O tehnică și un sistem de formare corect selectat reprezintă cheia unei figuri ideale. Am pregătit pentru dvs. un mic ghid sportiv care vă va ajuta să decideți asupra tipului de activitate.
Antrenamente aerobice și anaerobe
La nivel global, toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite pe baza principiului de obținere a energiei. Când efectuați exerciții aerobice în organism, obțineți mult oxigen, deoarece acestea se bazează pe combinarea sarcinilor cu respirația corectă. Anaerobă - dimpotrivă, o antrenament intensiv, în timpul căruia organismul nu are oxigen.
Antrenament aerobic
Exemple: mersul pe jos, alergând într-un ritm lent și mediu, ciclism, patinaj, înot, aerobic și dans.
Se intenționează, în principal, să se realizeze un grup mare de mușchi pentru o perioadă lungă de timp și repetarea ritmică a anumitor mișcări. Cu o astfel de instruire, sistemul cardiovascular începe să lucreze mai intens: inima pompează mai mult sânge pentru o reducere pentru a alimenta mușchii cu oxigen. Astfel, corpul se pregătește pentru sarcini mari. Cel mai adesea, aerobic înseamnă cardio. cunoscute pentru efectul lor de ardere a grăsimilor.
avantaje
Indicatii si contraindicatii
Cu o intensitate aleasă în mod adecvat de antrenament, antrenamentul aerobic este potrivit pentru toată lumea, în special pentru începători, ca pregătire pentru un stres serios.
Antrenament anaerob
Exemple: puterea de formare, instruire pe simulatoare, culturism si haltere, sprint alergare, ciclism viteză, precum și orice altă activitate, conjugat cu activitate fizică rapidă sau grele.
Nu există practic nevoie de oxigen: pentru a obține energie, organismul va folosi rezervele interne sub formă de depozite de grăsime. Cel mai adesea, acest tip de sarcină este înțeleasă ca antrenament de forță - exerciții cu greutăți, atunci când mușchii se contractă și se tensionează la un anumit ritm. Cu o astfel de antrenament pentru a obține efectul dorit, este important să oferiți corpului timp pentru odihnă.
avantaje
- Cel mai rapid și mai eficient mod de a întări mușchii și de a construi mușchii.
- Creșterea densității osoase, care reduce riscul de fracturi de mai multe ori, prevenind diabetul zaharat și normalizând tensiunea arterială datorită capacității mușchilor de a rezista la sarcini grele.
Indicatii si contraindicatii
O astfel de instruire este indispensabilă pentru construirea masei musculare și pentru crearea unei relaxări corporale. Cu prudență, oamenii trebuie tratați fără o stare fizică bună, cu leziuni ale articulațiilor, tulburări cardiace și vasculare grave și femei gravide.
Exerciții statice și dinamice
Toate exercițiile pot fi împărțite în funcție de tipul contracției musculare. Încărcăturile statice și dinamice dezvoltă diferite tipuri de fibre musculare, astfel încât formarea cea mai eficientă le combină în ele însele. Exercițiile dinamice implică formarea de forță clasică și formarea cardio, așa că vom examina mai îndeaproape staticul.
Exerciții statice
Exemple: benzi drepte și laterale, curele pe bucle de fitness sau gimnastică, asanas în yoga.
Static - ținând corpul într-o anumită poziție de ceva timp. Implică munca musculară asupra rezistenței, fără a crește volumul și creșterea, adică exercițiile statice nu sunt potrivite pentru îmbunătățirea tonusului muscular și găsirea unor forme de relief.
avantaje
- Dezvoltarea rezistenței și a flexibilității prin creșterea rezistenței fibrelor musculare.
- Efect pozitiv asupra corpului: întărirea imunității, îmbunătățirea circulației sângelui, saturarea activă a sângelui cu oxigen.
Indicatii si contraindicatii
Ideal pentru cei care doresc să fie puternici fără o schimbare radicală a formei. Încărcăturile statice nu sunt recomandate persoanelor după 40 de ani, precum și pentru începătorii în sport.
Combinație optimă
La elaborarea unui plan de antrenament pentru femei, combinația optimă de sarcini - statică și ⅔ dinamică. Este mai bine ca bărbații să mărească puțin exercițiile statice - până la 40%. Începutul sportivilor ar trebui să includă treptat în formarea încărcărilor statice (după 1-2 luni de la efectuarea exercițiilor dinamice).
Selectăm sistemul și metodele de instruire
Instruire interv
Aceasta este sarcina la limită, care constă în alternarea intensității mici și ridicate. Exercițiile anaerobe urmează o perioadă lungă de relaxare. Intervalul este de 6-12 intervale. Timpul de antrenament este de 20-30 de minute. De exemplu, primele 5 minute de sprint, după - 15 minute de mers pe jos.
Un fapt interesant: pentru un interval scurt de antrenament arde 3-4 ori mai multe calorii decât în timpul unei sarcini cardio mai lungi.
Circuit de formare
Esența instruirii este executarea rapidă a exercițiilor și tranzițiilor "de la stație la stație". Pentru o lecție, toate grupele principale de mușchi sunt studiate. În medie, timp de 45 de minute, trebuie să efectuați 8-10 exerciții, fiecare încărcând un alt grup muscular (nu cel care a lucrat înainte). Conform recenziilor, formarea circulară este o modalitate excelentă de a vă menține în formă atunci când aveți timp limitat pentru sport.
Formare profesională
Această încărcătură combină formarea cardio și rezistența cu greutatea proprie. Potrivit pentru persoanele fără pregătire fizică, în vârstă, în curs de reabilitare după leziuni, precum și pentru cei care doresc să piardă în greutate și să aducă corpul lor puțin tonifiat. Formarea funcțională dezvoltă perfect rezistența, dar este ineficientă pentru lucrul cu proporții.
HIIT-formare
Instruirea pasului
Principiul de formare: țintă - terță parte - un grup mai mic de mușchi. De exemplu, primele exerciții pentru piept (push-ups), apoi - pe umerii (dumbbells mahi), la sfârșitul anului - distribuirea ganterelor din nou pe piept. În timpul antrenamentului nu există semne de termogeneză - atletul nu transpira. Formarea va fi apreciată de cei care au construit deja o tehnică, dar lipsesc intensitatea.
Formare volumetrică
Acest antrenament este construit ca un tren electric: exerciții de bază și izolate, dar care utilizează superseturi și seturi de drop-uri, care efectuează, de exemplu, două exerciții pe grup de mușchi fără odihnă. Numărul de repetări: 15-20 de ori pentru femei și de 12-15 ori pentru bărbați. Instruirea pentru cei care doresc să fie pe degetele de la picioare și să lucreze la forme fără a-și schimba greutatea.
Instruirea de bază
Într-o zi a săptămânii, este încărcat doar un grup muscular. Schema este după cum urmează: primele trei exerciții de bază pentru grupul țintă (patru seturi de 15 repetări), apoi formarea circulară pentru fiecare grupare musculară, cu excepția celui care a fost elaborat primul (patru runde de 20 de repetări). O soluție excelentă pentru cei care încep să joace sport, precum și sportivii după o pauză lungă. Cu toate acestea, formarea de bază va fi inutilă pentru cei care sunt rar angajați (de 1-2 ori pe săptămână).
Atunci când faceți o alegere, porniți de la obiectivele și starea de sănătate. Apoi, combinația și schimbarea periodică a activităților vă vor aduce cel mai mare beneficiu.