Acest set de exerciții pentru spate este foarte util dacă aveți tensiune constantă în partea inferioară a spatelui, greutate în spate etc. Realizarea complexului:
1. Aflați cum să vă relaxați și să vă întindeți mușchii spatelui
2. Învață să faci un masaj plăcut și util de spate
3. Marcați o îmbunătățire a posturii și o ușurare în spate
Nu este un secret că majoritatea oamenilor obișnuiți întâmpină anumite probleme cu spatele: durere, tensiune, disconfort, greutate.
Toate acestea sunt consecințe ale mobilității scăzute sau al instruirii de forță unilaterală, nu într-un mod complet armonios al vieții și al problemelor psihologice. Desigur, aceste probleme sunt adesea rezultatul leziunilor și micro-rănilor, dobândite în tinerețe sau în adulți. Modificările negative ale vârstei nu sunt, de asemenea, excluse.
Împreună, acești factori sunt resimțite de noi ca probleme în spate, împiedicând se bucura de viata, slăbi sistemul nostru imunitar, reducerea sensibilității organelor noastre senzoriale, debilitante creierului.
De ce este important să vă relaxați musculatura spatelui?
În primul rând, acești mușchi sunt în mod constant tensionați, deoarece, prin natura lor, intenționează să ne păstreze coloana verticala. Și nu doar pe verticală, ci și cu păstrarea curbelor naturale. Și, după cum știți, mușchii devin mai puternici atunci când se tind, dar în perioade de relaxare profundă (profundă).
În al doilea rând, lucrăm la flexibilitate, nu putem obține rezultate decente în multe exerciții-cheie dacă avem un back slab sau întins. Muschii fesieri și ischiogambieri (spatele coapsei) este imposibil să se întindă pe deplin la orice set de exerciții, în cazul în care muschii spatelui sunt slabe sau în cazul în care, datorită mobilității lor de supra-tensiune limitată în partea inferioară a spatelui.
În al treilea rând, se știe că atunci când mușchii se relaxează, fluxul sanguin este îmbunătățit semnificativ. Acest lucru înseamnă că toate organele și țesuturile, precum și mușchii se vor primi mult mai multe substante nutritive si oxigen, rapid și a scăpa de deșeuri, care în timpul retragerii lente se poate acumula sub formă de săruri, depuneri de mucus.
În al patrulea rând, mușchii spate relaxați și puternici vă vor oferi o frumoasă poziție frumoasă. Nu este nevoie să spun cât de important este acest lucru pentru sănătatea și aspectul general.
În acest complex de exerciții vă voi arăta câteva exerciții simple și eficiente pentru relaxare, auto-masaj și întindere a mușchilor spatelui.
Cum se utilizează complexul?
Există doar două opțiuni pentru utilizarea acestor exerciții. Și nu se exclude altul, dacă este nevoie.
1. Imediat după antrenamentul de forță (după o grevă, când pulsul și respirația au revenit la normal) sau de formare pentru a dezvolta flexibilitate.
Imediat după antrenament, găsiți un loc convenabil și faceți unul sau două dintre aceste exerciții. Unele dintre ele vor necesita un covor confortabil. Atenție, nu efectuați exerciții de masaj pentru spate pe o suprafață tare, pentru a nu deteriora pielea și procesele spinoase ale vertebrelor.
2. În orice moment convenabil, când vă puteți relaxa și nimeni nu intervine.
Poate fi acasă, în birou, dacă este posibil, la cabana, etc. Faceți 2-3 din orice exerciții.
Cum se fac exercițiile?
Exercițiile pentru relaxarea musculaturii spatelui sunt realizate cu relaxare profundă și cu calm chiar și cu respirația. Durata șederii într-o poziție relaxantă timp de 1 până la 3 minute.
Exercițiu pentru a vă relaxa și întinde mușchii spatelui - poziția copilului
Condițional, eu numesc aceste exerciții "poziția unui copil" din cauza asemănării externe a unei astfel de poziții a corpului cu "exerciții" pentru copii.
Pentru a efectua exercițiile, ar trebui să vă așezați pe genunchi și să scăpați maxim pelvisul de picioare. Apoi, aplecați ușor înainte să stați pe partea superioară a coapsei.
Prima postură presupune întinderea brațelor înainte și focalizarea frunții dvs. pe podea. Observați că spatele meu este rotunjit. Nu încercați să vă țineți spatele drept. Dimpotrivă, ar trebui să fie relaxat cât mai mult posibil.
Poziția a doua se realizează cu mâinile situate în apropierea picioarelor. Aici, ar trebui să încercați, de asemenea, să realizați o relaxare completă a spatelui, plasând întreaga greutate a corpului pe șolduri.
Când vă aplecați fruntea pe podea, alegeți o poziție pentru a nu simți nici o tensiune la șoarecii gâtului.
