Orice om ar dori să aibă o spate largă - un simbol al masculinității și fiabilității. Mai ales eficiente sunt mușchii latissimus bine dezvoltați ai spatelui, numiți "aripi" în rândul oamenilor obișnuiți.
Cum pot pompa muschii din spate? Pentru dezvoltarea aripilor, există mai multe exerciții cu o barbotă, gantere sau propria greutate. Cele mai populare dintre ele: pull-up-uri, push-up-uri, tracțiuni. Se crede că aripile răspund bine încărcăturii, dar sportivii novice vor trebui să-și petreacă o mulțime de timp și să depună mult efort pentru a face ca spatele să aibă o formă V atrăgătoare.
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru aripi este trage-up-uri pe bara transversală. Cum să leagăn aripile de pe bar?
În culturism, bara transversală este proiectilul favorit al sportivilor pentru a crește lățimea spatelui. Cel mai bun exercițiu este să tragi o prindere largă. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați bara transversală astfel încât brațele să fie mai late decât umerii. Ajungeți și relaxați-vă complet. Apoi trage-te în sus, încercând să ajungi la bărbie cu bărbia. Reveniți la poziția inițială. O agravare în acest caz este propriul corp.
O altă opțiune pentru a face acest exercițiu îți trage capul. În acest caz, partea din spate a gâtului trebuie trasă la bara transversală.
De regulă, începătorii nu pot trage mai mult de 2-3 ori. Pentru a obține rezultate, trebuie să efectuați cel puțin 30-40 de repetări.
Cum să leagăn aripile cu push-up-uri? Acesta este unul dintre cele mai accesibile și versatile exerciții în culturism, în care sunt implicate un număr mare de mușchi, inclusiv aripi. Mușchii cei mai largi ai spatelui sunt instruiți cu push-up-uri cu o poziționare largă a brațelor.
Luați o poziție mincinoasă, cu accent pe brațele drepte, astfel încât acestea să fie plasate mai late decât umerii. Ține-ți spatele drept, ține-ți capul jos și nu te înfrunta. Îndoiți-vă brațele în coate astfel încât să atingeți aproape podeaua cu pieptul. Întoarceți-vă la poziția inițială, dar mâinile nu se extind complet, muschii abdominali rămân în suspans.
Tijă de tracțiune în panta
Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai bune pentru a lucra aripile. Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să controlați sarcina: trebuie să se întindă pe spate, nu pe biceps. Cum să leagăn aripile cu o bară?
Luați poziția de plecare: picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, corpul este înclinat înainte paralel cu podeaua, spatele este îndreptat, aspectul este îndreptat înainte, bara are o priză dreaptă, brațele sunt la nivelul umărului. Trageți bara spre talie, concentrându-vă asupra mușchilor latissimus din spate. Tracțiunea ar trebui să se facă în detrimentul mușchilor spatelui și nu al mâinilor. Lamele încearcă să reunească. Întoarceți încet la poziția de plecare. Înainte de realizarea tijei tijei de lucru, se recomandă încălzirea cu greutăți ușoare.
Proiect de gantere pe centura
Pentru a pompa spatele cel mai larg al unei spate este posibil și prin intermediul ganterelor. Cum de a leagă aripile de gantere?
Așezați-vă lângă bancă, cu o gantere care vă apucă de brațul coborât. Înclinați-vă și înclinați-vă cu brațul stâng și cu genunchiul stâng pe bancă. Spatele este paralel cu podeaua, piciorul drept este ușor îndoit, așteaptă cu nerăbdare. Inspirați profund, țineți respirația și trageți gantera la talie, încercând să ridicați cotul cât mai mare posibil. Pentru o secundă, rămâneți în această poziție, întinzându-vă maxim spatele. Apoi expirați, reveniți la poziția inițială. După ce ați terminat exercițiul de câteva ori, schimbați-vă mâna.
Cum de a leagă aripile pentru a construi masa musculară? Pentru aceasta este necesar să se efectueze exerciții pentru aripile cu greutăți mari. Selectați greutatea trebuie să fie astfel încât numărul maxim de repetări să fie de 6-8 ori în abordare.
Antrenamentul privind scutirea constă în multe exerciții cu greutate redusă, dar un număr mare de repetiții - de 20 de ori în abordare.
