În această etapă a dezvoltării societății, fiecare fată visează la o figură ideală și numai una în fiecare secundă este capabilă să depună eforturi maxime pentru atingerea scopului.
În corpul fiecărei persoane, mușchii ocupă aproape jumătate din greutatea corporală totală. Și pentru a rezolva problema creării unui corp strâns și subțire este un exercițiu perfect. Ele se desfășoară sistematic, într-o anumită ordine.
Cel mai mare și mai greu pentru corecție este masa musculară - mușchii picioarelor. Acestea sunt împărțite în trei subgrupe: cvadriceps, hamstrings și musculatura piciorului, care constau din mușchiul gastrocnemius și soleus.
Muschii se îndoaie
Squatting, unul dintre cele mai eficiente mijloace de a lucra cu muschii picioarelor și feselor
Squatting este unul dintre cele mai eficiente, de multe ori întâlnite și ușor de efectuat exerciții pentru corectarea picioarelor și feselor. Cu ajutorul lor, puteți să câștigați masa musculară și să scăpați în greutate în picioare. Cu toate acestea, cu ajutorul unor site-up-uri pentru a atinge rezultatul dorit nu va funcționa. Este necesar să urmați o dietă specială. Scopul acestei diete este de a reduce caloriile consumate și de a crește cantitatea de proteine care servește drept material de construcție pentru mușchi.
Pentru acele fete care visează la picioarele subțiri, squatele ar trebui să fie incluse în complexul de exerciții.
Prin complexitate, ghemuirea este ușoară și nu necesită multe cunoștințe. Dar, totuși, merită să vă amintiți principiile de bază ale exercițiului, cu ajutorul căruia puteți evita rănile și tulpinile. De la început este necesar să se înțeleagă tehnica efectuării de squaturi, apoi să se compliceze și să se introducă ponderi.
Squats sunt bune și rele
Există mai multe tehnici de a face squats. Din ce veți folosi și va depinde care mușchi vor fi implicați activ. Pentru a corpului arata proportional, iar muschii s-au dezvoltat uniform, este necesar sa se faca exercitii pe toate grupele musculare.
În timpul exercițiului sunt instruiți nu numai mușchii picioarelor, ci și mușchii spatelui și presei. Pentru aceasta, este necesar să tensionați mușchii presei.
Cum se fac squats îmbunătățirea pozitivă a corpului?
- Există o muncă musculară. În procesul de a face squat, toți muschii inferiori sunt instruiți, precum și mușchii spatelui și presei. În timp ce facem squaturi, înlocuim mai multe exerciții care implică diferite grupuri musculare.
- Îmbunătățește circulația organismului. Exercițiile care sunt efectuate sistematic conduc la o mai bună circulație în regiunea pelviană. Există o îmbunătățire a metabolismului, care servește la îmbunătățirea pielii feței și a corpului.
- Există o corectare a deficiențelor în cifră. Squats-ul va strânge perfect corpul, va ajuta la eliminarea excesului de țesut adipos pe picioare, șolduri sau fese. Realizând acest exercițiu, fetele vor învăța să-și țină spatele drept și să-și ajusteze poziția. Și, de asemenea, ghemuit, o modalitate excelentă de combatere a celulitei în zonele cu probleme.
- Există o ameliorare generală a stării întregului organism. Studiile au arătat că formarea sistematică, care include ghemuirea, întărește mușchii picioarelor, ceea ce face organismul mai durabil.
- Corpul pierde calorii suplimentare. Pentru a afla cât de multe calorii poți să arzi în timp ce faci squats la jumătatea ritmului, trebuie să înmulți greutatea ta cu 0,1. De exemplu, dacă greutatea este de 57 kg, apoi într-un minut puteți arde aproape 6 calorii. Pentru a crește numărul de calorii pierdute, exercițiile trebuie să fie efectuate mai intens sau să iați agenți de ponderare.
Nu întotdeauna așezările au un efect pozitiv asupra corpului. Este interzis să faceți squats în următoarele cazuri:
- cel puțin o articulație este rănită sau osul este rănit.
- o persoană suferă de hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată), vene varicoase. În cazul prezenței bolilor sistemului cardiovascular, este necesară consultarea unui medic înainte de a începe exercițiul.
