Ceea ce împiedică setul de masă musculară a bicepului
Teoria de a construi biceps mari arata foarte primitiv, și chiar plictisitoare: toate exercițiile pentru biceps, mreana, cu gantere în sala de gimnastică - este doar îndoire. Poate chiar și cu supinație, pentru a crește sarcina de vârf. Se pare că, aruncați brațele, creșteți greutatea sarcinilor și veți avea un bicep mare. Am făcut asta de mulți ani, dar bicepsii mei încăpățânați nu au crescut. Dar, după un timp, mi-am dat seama că nu s-au făcut exercițiile de biceps. Nu, secretul de a construi un bicep mare, ca de obicei, a fost ascuns în detaliu.
Eroare 1. Formarea bicepsului cu spatele
Am fost de formare pentru o lungă perioadă de timp, folosind cele mai comune și foarte practic trei split împărțit:
Este popular până în prezent și în timp și în felul său este logic. Într-o zi, toate grupurile musculare ale mușchilor sunt instruite, în cealaltă - toate tracțiunile, iar pentru picioare este alocată o zi de antrenament separată.
Poate cineva ar putea pompa bicepsul. de formare în acest sistem, dar nu de mine. Și au existat motive bune pentru acest lucru:
- Începerea de antrenament cu exerciții pentru un grup atât de mare și puternic ca o spate, mi-am petrecut cea mai mare parte a energiei mele în a face tot felul de trageri și trageri. Și când a venit la începutul exercițiului pe biceps, nu mai aveam nici o putere să-mi exercit complet bicepii.
Rodul barului pe centura cu o prindere din spate
- Majoritatea exercițiilor pentru spate, pe lângă cele mai largi mușchi, implică în mod activ mușchii mâinilor. Și dacă am mai găsit puterea de a efectua exerciții de biceps, după ce mi-am antrenat spatele, mi-am supraîncărcat mâinile deja obosite cu barbari grei. Și din moment ce antebrațele mele erau și ele obosite, aș putea ridica barul doar cu ajutorul unei înșelăciuni. Din exercițiul pe un biceps acest exercițiu sa transformat într-un altul absolut, dar pentru un biceps absolut inutil.
- Opțiunea de a începe un exercițiu cu exerciții pe biceps, și abia apoi să treacă la antrenamentul unei spate, pierdea. Obosit de biceps și antebrațe, încărcați pe deplin latitudine, nu va funcționa.
Când am realizat acest lucru, am început să caut alte opțiuni pentru distribuirea grupurilor musculare în zilele de antrenament. Dar ideea de a bateps biceps după mușchii din piept, deși aceasta a fost cea mai bună opțiune pentru un split, dar departe de a fi optim. Într-un efort de a-mi înăbuși pieptul și de a lucra foarte mult pe vârful ei, a trebuit să folosesc o serie de exerciții, care, pe lângă piept, încărcate puternic și biceps. Vorbesc despre bara de presare a barului cu mânerul din spate și cu blocurile inferioare din crossover.
Bench Apăsând înapoi Grip
Formarea unui mic grup de mușchi după o masă mare, așa cum este obișnuit în culturism, o vom subîncărca. Sau, invers, așa cum a fost cazul meu, supraîncărcați bicepii prin antrenamentul lui după spate.
Citiți același articol Vitamine și minerale. Prieteni sau dușmani?
Singura modalitate de a instrui uniform organismul, acordând o atenție deosebită tuturor grupurilor musculare, este specializarea. Adică dezvoltarea unui program de formare care vizează dezvoltarea sporită a unuia dintre grupurile musculare rămase. De exemplu, mâinile.
Pentru antrenamentul bicepsului și a tricepsului am început să scot o singură zi, sâmbătă. Încărcarea muschilor rămași a trebuit să fie redusă, dar acesta este cazul când trebuie să sacrificați ceva. Deși din experiența mea voi spune că nu am observat o scădere importantă a volumului muscular.
Și programul meu de formare a încetat să mai fie tradițional și a dobândit următoarea formă:
Așa a durat șase săptămâni și în această perioadă am reușit să-mi măresc bratele, totuși, în principal din cauza tricepsului, cu 1,5 cm. Nu puteam să-mi formez bicepsul în mod eficient. Dar principiul specializării pe care l-am folosit de atunci, în mod repetat și întotdeauna cu succes.
Eroare 2. Stereotipuri în alegerea exercițiilor
Probabil, nici un alt grup de mușchi nu suferă astfel de clichete convenționale, cum ar fi bicepii. Și mulțumită pentru asta, nu ar trebui să spunem nimănui în public, ci Arnold Schwarzenegger însuși. Încă o dată am încercat să copiez planul de antrenament al bicepsului și, bineînțeles, nu am mers.
