3. Butz, LM Pentru tine fete / LM. Butz - M. Cultura fizică și sport. - 1988
Literatură pentru copii și părinți
Pentru a determina eficacitatea, sunt utilizate următoarele diagnostice, prezentate sub forma unui tabel de exerciții de control: exerciții de control pentru PFD și TFP.
Concepte: "formare", "linie", "coloană", "rând", "direcționare", "închidere", "interval", "distanță". Echipe preliminare și executive. Se întoarce spre dreapta, spre stânga, rotundă, la jumătatea cursei. Construirea într-un rang și reconstruirea în două rânduri; construind într-o coloană unul câte unul și reconstruindu-se într-o coloană de două. Mișcarea de marș și mișcarea. Desemnarea pasului în loc și în mișcare. Cu mișcare înainte și cu indicarea pasului în poziție. Stop. A alerga la o fugă. Treceri de la rularea la pas, de la pas la rulare. Se în mișcare (spre stânga, spre dreapta). Schimbarea direcției, trecerea peste umăr. Limita sitului, colțurile, mijlocul, centrul. Mergând în jur. Mergeți la stânga, spre dreapta. Mișcare în diagonală, șarpe. Reconstruirea dintr-o coloană, câte una, în mai multe coloane, prin întoarcere în mișcare. Etapele de deschidere (trepte, trepte galop), sare.
Exerciții pentru mâini.
Ridicarea și coborârea mâinilor înainte, în sus, în spate, lateral; mișcare cu mâini drepte și îndoite la tempo diferite; cercuri de mână în față, în lateral, planuri orizontale (simultane, secvențiale, secvențiale); flexie și extensie a brațelor dintr-o varietate de poziții, la viteze diferite și cu greutăți diferite, depășind rezistența la partener, arme de extensie flexie în diferite bonturi (up-uri pe mașină, pe banca de gimnastică, în accentul culcat, dar prin devierea picioare (alternativ dreapta și stânga ) prin replierea brațelor de extensie, cu aceleași șosete de sprijin pentru banc de gimnastică sau feroviar pe barele de perete și wyssachen (trăgând în menghină culcat în alt mâner, o menghină). Exerciții cu gantere.
Exerciții pentru picioare.
Flexibilitatea și extensia picioarelor și a mișcărilor circulare ale piciorului. Jumătate și o sabie într-un ritm rapid și lent; la același picior, cu ridicarea simultană a celuilalt picior în față sau spre lateral) cu suport și fără suport. Cădea înainte, înapoi, în lateral. Springy jumătate în squighelițe combinate cu o întoarcere. Sărituri pe două picioare, un picior, un picior la altul, sarind din ghemuit, sărituri banc de gimnastică (serie, împreună, apăsați ambele picioare sau una. Picioarele Mahi cu brațele de sprijin ale peretelui alpinism și fără sprijin de arme. Mișcarea picior în plan orizontal (izi.p. sta pe unul și celălalt în față-în jos) în direcția înapoi spre înainte (într-un ritm diferit cu creșterea amplitudinii până la 90 de grade sau mai mult.) Ridicarea picioarelor în poziții diferite. în picioare, așezat, Minciuna, în viscere, reținere. Ținând picioarele în poziții diferite (înainte, în lateral y, înapoi). Scuturarea picioare relaxate. diverse combinații lovind mișcări cu mișcările trunchiului, mâinile (și încă în mișcare).
Sărituri diferite cu o coardă cu o creștere progresivă a duratei și vitezei de sărituri; coarda de sărituri cu o reducere treptată a timpului pentru un anumit număr de sărituri (20 de salturi pe 8 secunde). Diverse curse și jocuri cu jogging și jumping, folosind frânghie și alte articole. Spring-etapa (10-15C.), Cursa de primăvară (20-45s.) Genuflexiuni cu greutati, cu un partener, pentru a ridica de pe degetele de la picioare (în abordarea nu mai mult de 5 ori, 3-4 seturi, ritm rapid, restul de 1 min.) Sărituri locul și cu avans pe unul, două picioare (înălțimea unui salt să crească treptat). Sare în înălțime dintr-un loc prin jerking picioarele de la decolare cu obținerea obiectului. Jumping cu obiecte în mână. Sărind dintr-o ghemuită adâncă.
Exerciții pentru trunchiul, gâtul, spatele.
