Pe baza acestui fapt, puteți stabili independent eficacitatea fiecărui exercițiu. Pentru puritatea experimentului, trebuie doar să efectuați un exercițiu pe un anumit mușchi în 5-6 abordări apropiate de eșec și să observați senzațiile din mușchi timp de câteva zile.
Experimentul cu fiecare exercițiu trebuie repetat de cel puțin 3 ori, uneori mușchiul nu este pompat din motive necunoscute, corpul este un lucru complicat.
EXEMPLE DE ÎNLOCUIRE A FORMATORILOR PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA EFICACITĂȚII FORȚEI DE FORMARE
1. Ghemuirea în partide împotriva informațiilor și reproducerea picioarelor pe simulator
Informațiile și picioarele de reproducere care stau pe simulator sunt foarte iubite de multe doamne. Cu cât mai multă dragoste, cu atât mai puțin efect. De regulă, exercițiile nelipsite dezvoltă grupuri musculare rămase.
Squats în părțile laterale acționează imediat pe flexor și gluteal de conducere, de diluare, extensor și șold. Exercitarea este foarte consumatoare de energie.
Mulți oameni o numesc atacuri. Cu toate acestea, "lunge" este un termen de garduri. Lunge înseamnă flexia genunchiului până la 110 de grade. În ghemuirea genunchiului ar trebui să se îndoaie la 40-50 de grade, la care flexibilitatea permite, se poate odihni fese pe călcâi. Cu cât este mai mare amplitudinea, cu atât este mai mare eficiența. În faza inferioară, călcâiul piciorului de sprijin poate fi desprins. Ieșirea la vârf vă va permite să atingeți un unghi mai mic în genunchi.
Înainte de a vă alăturați în partide bine, veți observa ghemuirea obișnuită. Nu interfera cu auto-masajul genunchilor, ceea ce va accelera încălzirea articulațiilor. Picioarele trebuie plasate pe o astfel de lățime încât genunchiul piciorului liber în poziția inferioară să fie îndoit de 160-170 de grade. Mențineți articulația dreaptă (180 g) este dăunătoare. Este necesar să coborâți ușor (mai încet decât să vă ridicați), pentru a evita rănile. Încercați să păstrați corpul mai aproape de verticale, mâinile din spatele capului, o versiune mai simplă - mâinile în față. Uită-te în față.
Când puteți face 4 seturi de 10 perechi (ghemuit pe stânga și pe piciorul drept), puneți gâtul pe spate și adăugați treptat greutate, nu în detrimentul tehnicii.
Dacă nu reușești să faci 6-8 perechi de scaune fără a te împovăra, stai în fața peretelui suedez sau un fel de simulator. Prindeți bara transversală sau rack-ul simulatorului, faceți ghemuirea în mână ajutându-vă cu mâinile.
Picioarele și fesele se vor schimba mult mai repede decât cei care continuă să-și miște picioarele pe simulatoare.
2. Harnaș de cauciuc împotriva gravitonului
Ideea de graviton este bună - pentru a ajuta la strângerea și împingerea barelor la cei care nu pot efectua aceste exerciții de câte ori este necesar fără ajutor. Problema este întruchiparea tehnică a acestei idei. Un simulator, ca orice mecanism, are o forță de frecare. În toate gravitonele pe care le-am văzut, este destul de mare. Să spunem că am pus în 30 kg. În practică, se obțin 20 kg de asistență, iar când obstacolul este redus, 40 kg. Poate mai rău: 15 și 45 kg. Pentru un antrenament bun, aveți nevoie de contrariul.
Opțiunea ideală - un partener sensibil. Un partener vă poate ajuta să vă retrageți sau să vă retrageți și să vă îndepărtați mâinile când ajungeți în partea de sus. Scurtându-vă în jos, veți lucra perfect la mușchii în modul inferior. Cu toate acestea, partenerul ideal nu este întotdeauna în cameră, în același timp cu tine. Și nu este bine să distragi constant o persoană de la antrenament. Să lăsăm această metodă eficientă pentru predarea copiilor de către părinți.
Cumpărați un turnichet de cauciuc, de preferință 6 m. Forța de frecare este atât de mică încât poate fi neglijată. Atașați cârligele la capete, așa cum se arată în fotografie. Cu ajutorul cârligelor veți putea fixa turnichetul în locul potrivit în câteva secunde. Reglați puterea asistenței în trei moduri: modificați numărul de straturi al mănunchiului, modificați înălțimea hamului, reglați tensiunea hamului.
