Aveți de gând să conduceți primul maraton în primăvară? Sau ați întâlnit deja această distanță și vă veți îmbunătăți timpul? Adesea, chiar și după o pregătire bună și o pregătire dură, începătorii nu reușesc să arate rezultatul la care sunt capabili fizic. Motivul este lipsa de experiență și erori standard pe care aproape toți începătorii o conduc.
Cum să conduci un maraton de jumătate, astfel încât mai târziu să nu fie dureros dureros pentru tine să mori și pentru nebunie să pierzi timpul de la distanță? Propun să nu învăț pe cont propriu, ci pe greșelile altora.
Cum să executați corect un semestru maraton: erori standard
Începeți rapid
Toți alergătorii sunt familiarizați cu un sentiment plăcut, care acoperă imediat după începerea și primul kilometru - emoție, zbor, ura! Rularea cu bucurie, cu ușurință și ... prea repede. Ușurința primelor câțiva kilometri sunt înșelătoare: probabil ai avut o odihnă bună și de a recupera înainte de semimaraton, podzagruzilis hidrati de carbon, adrenalina rostogolește, iar rata de creștere în sine, care zboară undeva peste pragul lactat. Aceasta este o greșeală: de fiecare dată salvată în acest fel la începutul minutei va duce la pierderea mai mult timp în a doua jumătate a cursei.
Ieșire: nu cedați eufurii inițiale. rețineți și controlați-vă. Pentru a vă bucura de ceea ce se întâmplă și a vă bucura de vacanță nu este o piedică 😉
Ignorarea figurilor mele
Strategia "Voi alerga prin senzații" nu este cea mai bună opțiune pentru începători. Pentru a te descompune efectiv într-un semi-maraton, concentrându-te doar pe senzații, trebuie să simți ritmul, să cunoști distanța și modul în care efortul este perceput în fiecare etapă, pe scurt, pentru a avea experiență. Pur și simplu alerga, desigur, se va dovedi dacă ești pregătit. Fugiți pentru un timp bun pentru voi, pe care sunteți cu adevărat capabili - cu greu. Cel mai probabil, la început veți face un ritm prea rapid, apoi pentru o perioadă, suferiți, încetinind treptat, și în cele din urmă se va târî.
O altă opțiune comună este planul "Vreau să fug din xx: xx". Timpul este luat de la tavan, la fel ca și în cazul în care este rece. Și nu este nimic ca ritmul țintă pentru acest rezultat este cu mult peste pragul - dacă într-adevăr doriți, pe puterea voinței poate fi în zona anaerobă pentru a rula o jumatate de maraton 🙂 (nu, desigur - citit despre prag anaerob).
Cifrele nu sunt doar utile, ci și fascinante
Puteți avea încredere în stimulatoarele cardiace dacă intenționați să rulați pentru unul dintre rezultatele "standard" la care sunt de obicei expuse. Deși la concursurile locale nu aș recomanda - la urma urmei, experiența și responsabilitatea celor care încearcă să rămână aproape, "iepurii" de multe ori nu sunt suficienți.
Obiective prea ambitioase
Obiective măsurabile sub forma unui anumit moment - un bun motivator pentru mulți. Cu toate acestea, ele trebuie să fie reale și concepute pentru condiții diferite.
Se întâmplă astfel încât să se pune complexe (pentru nivelul său), scopul și merge să lucreze la maximum, iar condițiile sunt departe de a fi ideale - vreme caldă, vânt puternic, o problemă în starea de sănătate sau pur și simplu „nu a doua zi Beckham nu se adaugă. La un moment dat, devine clar că nu poți să fii alergat pentru timpul țintit, să renunți, să pierzi motivația și să te târți oricum ca și cu o dispoziție stricată.
Ajută la atingerea mai multor goluri simultan - A, B, C și așa mai departe. Planul A nu a funcționat, trecem la planul B, continuăm să muncim și să luptăm pentru rezultat. Chiar dacă sa întâmplat ceva, e mult mai plăcut să simți că nu am renunțat și am făcut tot ce am putut în condițiile actuale.
Concurență cu alți alergători la începutul și distanța mijlocie
Una dintre greselile preferate ale începătorilor de sex masculin :-). La fiecare jumătate de maraton cu curiozitate observ o imagine amuzantă. Aproximativ la distanța mijlocie. Fugi într-un ritm constant, treptat în fața bărbatului. În spatele lui există un zgomot puternic, el mă depășește și de ceva timp mărește tempo-ul. Apoi, ca o regulă, încetinește și este din nou în urmă. Din nou, face un efort și câștigă în mod eroic un loc legitim. Mai ales persistente reuși să repete acest truc de 5-6 ori!
