Program de formare pentru Sheiko B. I. Dezvoltarea forței și câștigul de masă
Sunt sigur că mulți ar putea observa cum se dezvoltă rapid luptătorii sub supravegherea unor instructori buni, în timp ce culturistii încearcă să ajungă la steroizi. Întregul secret este în tehnica de mai sus.
În ciuda faptului că scopul programului este forța, masa musculară crește destul de bine absolut pentru toată lumea, câștigul principal fiind datorat creșterii brațului și picioarelor umărului.
Sensul fiziologic al programului este realizarea unui număr mare de "ascensoare" cu o greutate considerabilă, în timp ce supraîncărcarea nu este permisă (refuzări limitate).
- sarcina este dozată strict;
- numărul de exerciții este minim;
- numărul de "urcări" este mare;
- restricții pentru ectomorfă;
- 3 antrenamente pe saptamana (2 sunt permise).
Acum este vorba de antrenament.
Tabelul de mai jos prezintă exercițiile, abordările, greutatea (în% din RM) și numărul de repetări. Este necesar să se efectueze numărul necesar de abordări cu greutatea necesară, repetările "superficiale", chiar și cu excesul de forțe, nu se efectuează!
Greutatea greutății se calculează în% din valoarea maximă unică (PM). RM, aceasta este o greutate pe care o puteți ridica / trezi doar o singură dată.
Puteți determina RM în 2 moduri:
1. Efectuați o exercițiu. Dar aceasta nu este întotdeauna o metodă acceptabilă, deoarece încarcă foarte mult corpul.
2. Metoda de calcul. RM este determinată pe baza experienței anterioare de antrenament cu ajutorul unui calculator de scară.
După ce maximul unic este determinat pentru a simplifica antrenamentele, este necesar să compilați un tabel cu% greutăți (exemplul de mai jos) și să selectați greutatea în formare pe baza acestor date.