Capul se înclină spre dreapta, spre stânga, spre înainte, spre spate; întorcând capul spre dreapta, spre stânga, simultan cu rotația, înclinați capul în sus și în jos. trunchiului înclină înainte, înapoi, lateral (dreapta, stânga) cu tensiunea maximă (de la diferite poziții - ședinței, în picioare, fără sprijin și cu suport), sens giratoriu, răsucindu spre dreapta, spre stânga, deplasarea corpului spre dreapta, stânga, îndoire înainte, în urmă. Exerciții pe presă în diferite poziții. Exercitarea „pisică“, „barca“: începând cu creșterea părții superioare a corpului, apoi partea de jos și, în același timp.
Pasii de bază ai aerobicii.
• Mersul pe jos: Mersul exagerat, în care greutatea corpului este transferată de la un picior la altul;
• Ridicarea genunchiului: mișcarea este în picioare. În acest caz, un picior se îndoaie în genunchi și se ridică, în timp ce celălalt rămâne pe podea (neap);
• Fandare: transferul de greutate corporală pe picior, este larg expusă înainte și îndoit din genunchi, celălalt picior drept, piciorul pe podea (masa de prânz);
• Rularea în care greutatea corpului este transferată de la un picior la altul alternativ prin salturi. Efectuate la fața locului și cu mișcare;
• săriți picioarele împreună;
• Din suportul principal, împingeți cele două, ridicați picioarele în afară cu aterizarea IP (aerodec);
• Este. Stâlpul principal este un tir cu două picioare sălbatice în afară, cu o aterizare pe picioarele semi-laterale în afară. Un tâmpit de două vip return. (Jack);
• «Treci»: mișcare începe cu un salt pe un picior sposleduyuschem un salt pe acelasi picior, în timp ce jumătate de picior este îndoit și îndreptat înainte;
• Tastă în trepte: pas înainte dreapta, atașați la stânga, treceți înainte. Următorul pas este să începeți cu piciorul stâng (ritmul 1 și 2 - unul și doi).
• Scottish: pas înainte dreapta, pas înainte înainte, pas înainte dreapta, salt dreapta. Următorul pas începe cu piciorul stâng (ritmul - unul, doi, trei, patru).
• Polka: pas înainte dreapta, atașați la stânga, pas înainte dreapta, sari dreapta. Următorul pas începe cu piciorul stâng (ritmul - unul, doi, trei, patru).
• Salt: pas înainte dreapta, sari în dreapta. Următorul pas începe cu piciorul stâng. (Timpul ritmului - și);
• Alunecare: pasul spre dreapta, atașați la stânga. Următorul pas începe cu piciorul stâng. (Odată - și);
• Gallop: Pas în dreapta, împingeți saltul piciorului drept cu o aterizare pe stânga, alergați înainte și lateral (timpi de ritm - și);
• Ponei: mergeți înainte sau în lateral, împingeți-vă cu degetul piciorului stâng și în pasul spre dreapta. Următorul pas începe cu piciorul stâng. (Timpul ritmului - și);
• Cha-cha-cha: pas cu pas înainte, pas înapoi spre stânga, pas în dreapta, pas în stânga în loc, pas în dreapta. Următorul pas cu piciorul stâng (ritmul - unul, doi, trei, patru)
• Charleston: mergeți în față, puneți stânga înainte, pas înapoi spre stânga, puneți-l înapoi. Următorul pas este cu piciorul stâng (ritmul - unul, doi, trei, patru).
• Sare în poziție și cu avansare în direcții diferite pe un picior, îndoind cealaltă spate și îndoind înainte sau înapoi sau pe partea inferioară.
Exemple de ligamente din elementele de bază ale aerobicii
Exerciții pentru dezvoltarea posturii.
Diferite tipuri de mers pe jos (cu un ciorap pe degetele de la picioare, cu un viraj în jurul valorii, neregulat ascuțite, etapa de primăvară) și a alerga în alternanță cu opriri pe degetele de la picioare; sărituri de un tiran doi cu un viraj pe 180-360grad.
Instalare: Stăm pe un scaun, am fost legați de spatele unui scaun.
IP așezat pe saltea, picioarele intinse inainte, degetele de la picioare prelungit, brațe se află pe o rogojină pe părțile laterale, spatele drept, umerii indreptat. Pe 4 umeri cont merge mai departe, cu capul redus la partea de jos, dar nu se înclină înapoi (broască țestoasă intrat în carapace), vom reveni la poziția de pornire pentru următoarea 4 cont; exercitarea "caseta". Exercitarea „pisică“, „barcă“, „minge“: începând cu creșterea părții superioare a corpului, apoi partea de jos și, în același timp.
Exerciții privind dezvoltarea flexibilității.