Firește, în cele din urmă, alergătorul competitiv se preda și rămâne în urmă. În același timp, pierde în detrimentul unui astfel de "farklek" mult mai mult timp pe kilometri rămași decât dacă tocmai a continuat să alerge în propriul ritm. Uneori îmi amintesc numărul de astfel de călăreți și apoi mă uit în protocoale pentru rezultatul lor - de obicei, întârzierea este de cel puțin 5-10 minute, adică persoana în cele din urmă este complet suflată.
Spiritul competitiv este cel mai bine conservat pentru ultimii kilometri
Dacă nu sunteți un alergător avansat cu experiență, cunoscând rivalii și strategia dvs. competitivă, nu trebuie să concurați cu nimeni și să jucați din nou la începutul și mijlocul cursei. Cel mai probabil, veți expira, veți fi înțepați și veți alerga cu un rezultat mult mai rău decât ați putea, ținând pasul planificat.
Dacă vedeți că o persoană vă depășește cu încetinitorul și păstrează un ritm uniform, este mai bine să încercați să "prindeți" și să alergați puțin mai repede după el - funcționează.
Pentru a demonstra spiritul competitiv, există ultimii kilometri și, bineînțeles, linia dreaptă finală. Aici, dacă doriți, puteți pune deja pe un plin, tolera și eficient potshnitsya zarubitsya la finisaj 🙂
Îmi place și să fac asta
Inofensive haine calde
+ 10, oameni însoriti, fără vânt, pe stradă în jachete, și niște pălării chiar purtând. Pentru a nu îngheța, ne-am pus pe taitsy, o jachetă cu un manșon, și pentru credincioșie - un parasolar. Puteți avea chiar și o pălărie pentru a vă păstra urechile de la îngheț. Și conducem un maraton de jumătate. Nu fi ofensat, am facut-o prea 😉
Într-adevăr, mulți alergători se îmbracă prea cald, în special pentru munca intensă în competiție. După câțiva kilometri devine fierbinte și grea, corpul trebuie să cheltuiască energie suplimentară pentru răcire. Deși cel mai potrivit set de haine pentru această vreme - pantaloni scurți și tricou (cred că merzlyaku cu experiență).
Ți-e frică să îngheți înainte de a începe? Pune lucruri vechi pe hainele de alergat. care nu va fi păcat să aruncați câteva minute înainte de începerea împușcăturii. Elegantă opțiune practică, care va economisi și din ploaie - o pungă densă de gunoi de dimensiuni mari.
Prea multă hrană de la distanță
Scenariul, care se repetă de la an la an: după ce alergătorii semi-maraton din Kiev se plâng că nu există hrană la punctele de alimentare sau nu era suficient. Sunt de acord cu faptul că organizatorii trebuie să se asigure că sunt respectate condițiile revendicate, dar încă surprins de fiecare dată - oameni, acest lucru nu este rulat un bufet 🙂 Și nu un maraton.
Dorința de a adera la maratonul de moda atribute clare: geluri, izotonice, băuturi energizante, carbohidrați de încărcare - în rețelele sociale toate sună bine și profesional. Dar jumătate de maraton nu este absolut necesar.
Uita de geluri
Jumătate, spre deosebire de maraton - distanța fiziologică și depășesc destul de bine cu privire la rezervele de glicogen, care se află în organism. Pentru a conduce un semestru maraton, nu sunt necesare dansuri suplimentare cu tamburine sub forma unei diete speciale sau geluri energetice. Este destul de normal să mănânci câteva zile înainte de începerea procesului și să folosiți carbohidrați mai "utili" mai utile.
Experiența personală: zadohlik cu o predilecție pentru hipoglicemie, care ar fi mai leșin înainte, decât trecerea la metabolizarea grăsimilor. Jumătate de maratoni alerg fără mâncare.
În orice caz, puteți lua o pereche de bomboane Butterscotch sau jeleu: zahăr rapidă oferă o explozie rapidă (dar nu pentru mult timp) de energie, și bomboane delicioase lin înălțătoare.
Unul dintre dulciurile mele favorite din țara noastră este "Shalena Bjilka"
În ceea ce privește apa. atunci totul depinde de condițiile de temperatură: într-o zi fierbinte și cu un soare puternic, desigur, trebuie să bei, puțin câte puțin, dar în mod regulat. Cu toate acestea, cele mai multe porniri sunt ținute în vreme rece, atunci când apa potabilă la distanță de jumătate de maraton nu este critică.
Mesele inexacte în ajunul începutului
Post preferat 🙂 Cred că am reușit să fac toate greșelile posibile, în ciuda cunoașterii teoriei. Atacat în ajunul untului, câteva kilograme de portocale, beți cafea cu o jumătate de oră înainte de începerea tratamentului, doar supraalimentat cu alimente utile de carbohidrați. Desigur, în jumătate nu este la fel de critică ca la un maraton, poți îndura, dar un rezultat plăcut, bun și bun nu este favorabil.
