Cum să vă pompi picioarele și să vă strângeți fesele

Un grup atât de mare de mușchi, precum picioarele, se manifestă diferit în diferiți atleți: unii dintre mușchi pot să rămână în urmă, uneori necesitând elaborarea ulterioară. De aceea vom fi familiarizați cu exerciții izolate pentru pomparea unui cvadriceps (și chiar cu o schimbare în accentul pe diferitele sale părți), glutele, mușchii conducători și hamstrings.

Recul la picioare în simulator, extensii pentru picioare

Corectitudinea exercițiului:

1. Găsim un simulator pentru extensiile piciorului :)
2. Stați jos, sprijinindu-se pe spatele simulatorului. Dacă este incomod, atunci suficient în poziția de ședere pentru a menține partea inferioară a spatelui plat.
3. În prima fază a mișcării, extindeți picioarele în articulația genunchiului.
4. În cea de-a doua fază, ne aplecăm ușor picioarele.
5. Expirăm în prima fază a mișcării și inspiram în cea de-a doua.

Notă: senzația de arsură în coapse (în special în cvadriceps) este absolut normală

Îndoiți picioarele în simulator întins. Înapoi extensie a piciorului

1. Găsim un simulator pentru extensiile inverse ale picioarelor. De obicei este lângă simulator pentru extensiile picioarelor :)
2. Stai jos, ținând mâinile cu mâinile simulatorului. În timpul mișcării, ne străduim să rupem bazinul de pe bancă cu un minim.
3. În prima fază a mișcării, îndoim picioarele în articulația genunchiului, înainte de a atinge țesătura cu fese.
4. În cea de-a doua fază, tăiați ușor picioarele, fără a lăsa cel mai jos punct de relaxare completă, astfel încât articulația genunchiului să nu preia sarcina de șoc.
5. Expirăm în prima fază a mișcării și inspiram în cea de-a doua.

Îndoiți picioarele în simulator în timp ce stați. Extensie spate a picioarelor

1. În acest exercițiu, avem nevoie de un simulator pentru extensiile posterioare ale picioarelor.
2. Stați jos, ținând mâinile cu mâinile simulatorului. În timpul mișcării încercăm să păstrăm chiar talia.
3. În prima fază a mișcării, îndoim complet picioarele din articulația genunchiului.
4. În cea de-a doua fază, tăiați bine picioarele, fără a lăsa punctul superior al relaxării complete, astfel încât articulația genunchiului să nu preia sarcina de șoc.
5. Expirăm în prima fază a mișcării și inspiram în cea de-a doua.

Îndoirea picioarelor într-o mașină în picioare

Corectitudinea exercițiului:

1. Un simulator special este utilizat pentru îndoirea piciorului în picioare, dar, în caz de absență, simulatorul pentru extinderea picioarelor ședinței este destul de potrivit. Principalul lucru este să-l ajustați corespunzător, astfel încât cilindrul să se așeze pe gât în ​​faza inferioară a mișcării.
2. În prima fază a mișcării, executăm o îndoire a piciorului în articulația genunchiului, evitând ridicarea șoldului.
3. În cea de-a doua fază, coborâți ușor piciorul în poziția sa inițială, încercând să nu permiteți o relaxare completă a mușchilor din punctul cel mai de jos al mișcării.
4. Expirăm în prima fază a mișcării și inspiram în cea de-a doua.

Reducerea picioarelor în simulator. Exercițiul unic comun

Exercită mușchii adductori ai șoldului

Corectitudinea exercițiului:

1. Stăm în simulator, alegând cea mai largă poziție de reproducere posibilă pentru noi.
2. În prima fază a mișcării, ne reducem picioarele pentru a atinge picioarele simulatorului unul față de celălalt.
3. În cea de-a doua fază, cu ușurință, fără o aruncare ascuțită, ne răspândim picioarele la o tensiune musculară plină.
4. Expirăm în prima fază și respiram în cea de-a doua.

Reproducerea picioarelor în simulator. Mișcare izolată în comun

Accentul principal se pune pe mijlocul feselor și pe capul exterior al cvadricepsului

Corectitudinea mișcării:

1. Stați în simulator, poziția inițială - "șold împreună".
2. În prima fază a mișcării, diluăm șoldurile cât mai mult posibil. Evitați mișcarea bruscă și inerția, făcând totul fără probleme.
3. În cea de-a doua fază, fără probleme, aruncăm picioarele la atingerea șoldurilor, evitând relaxarea completă a mușchilor.
4. Expirăm în prima fază și respiram în cea de-a doua.

Retragerea piciorului în simulator pentru mușchii gluteali. Un exercițiu unic mixt comun

Corectitudinea exercițiului:

1. Intrăm în simulator, încercând să ținem corpul și piciorul de sprijin vertical.
2. Începem să luăm piciorul înapoi, împingând platforma sau bucla (dacă faci exercițiul în crossover).
3. În prima fază a mișcării, ne-am întors piciorul înapoi, încercând să evităm întoarcerea în timpul mișcării.
4. În cea de-a doua fază a mișcării, fără aruncare, coborâm piciorul.
5. Expirăm în prima fază și respiram în cea de-a doua.

Lăsând piciorul în minte. Un exercițiu unic mixt comun

Corectitudinea exercițiului:

1. Stai pe covor. Ne ocupam de pozitie pe lateral, sprijinindu-ne pe bratul indoit la articulatia cotului.
2. Pentru a complica utilizarea agenților de ponderare pentru picioare.
3. În prima fază a mișcării, ridicați piciorul în sus, evitând complet rândul său.
4. În a doua fază, coborâți ușor piciorul, încercând să evitați relaxarea completă a mușchilor aflați în stadiul inferior al mișcării
5. Expirăm în prima fază și respiram în cea de-a doua.

Ridicarea pelvisului pentru a lucra în mușchii gluteali. Depunerea podului

Corectitudinea exercițiului:

1. Gândește-te pe spate, punându-i picioarele lângă fese
2. În prima fază a mișcării, ridicați pelvisul în sus, sprijinind umerii și picioarele.
3. În cea de-a doua fază, ne așezăm fără probleme pe covor.
4. Expirăm în prima fază și inspirăm în faza a doua.
5. Pentru complicații, puteți să vă sprijiniți pe o bancă orizontală, să vă loviți picioarele pe podea și să luați o încărcătură de clătite sau barbell în zona pelvisului.

După ce vă familiarizați cu aceste exerciții, puteți să creați cu ușurință un program de antrenament și să pompiți mușchii picioarelor, să strângeți fese, să întăriți ligamentele articulației genunchiului.

Articole similare

• Cum să pompezi picioarele la domiciliu unui bărbat și unei fete

• Cum să pompezi picioarele unui bărbat