Ridicând bara pe biceps
Obțineți o întoarcere pe aceste programe poate doar oameni foarte supradotați din punct de vedere genetic. Dar este necesar doar să "google" fraza "Cum să pompez bicep? ", Iar 90% din răspunsuri vor conține un complex de formare similar sau similar:
- Ridicarea barei pe biceps în picioare - 4 x 10 repetări
- Ganterele de ridicare pe o bancă înclinată (neapărat 45 °) - 4 seturi de 10 repetări
- Ridicarea bicepsului pe blocul inferior - 3 seturi de 12 repetări
Un astfel de algoritm este o varianta clasica de biceps de antrenament, care este folosita de culturisti profesionisti. Și pentru mâinile lor, se potrivește perfect. Probabil, și planul tău de antrenament biceps, la fel ca el. Dar dacă citiți acum articolul meu, înseamnă că bicepul tău nu grăbește să reacționeze la el cu o creștere rapidă.
Pentru ca complexul de formare să ofere efectul dorit, acesta trebuie adaptat la caracteristicile sale individuale. Este ca un costum cumpărat într-un magazin. Dacă figura ta este perfectă, va fi bine să stai. Dar dacă sunteți puțin diferit de standardele general acceptate, costumul va trebui să fie transportat în atelier și ajustat la cifră.
Îndoiți mâna pe blocul de jos
Aici probabil știți că primul lucru pe care trebuie să-l faceți este întotdeauna să faceți un exercițiu de bază, multi-comun cum ar fi ridicarea barei în picioare în picioare. Acesta este un axiom, este un clasic, are dreptate, toată lumea o face.
Și crezi că și bicepul tău știe asta? Bicepsii noștri nu citesc cărți și nu urmăresc videoclipuri pe Internet și singurul lucru pe care ei îl reacționează este stresul. Dacă stimulul este foarte neobișnuit și puternic, bicepsii noștri vor trebui să reacționeze la el prin creșterea puterii și, în varianta optimă, creșterea masei musculare.
Citiți același articol Nu faceți prea mult rău. Culturism după 40 de ani. Partea 2
Dar este posibil să spunem că o creștere a numărului de clătite de pe bar va fi exact acel stimulent? Prima dată este posibil. Și în al doilea? Puteți crește greutatea pe tija permanent? Răspunsul mi se pare evident. Când am realizat acest lucru, am început să experimentez în mod activ la fiecare antrenament, schimbând tot ce este posibil. Și poate, într-adevăr ...
Gestionarea stresului - acesta este principalul secret al culturismului. determinând mușchii să reacționeze constant la sarcină. Veți începe să progresați în setul de mase musculare a bicepsului atunci când vă eliberați de stereotipurile obișnuite și mergeți dincolo de setul obișnuit de exerciții.
Eroare 3. Utilizarea greutăților excesive
În căutarea masei musculare a mâinilor, uităm că bicepsul este un mușchi destul de mic. Și nu are nevoie de o greutate imensă în exerciții, ci o sarcină deliberată. Dar înțelegerea acestui adevăr simplu mi-a fost dată cel mai greu.
Arnold Schwarzenegger, ridicandu-l de biceps
Aici, pe această fotografie, care încă merge pe Internet, Arnold, se pare că stabilește o înregistrare pentru ridicarea barei pe bicepsul cu greutatea de 120 kg, efectuând-o de 20 de ori la rând. Eu spun că se presupune că Schwarzenegger folosit de fapt, în ridicarea biceps mreana care lucrează într-o greutate de 110-120 kg, dar a fost mai mult „lucreze publicul“ decât formarea de obicei. Și ce pondere, de fapt, el deține în fotografie, putem ghici numai.
Cu toate acestea, de data aceasta, fotografie îngălbenită vorbește volume: „bicepsul Hocheshnakachat - ia bara mai greu!“ Poate că pentru persoanele cu genetica Schwarzenegger sau stele contemporane de culturism, și funcționează, dar nu pentru vizitatorii obișnuiți la sala de sport. Pentru noi, în primul rând în lupta pentru masa musculară a mâinilor este abilitatea de a direcționa încărcătura în biceps și nicăieri altundeva.
Se crede, în general, că un interval de 8-10 repetări în abordare dă creșterea maximă a masei musculare. Și dacă numărul lor crește, atunci rezistența va crește, grăsimile vor arde, dar mușchiul nu va crește în volum.
De fapt, nu este greutatea barului sau a ganterelor care este importantă, ci timpul în care bicepii se vor menține sub sarcină. Numărul maxim de fibre musculare este inclus în exercițiul de 40 de secunde. Dar iată problemele, efectuând 10 repetări cu o barbotă grea, terminăm abordarea mult mai devreme. Și ca rezultat, sarcina pe biceps este insuficientă pentru a determina o creștere a masei sale musculare.
