Presa este una dintre cele mai sexy părți ale corpului. Mulți oameni visează la o presă solidă și gravată cu cuburi. În cele mai multe cazuri, obținerea unor rezultate în această direcție nu este dificilă. Tot ceea ce este necesar este răbdarea și activitatea fizică regulată. Până în prezent, există zeci de exerciții diferite și sute de simulatoare care permit doar câteva luni pentru a crea presa perfectă. De exemplu, exercițiul "bicicletă" este foarte popular printre principalii formatori de fitness și culturisti.
Exercitarea bicicletelor: beneficii
Exercitarea este destul de puternică, este capabilă să încarce simultan mai multe grupuri de mușchi abdominali:
- Mușchii oblice interne;
- Lungimea musculară;
- Muschii laterali;
- Mușchi externi;
- Îndepărtează în mod activ venele, împiedicând apariția venelor varicoase;
Mai ales acest exercițiu este util pentru cei care visează la o talie subțire și la picioarele subțiri.
Cum se face o bicicletă de exerciții?
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să întindeți carimatul pe podea sau să vă culcați pe covor. După aceea, trebuie să vă îndoiți genunchii și să le ridicați. Genunchiul ar trebui să formeze un unghi de 100 de grade. Aceasta este așa-numita poziție posturală, fiind în ea, atunci puteți efectua exercițiul. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne întoarcem astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng și apoi invers, cotul stâng la genunchiul drept. O abordare se numește două răsuciri (primul la un cot drept, apoi la celălalt stâng).
De câte ori fac exercițiile?
Este întotdeauna mai bine să începi mici, crescând treptat numărul de abordări. În prima săptămână, numărul de abordări poate varia de la două la trei, de la cinci la zece ori fiecare. Treptat, cu întărirea mușchilor abdomenului și a spatelui, numărul de abordări ar trebui să crească. Numărul de răsturnări într-o abordare nu ar trebui să depășească de treizeci de ori. Este mai bine să faceți o abordare suplimentară decât să cheltuiți toate forțele dintr-o dată.
Beneficiați de o bicicletă de exerciții
Bicicleta de exerciții este un instrument unic pentru pomparea picioarelor, permițându-vă să ardeți calorii, să activați sistemele respiratorii și cardiovasculare. În special, acest simulator are un efect deliberat asupra mușchilor femurali, gastrocnemius și abdominali. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și rezistența ligamentelor. Dar, cel mai important, exercițiile regulate pe bicicleta staționară împiedică apariția celulitei. În acest caz, nu exercită o astfel de presiune asupra articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale, cum ar fi, de exemplu, banda de alergare.
Cât de mult trebuie să fii angajat?
Totul depinde de posibilitățile individuale și de disponibilitatea timpului. În mod ideal, ar trebui să înregistrați durata primelor antrenamente și să găsiți valoarea medie. Fiecare persoană își petrece o cantitate diferită de calorii pentru a depăși aceeași distanță, astfel încât sarcina este întotdeauna produsă individual. În general, vă puteți concentra pe următorul tabel de valori:
- Menținerea formularului - de la 20 la 30 de minute pe zi;
- Corectarea cifrei și scăderea în greutate - de la 40 la 60 de minute pe zi;
- Instruirea sistemelor respiratorii și cardiovasculare - de la 30 la 40 de minute de trei ori pe săptămână;
Cum să pompez presa?
Dacă aveți exces de grăsime, pomparea presei începe cu scăderea în greutate. Trebuie să începeți să alergați dimineața de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu este necesar să se opereze prea mult, va fi suficient treizeci până la patruzeci de minute de alergare intensivă pe medii. Și o faceți mai bine pe un stomac gol. Dacă dintr-un motiv nu mai puteți alerga dimineața, alerga seara. Cu toate acestea, după aceasta, nu beți, nu mâncați. Astfel de costuri contribuie la uscarea globală a corpului, astfel încât va fi mult mai ușor să pierdeți kilogramele în plus.
Nutriția corectă
Mai întâi de toate, trebuie să abandonăm marea majoritate a carbohidraților, care predomină în dieta zilnică. De asemenea, este recomandat să nu mâncați dulciuri și să nu mâncați alimente fast-food timp de cel puțin câteva luni. Este mai bine să dați prioritate diferitelor porii (ovaz, orez, hrișcă), nuci, fructe și legume. Este de dorit ca majoritatea carbohidraților zilnic să intre în organism în prima jumătate a zilei. Iar numărul lor nu trebuie să depășească 30% din dieta zilnică. Restul șaizeci și cinci la șaptezeci la sută ar trebui să fie o proteină găsită în carne, lapte, ouă, shake-uri de pește proteic și brânză de vaci.
Cele mai eficiente exerciții
Efectuând doar următoarele trei exerciții, puteți utiliza toți mușchii abdominali și puteți pompa presa ideală. Cu toate acestea, ar trebui să se facă în mod regulat și de mai multe ori pe zi, numai în acest fel va fi posibil să se obțină anumite rezultate. Este de dorit să aderați la dieta corectă și să alergați dimineața sau seara, atunci efectul va fi maxim.
Piciorul crește
Dacă acest exercițiu este realizat corect, atunci se pot utiliza mușchii următori: mușchiul drept, mușchiul transversal și mușchii oblici exteriori și interiori. Pentru a începe exercițiul, trebuie să vă așezați pe covor sau pe carimat și puneți-vă mâinile la cusături, de-a lungul corpului. După aceasta, este necesar să ridicați ambele picioare astfel încât să formeze un unghi de nouăzeci de grade față de podea. Inițial, numărul de ascensoare poate fi de numai cinci până la zece ori, însă aici este numărul principal de abordări. Este mai bine să faceți cinci abordări pentru cinci decât două până la cincizeci. Beneficiile acestui lucru vor fi mult mai mari.
Cresterea torsului
Întins într-o poziție standard pe podea, mâinile la cusături, este necesar să ridicați corpul la treizeci și patruzeci de grade. În același timp, picioarele rămân imobilizate. Acest exercițiu diferă de creșterea clasică în sensul că accentul se pune pe secțiunea musculară superioară. Efectuarea este destul de dificilă, dar beneficiile sunt enorme. Puteți începe zece ascensiuni și două abordări, apoi numărul de abordări ale ridicării poate fi mărit, pe măsură ce mușchii devin mai puternici.
curling
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să găsiți un picior, apoi puteți să vă așezați pe picioare, astfel încât picioarele să nu iasă de pe podea în timpul exercițiului. În acest scop, este potrivit o deschidere între canapea și podea. Fixând piciorul în el, trebuie să te așezi pe podea și să te îndrepți. După aceasta, puteți începe să efectuați răsturnări. Aceasta se face în felul următor: trunchiul nu trebuie întins la picioare, ca de obicei, ci la partea stângă sau dreaptă a acestora. În acest caz, traiectoria ar trebui să semene cu un arc. Două răsturnări în dreapta și în stânga sunt contorizate la un moment dat. La început este de dorit să facem cel puțin cinci până la zece răsturnări, din nou în funcție de datele fizice personale. Treptat, sarcina și numărul de abordări vor trebui crescute pentru a obține succesul dorit.