În timpul exercițiului, respirați fără probleme. Încearcă să nu te gândești la nimic. Ieșiți exercițiile fără probleme.
Exercițiu pentru relaxare și auto-masaj
Acest exercițiu vă permite să relaxați efectiv mușchii din spate, să dați poziția corectă vertebrelor după o sarcină, stimulează circulația sângelui în extensorii spatelui.
Așezați-vă pe un covor moale și relaxați-vă. Apoi, trageți genunchii în piept și înconjurați-vă picioarele îndoite cu mâinile, apăsând șoldurile la corp cât mai strâns posibil. Dacă această poziție pare neplăcută din orice motiv, puteți lua picioarele îndoite sub genunchi, așezându-le pe brațe. Deci, nu trebuie să faceți mari eforturi pentru a vă menține picioarele într-o poziție îndoită.
Cu această poziție a picioarelor, talpa trebuie să apese pe podea, relaxând astfel cea mai mare parte a musculaturii din spate.
În orice caz, tensiunea ar trebui să rămână numai în mâinile care dețin picioarele îndoite. Spatele trebuie să se relaxeze complet.
Minciuna pentru câteva minute, simțind relaxarea în spate.
Poate și o crocantă plăcută într-o coloană vertebrală relaxantă.
Apoi, fără a schimba poziția, începeți să efectuați o balansare ușoară a picioarelor la stânga și la dreapta, deplasând greutatea corpului dintr-o jumătate din spate în cealaltă. Efectuați cel puțin 20 astfel de jiggles în fiecare direcție, încercând să vă relaxați și mai mult. După aceea, ar trebui să simțiți clar căldura plăcută în spate. Aceasta curge sângele în zona de masaj.
Exercițiu pentru auto-masajul spatelui
Acest exercițiu are un efect de masaj și mai pronunțat, comparativ cu cel precedent. Se aliniază și mai bine vertebrele, deplasate după o muncă grea sau o postură inconfortabilă. Exercitarea perfectă pregătește aparatul vestibular.
Acest exercițiu este necesar să se efectueze pe un covor moale, astfel încât să nu deteriora pielea spatelui și procesele spinoase ale vertebrelor (apar tuberculii în mijlocul spatelui, în zona în care a coloanei vertebrale). Cu toate acestea, suprafața prea moale nu ar trebui să fie. Este destul de suficient de un covor moale de cauciuc de aproximativ 1 cm grosime.
Stați pe marginea covorului, traversați picioarele în fața dvs. Puneți mâinile pe genunchi sau pe piciorul dvs. inferior. Partea liberă a covorului ar trebui să fie exact în spatele dvs., deoarece exercițiul este de a vă întoarce. Aceasta este poziția de plecare.
În jurul valorii de spate, coborâți bărbia pe piept și pe vârful de inspirație înapoi, păstrând spatele rotunjit. Mișcarea înapoi trebuie să se încheie când atingeți podeaua cu partea din spate a capului. Imediat după aceasta, la expirație, ajutați-vă să mutați picioarele înapoi în poziția inițială.
Atingeți podeaua cu picioarele, împingeți-o ușor și trageți din nou. Și așa mai departe. Efectuați cel puțin 20 de astfel de mișcări.
În timpul răsturnării, simțiți cum podeaua, ca o rolă de masaj rigidă, se rotește pe spate, stimulând circulația sângelui și alinându-i vertebrele.
O subtilitate. Când faci acest exercițiu, poți distribui în mod diferit efectul de masaj pe spate. De obicei folosesc trei versiuni ale acestei distribuții.
1. Rotile din spate se afla exact pe mijloc. zona coloanei vertebrale. În acest caz, ambele toroane musculare situate pe fiecare parte a coloanei vertebrale sunt masate, iar procesele spinos ale coloanei vertebrale.
2. Spatele este rulat pe podea cu doar o jumătate. Asta este, efectul de masaj este doar o jumătate (stânga sau dreapta) a extensorilor din spate. După ce a efectuat un masaj de jumătate (de exemplu 10-15 ori), schimba ușor traiectoria mișcării și măsoară a doua jumătate a spatelui (același 10-15 ori).
3. Efectul de masaj cu circulație. În același timp, înclinându-mă înapoi, masez jumătatea stângă a extensorilor din spate pe podea. Apoi, când occipitul atinge podeaua, mișc corpul puțin în dreapta și mă întorc în poziția inițială, masând jumătatea dreaptă a extensorilor din spate.
Apoi, totul se repetă - pe jumătatea stângă se întoarce, apoi pe dreapta mă întorc la poziția de plecare. După ce am terminat 10-15 basculare, schimba direcția efectului de masaj la contrariul. Adică, răsturnând, masagem jumătatea dreaptă a extensorilor din spate și mă întorc în poziția de plecare - stânga. Fac același număr de ori.
Vă urez cursuri de succes!