Încercați o lună pentru a exersa bicepsul, efectuând exercițiile obișnuite, dar efectuând 20 de repetări în fiecare abordare. Desigur, greutatea de lucru va trebui să fie redusă semnificativ, dar aici trebuie să alegeți: fie numărul de clătite pe tija, fie creșterea volumului bicepului.
Numărul de eroare 4. Neglijarea supinării
Funcția bicepsului ca un mușchi este de a îndoi brațul la articulația cotului și a întoarce încheietura mâinii spre exterior. Fiecare grup muscular, fie că este piept, spate și picioare, are propriul punct de vârf de contracție - momentul final al traiectoriei de mișcare, unde cel mai mare număr de fibre musculare sunt incluse în lucrare.
Citiți același articol 5 greșeli ale fetei în sala de gimnastică
Deci, în biceps, contracția de vârf nu vine odată cu ridicarea mâinii, dar când încheietura mâinii este întoarsă spre exterior (supinație). Și în acest caz, ridicarea barei pe biceps în picioare, așezată pe banca lui Scott, este o opțiune mai pierzătoare decât ridicarea ganterelor cu supinație. Și nici măcar această tehnică nu îmbunătățește radical forma bicepsului, adăugând la el înălțimile și picositățile. În cele din urmă, forma bicepsului este o chestiune de genetică și dacă acestea sunt în mod natural plate, nu vor fi niciodată ridicate.
Ridicarea ganterelor cu biceps cu supinație
Punctul este diferit: pentru a încărca bicepsul cu 100%, trebuie să răsuciți peria și să îngheți în această poziție timp de câteva secunde. În acest moment, sarcina asupra mușchiului devine maximă, vârf.
Dar de ce atunci toate exercițiile de biceps recomandă începerea antrenamentului cu exerciții de bază grele, cum ar fi ridicarea barului în picioare și apoi, dacă forțele rămân, efectuați unele exerciții cu supinație? Din propria mea experiență, vă spun, obosit bicepsul, brahialisul și antebrațele cu bulgări, obosiți și epuizați sistemul nervos, cu greu veți obține o întoarcere de la supinație. Aceasta este o lucrare foarte delicată, care necesită o concentrare extremă mentală și musculară.
Apreciați întregul farmec al unei astfel de tehnici poate fi, dacă schimbați pur și simplu ordinea obișnuită de a efectua exerciții pe bicep. Și începe complexul cu gantere ridicate cu supinație. Crede-mă, vei simți imediat diferența.
Complex de exerciții pe biceps
Îmi schimb complexul de exerciții pentru biceps la fiecare antrenament. Dar încă am un set de exerciții care îmi dau cea mai mare rentabilitate. Și, deși am schimbat în mod constant lățimea de prindere, unghiul de înclinare, numărul de repetări, ordinea de performanță, lista acestor exerciții rămâne neschimbată. Am descris în detaliu tehnica exercițiilor mele, în articolul "Cum să pompez bicepii". Astăzi voi vorbi doar despre algoritmul de formare și nuanțele sale:
- Încep cu o încălzire. Scopul este de a încălzi cât mai mult posibil întregul volum al mâinii și de ao umple cu sânge. Efectuez un superset de la ridicarea barei la bicepsul stand + extensie de mână pe blocul triceps. Trei abordări de 20 de ori fiecare.
- În fiecare lecție aleg un nou exercițiu principal pentru biceps, pe care îl fac în 7-8 abordări.
- Trebuie să fac exercițiul cu supinație. Dacă contează în secundă complexă și sunt obosită, o fac cu puțină greutate, dar încerc să țin mâna în poziția de vârf până când bicepul este amorțit. De obicei, aceasta este de 4-5 secunde.
- Am terminat cursurile de biceps cu o abordare pe orice simulator. Încerc să fac 100 repetări. Lucrează numai într-o cale scurtă, până când simt o senzație de arsură.
- Întindeți bicepsul din dreapta și din stânga, rămânând în poziția întinsă timp de 20 de secunde. Totul, acesta este ultimul.
Și la sfârșitul povestii mele, vreau să repet din nou: programul meu de antrenament pentru biceps nu este ideal și nu toate vor face. Acesta nu este adevărul în ultimă instanță, dar numai în mine, un program de antrenament care a fost exorbitat de ani de zile. Greșelile și deciziile mele. Dar dacă povestea mea despre antrenamentul bicepsului este încă interesantă și utilă, voi fi foarte fericită. Puterea va rămâne cu voi. Și masă.