Pentru antrenamentele de antrenament pe barele inegale ale femeilor și copiilor, turnichitul este pur și simplu perfect. Ajutorul harpului crește în faza inferioară mai complicată și scade în partea de sus. Este posibilă fixarea turnichetului astfel încât centimetrele superioare ale stagiarului să se împingă complet fără ajutor. Avantajul fără îndoială al turnajului este acela că elevul "în picioare" se obișnuiește să mențină picioarele drept, vertical și nemișcat.
3. Răsuciți-vă pe un picior împotriva extensiei presei și a picioarelor de pe simulator
În primul paragraf, am stabilit dragostea feminină. Presa de picioare este dragostea unui om. Poți să spui patru sute și să te simți ca un erou. Și acest erou 200 se va așeza astfel încât el să fie creditat la concurs? Picioarele lui vor fi mai mari decât cele care înclină 150-180?
Pe simulatorul pentru extinderea picioarelor, puteți vedea tipi cu un cvadriceps uriaș. Imitând-i, mulți dintre nou-veniți includ în programul lor de extensie, fără să se gândească că cvadricepsul nu a crescut de la unbending. Ați văzut un bărbat care, fără a face ședințe, a pompat șoldul cu flexie și extensie a picioarelor? Există multe exemple inverse: coapsele mari, musculare la sportivi care nu au făcut flexiuni și extensii. Zeci de mii de astfel de șolduri frumoase au existat chiar și atunci când pe teritoriul URSS nu exista un singur simulator pentru a îndoi sau a extinde picioarele.
Poți să-ți antrenezi picioarele doar cu o barcă, această idee nu are dezavantaje. Când se lucrează la eșec, tehnica este întreruptă, care este plină de leziuni. Multe abordări în ghemuire pot duce la suprasolicitare și probleme de spate și este greu pentru psihic. Aveți nevoie de exerciții suplimentare.
Sutura pe un picior lucreaza la toate soldurile si glutele, si deloc! Nu vă încărcați spatele. Înlocuiește cu succes presa cu picioarele, flexându-se și împingând împreună, economisind timp, mărește eficiența. Atletul pregătit ar trebui să țină o gantere în mână. Într-o sală din zona Moscovei, unde mulți practică un ghemuit pe un picior, unele femei au o mână de până la 16 kg în fiecare mână, au stăpânit exercițiul, astfel încât să nu fie nevoiți să se mențină pe suport. Mulți dintre ei au respectat standardul MC din IDF.
4. Urcare la șosete împotriva tuturor simulatoarelor
Am încercat să-mi antrenez bastonul pe diferite simulatoare, în picioare și în picioare. N-am simțit niciodată un efect serios. Adesea din cauza picioarelor incomode sau alunecoase, uneori din motive pe care nu le înțeleg.
5. Apăsați discurile sau greutățile pe o bancă înclinată împotriva fluturelui.
Totul este aici, ca în al treilea paragraf. Masele pectorale mari au crescut cu mult înainte de apariția "fluturilor" cu ajutorul barelor și ganterelor. Oh, da, lucrez la linia centrală.
Încercați să apăsați greutățile sau discurile, ținând greutățile din laturi. Unghiul de înclinare a bancului, potrivit pentru dvs. personal, este determinat experimental, undeva între 0 și 20 de grade față de orizontală. Exercitarea are dezavantaje. Discurile cu diametru mare nu sunt potrivite.
Mai mult de patru zeci de cleme sunt prea traumatice. Nu mai întâlniți mai mult de 2 pooduri. Începătorii cu cântare mici fac confortabil.
Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați Ctrl + Enter. Și o vom rezolva!
Da, Katya, muzica și umilința sunt cele mai frecvente deficiențe ale sălii de gimnastică.
Serviciile noastre VIP
Pregătirea pentru concursul cu Serghei Tkachenko
Moderator al site-ului nostru și culturism MS. Pregătirea pentru BB, bikini, Mens-fizician
Cărțile noastre gratuite
Fundamentele și nuanțele atletismului amator
Enciclopedia de nutriție sportivă
Fundamentele și nuanțele dietetice
Noțiuni de bază și nuanțe de ridicare a puterii
Fundamentele și nuanțele farmacologiei sportive