panteonul ARTICOLUL culturismului au deja o astfel de notă cum ar fi [Tipuri de simulatoare] [Simulatoare pentru femei] și [formator Smith]. Astăzi în regimentul lor va sosi, și va mai fi un altul numit exerciții în simulatorul lui Smith.
Puteți întreba: "De ce acordăm o atenție atât de mare unor mașini?". Este foarte simplu, ele formează coloana vertebrală a sala de gimnastică, și este cu ei că unitățile de bază de luptă a Hlips cu putere fizică mică funcționează :). Dar serios, cred că într-un scaun balansoar trebuie să știți două lucruri: unde este barul și unde este simulatorul lui Smith. Abilitatea de a găsi o abordare a acestor două proiectile va face posibilă dezvoltarea corpului dumneavoastră foarte bine și în condiții de siguranță.
Acum, hai să facem niște detalii tehnice.
După cum știți din geometrie, distanța cea mai scurtă dintre două puncte este o linie dreaptă. În ceea ce privește culturism înseamnă că, dacă există două puncte de la persoana: start - genetică bună (încheietura mâinii groase, tri-dimensională articulațiilor genunchiului, un pelvis relativ largi și grele) și finisaj (scopul final) - masa musculară extremă, apoi să se deplaseze rapid mai departe pe această este necesar să se utilizeze cel mai simplu și eficient proiectil de putere - bara. Nu este nevoie să reinventeze roata și pierde timpul pe simulatoare triviale sau unități izolate, ci o modificare critică - nu fără asistenți suplimentari sub forma mașinii Smith pentru tine.
- începători slabi - au oase subțiri, probleme cu aparatul vestibular, diferite afecțiuni ale sistemului musculoscheletal;
- fetele al căror scop este instruirea forței și corectarea domeniilor problematice ale figurii;
- sportivi individuali fără un partener de asigurare;
- traumatismul - inițial au deja anumite traume sau după primirea lor;
- oameni din generația mai în vârstă - cei de peste 50 de ani;
- ossified - persoane cu probleme de mobilitate articulară.
Diferența de la "geneticieni" va consta numai în cântarul de lucru folosit și în volumul formării. Să aruncăm o scurtă privire asupra a ceea ce este cadrul de putere.
În exterior, este o structură în formă de U, care este atașată la podea prin știfturi puternice de oprire. Designul este prevăzut cu cârlige speciale pentru fixarea gâtului barului, care se mișcă strict vertical, de-a lungul ghidajelor. De-a lungul înălțimii cadrului, sunt instalate lămpi de siguranță, permițându-vă să fixați proiectilul la înălțimea corectă.
Datorită simplității și libertății designului său, este posibilă conectarea echipamentului terților la cadru, cum ar fi bănci (cu un unghi de înclinare diferit) și platforme de lemn. Toate acestea vă permit să adăugați funcționalitate simulatorului deja universal.
În general, dacă vorbim despre utilitatea cadrului de putere al lui Smith pentru cei implicați, atunci putem spune că aceasta este cea mai ambiguă mașină de fier. Și este ambiguă, deoarece există atât de multe argumente pro și contra în ceea ce privește acest simulator. Să le analizăm în continuare.
Într-o revistă științifică străină privind culturismul, sa efectuat o analiză a zborului în legătură cu simulatorul Smith, și aici sunt concluziile trase.
Traiectoria mișcării proiectilului (tija) este strict verticală. Prin urmare, efectuând diferite exerciții în Smith, cum ar fi squats sau prese de bancă, atletul este forțat să lucreze numai în acest avion. În viața reală, barul se mută rar într-o linie dreaptă. Toți oamenii au corpuri diferite, au grade diferite de flexibilitate și mobilitate a articulațiilor, dezechilibre antropometrice și așa mai departe. Atunci când efectuați ședințe clasice, atletul "se schimbă" și echilibrează în mod constant, redistribuind astfel încărcătura în toate unitățile musculare motivaționale. În mașina lui Smith (datorită traseului strict vertical), articulațiile, tendoanele și ligamentele primesc o sarcină negativă suplimentară. În timp, acest lucru creează disconfort și poate duce la răniri.
Simulatorul Smith dă un fals sentiment (efect aparent) de creștere a puterii reale și acest lucru se datorează faptului că el face toată munca stabilizatoare pentru tine. În timpul exercițiului (presă de bancă), cadrul de putere ajută sportivul, înlăturând încărcătura din mușchii mici ai stabilizatorilor. Ca urmare, ele sunt excluse de la locul de muncă și nu sunt pompate (stagnează, pierd putere). Efectuând o presă de bancă în Smith, se presupune că vă puteți mări performanța (greutate de lucru). dar, de fapt, atunci când se deplasează pe o bancă orizontală, acest progres va fi nesemnificativ sau nu se va întâmpla deloc.
Scufundările clasice cu un bar creează 50% mai multă activitate musculară în cvadriceps (cvadriceps femoris). decât stai-up-uri în simulatorul lui Smith. Dacă vă simțiți inconfortabil cu un bar, apoi efectuați exercițiile cu gantere, astfel încât să păstrați naturalețea mișcării și să lucrați bine cu mușchii picioarelor.
