Instruirea înapoi
Formarea musculaturii spate este extrem de importantă pentru formarea unei figuri sportive, deoarece musculatura spatelui este cel mai mare grup muscular al corpului. Dezvoltarea celor mai largi mușchi face fizicul puternic și bărbătesc, iar trapezile pompate dau corpului o masivitate.
Cu toate acestea, partea din spate este una dintre cele mai dificile zone de antrenament - adesea doar "nu creste". Problema este că noii veniți nu știu cum să simtă mușchii din spate la locul de muncă. făcând incorect curenții la curea și trăgând, în timp ce supraîncărcați spatele cu exerciții inutile.
Cum să învățați să vă țineți postura sportivă cu umerii larg deschise? Ghidul începătorului - îndreptarea spatelui și corectarea posturii.
Anatomia muschilor spate
Musculatura spatelui este împărțită în trei segmente: mușchii trapezi (partea superioară a spatelui), cei mai largi mușchi (mijlocul) și mușchii îndreptați (partea de jos). Formarea mușchilor trapezius dă masivitatea spatelui, lățimea cea mai largă, iar dezvoltarea redresoarelor musculare întărește lombarul inferior și corpul.
Cele mai bune exercitii pentru partea din spate sunt de tracțiune verticală și orizontală (pull-up-uri, exercitarea ședinței vertical, trageți tija în pantă) și exerciții pentru trapeze (în principal, ridică din umeri). În plus, pentru dezvoltarea spatelui, astfel de exerciții de bază, cum ar fi lifting-ul și presa posturală, sunt importante.
Program de pregătire pentru spate
Prezentate mai jos program de instruire pentru dezvoltarea mușchilor spatelui se bazează pe o combinație de exerciții pentru a dezvolta cele mai largi și trapezul mușchilor, precum și exercițiile performante pentru dezvoltarea partea inferioara a spatelui. Este important să vă amintiți că vă puteți antrena spatele nu mai mult de două ori pe săptămână.
- Rod trageți pe banda sau schița de gantere în panta - 2 seturi de 5-7 repetari
- Shagi cu gantere sau cu un bar - 2 seturi de 10-12 repetari
- Tracțiunea blocului superior la piept SAU trage-up - 2 seturi de 5-7 repetări
- Reverse diluții pe bloc - 2 seturi de 10-12 replici
- Hiperextensie SAU "Flying Superman" - 3 seturi de 10-15 repetari
Cele mai bune exerciții pe spate
Tijă de tracțiune la centură. Exercitarea este unul dintre cele cinci exerciții de bază pentru masa musculară. Organismul în timpul rulării este înclinat la 45 de grade la orizont, spatele este drept, presa este tensionată, genunchii sunt ușor îndoiți. În partea de sus a mișcării, coatele ar trebui să meargă cât mai mult posibil.
Tras în sus. Începătorii sunt recomandate pentru a începe pentru a prinde cu variații, ceea ce presupune o formulare îngustă a mâinilor și un aranjament paralel a mâinilor - acest lucru va simplifica și a facilita exercitarea prin transferarea unora dintre sarcina cu mușchii LAT biceps și triceps.
Diluții inverse pe bloc. Acest exercițiu nu vă va încălzi doar musculatura spate și nu o va pregăti pentru muncă, ci va îmbunătăți și conexiunea musculară cu creierul. Greutatea trebuie să fie medie, viteza de execuție este lentă. Lamele atunci când blocurile de reproducere sunt maximizate împreună.
Shrdaghi cu o barbotă. Este important să ne amintim că o tehnică greșită de a face șmecheri face mai mult rău decât bine. Greutatea în exercițiu ar trebui să fie medie, amplitudinea mișcării - maximul. Nu sunt recomandate mișcări suplimentare ale umărului (spate și altele).
Hiperextensie. Efectuarea pe fit-Bole se poate concentra pe implicarea izolată a lucrării este extensor myshets, și nu va permite prevenirea îndoirii nenaturală a spatelui - o greșeală tipic un novice în simulator de obicei pentru hiperextensie.
"Flying Superman". Împreună cu exercițiul "Plank" pentru presă este cel mai important exercițiu static. Ea dezvoltă mușchii stabilizatori interni ai părții vertebrale și întărește partea inferioară a spatelui, ceea ce este important atunci când se efectuează o lovitură de salvare și alte exerciții de bază.
Cum să vă antrenați corect spatele?
Pentru a vă pregăti spatele pe masă, trebuie să respectați regulile de bază ale hipertrofiei pentru creșterea mușchilor. În primul rând, este important să învățați să efectuați corect două sau trei exerciții de bază pe spate și apoi să măriți săptămânal greutatea de lucru în aceste exerciții, efectuând un număr redus de repetări.
Cel mai mare efect al creșterii musculare va fi integrarea programului de formare prezentat mai sus în programul de pe partea superioară a corpului. efectuat de două ori pe săptămână - adică, formarea în comun a mușchilor spatelui cu mușchii umerilor și pieptului. De asemenea, în această zi vă puteți antrena bicepsul și tricepsul.
Miscarea musculaturii spate - principalele reguli
Cu cât mai mare gama de mișcare a lamelor și cu atât mai mult sunt reduse și au divorțat în mână în diferite planuri, cu atât mai mare efectul permite de a efectua exerciții, asigurând implicarea maximă a mușchilor înapoi în muncă. Lățimea mânerului este importantă, dar numai secundară.
În primul rând, un contact mental este construit între mușchi și creier, ceea ce face posibilă realizarea exercițiului tocmai datorită musculaturii spatelui - numai atunci crește greutatea de lucru. Este utilizarea de greutate excesiv de grele nu permite începătorilor să învețe să simtă spatele și nu permite să crească.
Muschii din spate sunt cel mai mare grup muscular al corpului. Ei sunt responsabili pentru formarea siluetei sport - trapezurile dezvoltate fac ca partea de sus a figurinei să fie puternică, iar cele mai largi mușchi să facă fizicul masiv și bărbătesc.