Nu mâncați cu o zi înainte de începerea alimentelor grase grase și proteice (carne, grăsimi etc.). Este necesar să se limiteze și alimente bogate în fibre - legume crude și fructe. Eliminați fasolea. Aveți grijă cu produsele lactate. Nu manca prea mult, chiar sub masca încărcării de carbohidrați. Și, în general, mai puține experimente în ultima zi, este mai bine să rămânem în dieta obișnuită dovedită, cu accent pe carbohidrații lenți.
Dimineața înainte de începerea tratamentului merită să mănânci ca de obicei înainte de un antrenament lung. Dacă aveți micul dejun, nu mai târziu de 2-2,5 ore înainte de începerea acestuia.
Versiunea mea: fulgi de ovăz pe apă cu o banană, caise uscate și nuci de 2,5 ore înainte de începerea. Aproximativ așa, dar fără o piersică
Nu a avut loc "casa"
Și apoi, se pare, creșterea! Acum ne luăm de pe el ... Oops, ticălosule! Muschii sunt ciocniți, forțele sunt cheltuite acolo unde nu ar strica să le salveze, moralul este în declin.
Pentru a evita surprizele neplăcute, merită să vă familiarizați în prealabil cu traseul și trăsăturile reliefului. Unde și din ce direcție sunt punctele de alimentare, toaletele (orice se poate întâmpla), urcările / coborârile, panta și extensia lor. Gândiți-vă unde să economisiți forța și unde să accelerați. Împărțiți distanța în părți logice - pentru a rula "la pod", "înainte de întoarcere" etc. mult mai ușor decât executarea altor N kilometri. Este mai bine, desigur, să mergeți sau să mergeți pe traseu în avans, dar dacă acest lucru nu este posibil - puteți studia întotdeauna harta și profilul rutei pe site-ul cursei.
Împărțiți-vă "rake", mă întreb 🙂
Trimiteți-vă prietenilor în rețelele sociale:
Oh, acești oameni :-) Concurența ajută într-adevăr la îmbunătățirea rezultatului, dar evident nu la noul jucător, care o face pe primul maraton de jumătate. Pentru a evalua nivelul inamicului și corelați-vă cu capacitățile, este nevoie de experiență și aici sunt sfaturi pentru începerea semi-maratonilor ;-)
Dacă vă permiteți puțin despre experiența dvs. de a mânca. Cu 2 săptămâni înainte de începerea, fără cafea. Masa ta este terci de cereale cu carne. să zicem că pot mânca așa de trei ori pe zi și șapte zile pe săptămână. Recunosc că sunt un pervers. Pearl orz, hrișcă, grâu. dar nu-mi place orezul. Opriți piperul, condimentele și sarea nelimitată. În dimineața, pe stomacul gol, 2 pahare de apă. Eu dorm mult. Cu 2 ore înainte de a începe mănânc 2 banane (multe cu banane nu sunt de acord). Un pahar de apă înainte de pornire este normal. Tot ce nu este apa este mâncarea. Prin urmare, ceaiul și sucul sunt alimente din care organismul încearcă să stoarcă apa. pe 10ke nu beau pentru că timpul este un păcat și nu absolut ar fi de dorit. Cu toate acestea, cine are mai mult de 40 de minute. hotărăște-te singur. În jumătate beau doar după 10 km. Bea din pahare este încă pe fugă nu a învățat (42 de ani). o dată încercat să se fixeze la banda 200 g. O sticlă de plastic cu un ceai foarte puternic și dulce, cu un tub. Mă antrenez în teren de munte timp de câteva ore și în spatele rucsacului meu, unde nu numai apă și lucruri.
Principalul lucru este că circuitul funcționează în mod special pentru corpul dvs. și nutriția nu cauzează probleme în timpul funcționării. Este dezvoltat numai prin experiență. Nu beau pe jumătate dacă temperatura este de până la 18 grade. Dacă este mai cald și însorit, atunci mă uit la senzații.
Sfatul meu: uitați de ritm, alergați în jurul valorii de c25k, concentrându-vă asupra timpului și pulsului (140-150). Va fi o jogging lent, poate cu pasi de pas - acest lucru este normal. Treptat pulsul va scădea, rata va crește. Acesta este începutul, baza - este important să nu se grăbească și să se consolideze treptat sistemul cardiovascular și musculo-scheletic și nu să se conducă corpul în stres. Dă-i timp. Când se adaptează, puteți începe să vă gândiți la ritm și la accelerare.
Julia, vă mulțumesc foarte mult pentru blogul dvs.! O mulțime de informații utile podcherpnula. Fug de aproape o jumătate de an, recent am concurat la 10k. Acum caut un plan bun care sa se pregateasca pentru maratonul din prima jumatate a sezonului si alerg dupa planul rosu al lui Daniels. Cu ce plan te-ai pregătit pentru primele 21k?