Cum să îmbunătățiți rezultatul în squut și ce exerciții auxiliare sunt necesare - "Sportul sovietic" a fost înțeleasă.
Exercițiul 1. Squatting pe o cutie înalt cu o greutate mare
ghemuit pe o cutie înaltă - înălțimea ei ar trebui să fie deasupra genunchilor. În același timp, greutatea pe care o luați pe umeri ar trebui să fie cu 30-40% mai mare decât maximul. Cu o barba pe umeri, stai pe cutie și te ridici - amplitudinea mișcării este de trei ori mai mică decât cea obișnuită. Ca o cutie, puteți folosi pietre pentru sărituri, care este în multe camere.
"Squats-ul de pe o cutie inalta trateaza perfect faza superioara a miscarii ghemuite, pe care multi sunt blocati", spune Ted Coleman, antrenorul renumitei sali de putere powerlifting, Metroflex. - Dar principalul lucru pe care îl obțineți de la acest exercițiu este siguranța psihologică. Mențineți greutatea pe umerii dvs. mai mult decât în mod obișnuit, vă așezați și vă ridicați, chiar dacă nu în amplitudine completă. Toate acestea ajută la depășirea stresului în fața greutății normale de lucru. "
Exercițiul 2. Înclinat pe umeri sau "Bună dimineața"
pantă aproximativ la paralel cu podeaua cu mreana pe umeri - de la poziția în picioare. Când vă înclinați, plasați picioarele în paralel sau ușor lateral în jurul lățimii umerilor. Trageți înapoi bazinul, mențineți spatele drept, cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. În mediul powerlifters, astfel de pante sunt numite "dimineața bună" - în rusă, "dimineața bună".
"Bună dimineața" este un exercițiu pe care astăzi a fost uitat în mod complet fără merit ", spune Louis Simmons, proprietar al sălii de cult din Westside Barbell, unde probabil sunt cei mai puternici oameni de pe planetă.
Pantele întăresc mușchii extensori ai coloanei vertebrale. Adesea, aceștia nu reușesc de multe ori într-o ghemuire greu, făcându-vă să îndoiți în jumătate când ridicați bara. Pantele vor ajuta la menținerea mai fină a corpului, întărirea spatelui. Cu un grad ridicat de probabilitate, ghemuirea va fi mai bună, iar greutățile vor crește.
Exercițiul 3. Hiperextensia
Un alt exercițiu pentru întărirea regiunii lombare, care, în plus, va fi o bună prevenire a rănilor și a durerilor de spate scăzute.
Senzațiile neplăcute la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt un lucru obișnuit după squat. 3-4 abordari ale hiperexteniilor ca o incalzire inainte de squat va ajuta la intinderea taliei bine si va face mai rezistenta, spune Mark Bell, un powerlifter de elita si un om care stie totul despre tehnicile ghemuite.
În plus, hiperextențiile vor întări fesele și spatele coapsei - acești mușchi sunt necesari pentru trecerea cu succes a "colțurilor moarte" în faza inițială a ascensiunii în squate.
Exercițiul 4. Ridicarea cu o bară din punctul de jos
ghemuit din poziția de jos. Puneți bara pe rafturile joase - care corespund aproximativ poziției sale atunci când vă aflați în adâncime. Apoi stai jos sub el, pune-ți gâtul pe umeri și ridică-te.
Exercițiul 5. Atitudinea psihologică
ajustați înainte de ghemuire - imaginați în detaliu toate componentele viitoarei mișcări. Imaginați-vă cum trageți bara de pe rafturi, pe măsură ce faceți retragerea. Imaginați-vă cum reușesc să completați cu succes numărul dorit de repetări.