În principal, în acest exercițiu este implicată partea superioară a trapezului. Încărcarea suplimentară pe alte părți ale mușchilor se face într-un moment în care atletul își ia mâinile în direcții diferite. În plus față de acest mușchi, muschii rhomboid sunt incluși în lucrarea de shags, precum și mușchii care ridică lama umăr.
În ciuda faptului că acești mușchi sunt de dimensiuni mici, aceștia joacă același rol activ în exercițiu ca și trapezoidul.
Tehnica potrivită
- Este necesar să devii drept, și picioarele de a pune deja, decât la locul de muncă cu un bar. Ghimpele sunt luate astfel încât palmele mâinilor se uită la corp. Sunt ținute pe brațele lor coborâte. Spatele este drept, umerii sunt desfăcuți, bărbia în sus și genunchii sunt ușor îndoiți. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
siguranță
Rotile nu trebuie niciodată să fie executate cu o greutate mare. În cele mai multe cazuri, acest lucru poate duce la curbura posturii și apariția durerii în coloană vertebrală. În cazul ganterelor, un culturist nu poate lucra cu multă greutate, astfel încât exercițiile fizice pot fi considerate sigure.
În acest exercițiu, este foarte important să păstrați carcasa într-o poziție fixă. În ciuda faptului că lucrarea include trapez, o parte din încărcătură intră întotdeauna în coloană vertebrală. Când se deplasează, devine mai vulnerabil, ceea ce crește riscul de dislocare a discurilor vertebrale atunci când lucrează cu greutate. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă deplasați cât mai mult posibil mușchii abdominali și musculatura spatelui. Ele vor ajuta să rămână într-o poziție în timp ce exercițiul este efectuat.
Greșeli comune
Includerea bicepselor. În cămăși ar trebui să participe doar umerii, care se mișcă prin reducerea mușchiului trapez. Dacă includeți bicepsul, cea mai mare parte a încărcăturii va cădea pe mâini și nu veți reuși să atingeți ceea ce doriți.
Utilizarea greutății mari. Deși ganterele limitează în mod semnificativ capacitatea atletului de a folosi greutatea, începătorii încă reușesc să ridice o greutate prea grea pentru ei înșiși. Nu este necesar să faceți acest lucru, deoarece mușchii nu pot face față unei astfel de greutăți încât să nu determine contracția maximă a mușchilor.
Rotația umărului în partea superioară. Unii sportivi începători cred în mod eronat că rotația umerilor contribuie la o reducere îmbunătățită. Acest lucru nu este adevărat, deoarece aceste mișcări forțate nu permit trapezilor să se contracteze complet, deoarece articulațiile umărului sunt tensionate.
echipament
Pentru a realiza armăturile, atletul va avea nevoie de o gantere. Dintre echipamentul suplimentar puteți folosi mănuși, dar acestea vor fi relevante numai atunci când lucrați cu gantere grele. De asemenea, este important să acordați atenție hainelor dvs. Nu ar trebui să împiedice mișcarea articulațiilor umărului, altfel exercițiul va fi inutil.
Sfaturi utile
- Ștețele executate cu gantere diferă de același exercițiu de barbell prin faptul că greutatea este distribuită uniform pe ambele părți ale atletului. Acest lucru vă permite încărcarea calitativă a umerilor și a trapezoidelor.
Aveți grijă să închideți fereastra de carbohidrați. Acest lucru este foarte important pentru a face după antrenament.
Respectați regulile de siguranță când urcați pe șosete în mașină în timp ce vă așezați. Aici veți învăța cum să evitați rănile.
concluzie
Shragi - acest exercițiu, care vizează dezvoltarea muschilor trapezi. Acești mușchi lucrează adesea atunci când fac exerciții pe brațul umărului, dar numai cu ajutorul șahurilor pot fi izolați pentru a le încărca. Este important să folosiți o greutate mică, deoarece vă puteți distruge ușor postura. Dacă exercițiul este efectuat corect, veți simți oboseală plăcută în partea superioară a spatelui.