Utilizarea mișcării verticale a gâtului la efectuarea diferitelor prelungiri ale tricepsului și preselor de umăr dă o sarcină negativă îmbinării umărului. O pondere semnificativă a sarcinilor poate duce la vătămări grave.
Acestea sunt argumentele împotriva utilizării unui cadru de putere. În ceea ce privește unii profesioniști, acestea sunt următoarele:
- variabilitate și o mare varietate de exerciții;
- direcționate (accentuate) elaborarea de mușchi specifici;
- securitate sporită;
- posibilitatea de a face fără supravegherea antrenorului și în etapa "verde";
Deci, cu această figura, acum să trecem la partea practică-indicativă a articolului, și anume.
Ce puteți face în simulatorul Smith? Tipuri și opțiuni pentru a face exerciții.
Știți cuvintele - toate ingenioase sunt simple? Deci, se referă la acest simulator, deoarece numărul de exerciții efectuate pe el este pur și simplu uimitor.
Toate narațiunile noastre viitoare vor avea loc în conformitate cu acest scenariu - mai întâi este indicat grupul muscular și apoi toate exercițiile posibile pentru el. Partea descriptivă va fi minimă, deoarece toate imaginile sunt destul de clare, iar tehnica de execuție nu trebuie să provoace nici o dificultate.
Deci, hai să mergem, să trecem prin exerciții de jos în sus.
№1. Grupul muscular - picioarele.
În funcție de poziția picioarelor, puteți afecta mai eficient grupul muscular dorit. La stabilirea picioare înguste (1), sarcina merge în cvadriceps, cu largă - a lucrat din interiorul coapselor, gluteus maximus și lateralis vastus, atunci când se face picioarele înainte (3) - sarcina merge în fese și femurali.
Ridicarea șosetelor în Smith
Cultivarea mușchiului gastrocnemius se realizează prin ridicarea la șosete cu o ușoară altitudine (platformă, clătită).
Impacturile în simulatorul Smith
Exercițiul preferat de "panificație" al femeilor, este conceput pentru a oferi feselor o formă rotundă și umedă. Poate fi executat fără elevație (1). și cu ea (2).
№2. Grupul muscular - înapoi.
Deadlift pe picioare drepte (și clasic) în Smith
Exerciții de bază. care excelează în lucrul până la 60% din toate grupurile musculare ale atletului.
Tije de rod în panta din Smith
Lucrează prin întregul strat muscular al spatelui de sus în jos. Împingerea în partea inferioară a stomacului este mai bine încărcată de fundul celor mai largi mușchi, tragerea în regiunea superioară este partea superioară a spatelui și trapezul.
Înclinarea cu un pol (cu accent) în cadrul de putere / Smith
Datorită instalării tijelor de siguranță, este posibilă întărirea perfectă a taliei cu ajutorul unei înclinări cu o bară.
Tijă de tracțiune (asemănătoare cu pescajul în zăpadă) în Smith
Cea mai mare parte a sarcinii cade pe spatele inferior.
№3. Grupul muscular este pieptul.
Bench press în Smith: clasic (1). la un unghi în sus (2).
Push-up-uri în Smith
Prin reglarea poziției gâtului (înălțimea), puteți include în lucrare diferite fascicule de mușchi pectorali.
Tras în Smith
Dacă este dificil să trageți pe bara, atunci ca opțiune, puteți utiliza un cadru de putere în aceste scopuri. Pentru a face acest lucru, setați bara transversală la înălțimea dorită și efectuați mișcări de mișcare alternativă.
№4. Grupul muscular - umerii.
Primul exercițiu îți încarcă perfect trapezoizii, al doilea - bine studiază pachetul mediu de deltas.
Bench presă ședinței / în picioare în Smith
Când faci o presă de bancă în simulator, nu îți pierzi energia când ridici bara de la podea până la piept, dar imediat începi să faci o muncă utilă.
№5. Grupul muscular - mâinile.
Bench apăsați strâns în Smith (triceps)
Exercitiile studiaza toate capetele tricepsului cu accent pe lateral.
Presa franceză (triceps)
Acest exercițiu trebuie efectuat, echilibrând constant corpul pe bancă.
Hook-up-uri (biceps)
În acest exercițiu, proiectilul se mișcă într-o linie dreaptă, spre deosebire de ascensoarele clasice ale bara de biceps, unde se mișcă de-a lungul arcului. Astfel, exercițiul se dovedește a fi mai izolat, în plus, munca deltas este exclusă și este posibil să se ia mai multă greutate.
De fapt, cea mai completă listă de exerciții din Smith. Sunt de acord că sa dovedit a fi imagine-volumetrică, dar vă asigur că nu veți găsi un astfel de material în altă parte pe web. Acum, hai să rezumăm și să spunem la revedere.
postfață
Cu toate acestea, mă bucur că de data asta ați petrecut împreună cu omul gras din ABC Bodybuilding, la noi întâlniri!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