Se înclină înainte, înapoi, spre lateral (dreapta, stânga) cu stres maxim (din poziții diferite - ședințe, în picioare, fără suport și cu suport). Înclinând podul pe ambele picioare și pe un picior. Sfoară, sfoară cu înclinații diferite înainte, înapoi, în lateral, cu diverse mișcări de mâini. Mișcarea picioarelor (mahi) în diferite direcții și cu o amplitudine maximă; mișcarea lentă a picioarelor cu fixarea poziției finale pentru câteva secunde. Sed cu înclinație adâncă, capul este coborât (țineți 20-40 secunde). Exerciții pentru dezvoltarea mobilității piciorului: I.P. așezat pe podea, spate drept, picioare întinse înainte, 6 poz. Uneori - pentru a scoate șosete, tocurile sunt apăsate pe podea, încercăm să atingem podeaua cu degetele, două șosete pe noi înșine (alternativ, simultan, într-un cerc).
Exercitarea în perechi: "broască", "fluture", "pliere", exercițiu. pentru întinderea mușchilor picioarelor: I.P. copiii dintr-o pereche se așează unul față de celălalt, picioarele partenerului se sprijină pe glezna celui de-al doilea, mâinile sunt legate. În momentele - două, prima se întoarce încet, se odihnește pe picioarele partenerului, următorii 4 conturi fixează poziția, pentru următoarele 2 numere revenind la poziția de plecare.
Elemente de dans clasic.
- Semi-ghemuit (demisie) în 1, 2, 4, 5 poziții;
- Squatting (fatete) în 1, 2, 4, 5 poziții;
- Puneți un picior pe toe (batman tandu) într-un ritm diferit;
- Picioarele lui Mahi până la înălțimea de 45 de grade. (Batman tandy zhete);
- Semi-ghemuit cu un picior pe toe (batman tandyusutenyu);
- Squatting pe un picior, celălalt îndoit (presat) la gleznă (Batman Fondue);
- Piciorul este îndoit, genunchiul în lateral, vârful piciorului la glezna piciorului de sprijin (în față sau în spate) - surlecu de Pierre;
- Îndoirea înclinată a piciorului în poziția de surf la Pierre și prelungirea la 45 de grade (Batman Frappe);
- Cercuri cu piciorul pe podea (ron de jamb porter);
- Ridicarea pe jumătate de picioare (releu);
- Picioarele Makhi 90 de grade și mai mari în 3 și 5 poziții (bat Batman cheat);
- Picioarele lui Makhi înainte (soldul Gran Batman chet);
- Ridicând piciorul înainte, în lateral, înapoi în pozițiile 3 și 5 (Batman devlopee).
Elemente de aerobic dans (stiluri "hip-hop", "belydance", "latino").
Gratuit de plastic ondulații de mână de locuințe, provocând sarcină semnificativă cade naizolyatsiya - mișcare, efectuate de o parte a corpului într-o îmbinare la cealaltă poziție staționară; din „pași“ sunt cele mai populare aerobic pas-touch (la fața locului, cu promovarea, cu producerea a piciorului de sprijin din spate pe șosete), Touch-fata, Kneeup, Grapewine (fata in special skrestnye), se transformă, V-pas. Salt curl, lunges (inclusiv adâncime). Kutch este adesea utilizat în diferite poziții, corp ondulații, umeri, brațe, pas cu pas, papură, se întoarce la poziția picior skrestnye, up-uri de pe degetele de la picioare (rulouri de deget de la picior pana la calcai), solduri de circulație. De asemenea, caracteristică este legătura picioarelor prin sărituri și transformări de la plie. Mișcările glisante sunt foarte des efectuate. Activitate activă a corpului, a mâinilor. Complexul include o varietate de salturi, „pași“ de funk, dar ei, inclusiv Kutch, nici fankovskie mișcare wavelike. Adesea se utilizează elemente de conectare (opriri, eșecul ritmului). Este permisă folosirea mișcărilor de rupere.
Principalele elemente ale „butoi“, „val“, „agitare“, „plăci mici“, „scaun“, „bate“, „cheie“, „penetrare“. Bundle de două sau mai multe elemente de dans: "sepie", "cal".
Pasul Visk, efectuat pe două valori.
1 - pasul spre partea care duce piciorul si pasati piciorul de sprijin cu crucea din spatele plumbului.
2 - Puneți piciorul de plumb în poziție.
Cha-cha, Mambo (u -. Max de conducere genunchi picior, 1 pas picior de conducere înainte, pas u sprijină piciorul în loc, 2 trepte piciorul lider lângă referință) Samba (1-pas înainte de conducere cu picioare / spate u pas picior de sprijin înainte / înapoi și lateral, stick 2 care duce la piciorul de sprijin.), rumba-pas se transformă.
Etapele sunt efectuate în pachete