- o persoană are scolioză.
- o persoană are o hernie.
Există boli în care leacurile au un efect pozitiv asupra sănătății. Dar este mai bine să consultați un medic înainte de a începe un antrenament.
Tehnica de squat corect
Începătorii în sport cred că ceva este mai bine ghemuit, ceea ce este cel mai scăzut. Dar această înșelăciune, și o astfel de ghemuire, nu este considerată corectă. El nu va profita, dar poate face mult rău. Pentru a evita leziunile articulațiilor și tendoanelor, unghiul de îndoire a genunchilor trebuie să fie drept, mai ales dacă scaunele sunt executate cu greutăți.
Noii veniți ar trebui să asculte această regulă, deoarece mușchii lor sunt slabi și nu sunt pregătiți pentru încărcături.
Nu te poți întoarce în timpul unei ghemuituri, trebuie să ții spatele drept. De la gât la coadă, trebuie să existe un unghi drept. Exercițiile sunt efectuate încet, încet, pentru a realiza fiecare mușchi. Mai încet, dar corect, decât rapid și fără beneficii.
Pentru a vă menține spatele plat, trebuie să înfruntați mușchii abdominali. Pentru a efectua squaturi cu împovărarea este necesar să aveți o presă puternică, care vă va proteja împotriva rănirii.
Începutul ședințelor
Înainte de a efectua exercițiul, este necesar să vă încălzi bine mușchii. Atunci când faceți mai multe exerciții, este mai bine să includeți squats în mijlocul programului.
Picioarele trebuie plasate pe lățimea umerilor, genunchii nu trebuie să fie mai departe decât șosetele.
În timpul ghemuitului, nu vă puteți rupe picioarele de pe podea, dar devine interzis și pe șosete. Toată sarcina principală cade pe picior în ansamblu.
Atunci când efectuați un exercițiu fără povară, numărul de repetări poate fi de 50 sau mai mult. Dacă, totuși, exercițiul cu încărcarea, numărul repetițiilor scade la 30, dar numărul de abordări crește.
În caz de durere severă la nivelul spatelui sau picioarelor, trebuie să opriți exercițiul. Dacă durerea nu trece, trebuie să-i vezi un doctor.
Squatting opțiuni
Plie. Poziția de pornire: picioare cât mai largi, șosete îndreptate spre laturi. Scopul acestui exercițiu este de a crește fesele, menținând șoldurile la aceeași mărime. Cu o spate plat, fără îndoire înainte, se face ghemuirea. Genunchii sunt crescuți în lateral. Revenind la poziția de plecare, nu distrugeți complet genunchii, lăsați-i să rămână în suspans.
Squatting într-un duet cu salturi. Scopul principal al exercițiului:
Squat cu un suport. Scopul exercițiului nu este numai de a instrui mușchii feselor și picioarelor, dar și de a îmbunătăți coordonarea corpului. Poziția de plecare: stăm lângă spate, sprijinindu-ne. Spatele trebuie să fie plat. Picioarele sunt situate pe lățimea umerilor și din perete la o distanță de cel mult jumătate de metru. Squat până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. În același timp, nu distrăm spatele și spatele capului de perete, mișcarea trebuie să fie netedă. Când coapsele au atins poziția dorită, este necesar să se înghețe, de preferință aproximativ 30 de secunde. Ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare.
„foarfece“. Scopul exercițiului este atât în formarea mușchilor feselor și a picioarelor, cât și în îmbunătățirea coordonării corpului. Pentru formarea principală a mușchilor, acest exercițiu poate fi alternat cu scaunele obișnuite. Procesul de a face acest exercițiu este simplu. Am devenit exact, un picior este luat înapoi. Squat până când piciorul din față este îndoit în unghi drept, iar partea din spate va îndoiți în același mod, în unghiuri drepte. Piciorul posterior nu trebuie să atingă podeaua. O abordare constă în douăzeci de pui pe picior. Dacă exercițiul se face pentru prima dată, repetați reducerea la 10.
Deseori există un program care are numele "1000 pe zi". Este foarte simplu, trebuie să efectuați un număr mare de ședințe regulate pe zi. Iar numărul este de 1000 de situații. Pentru cei care tocmai au început antrenamentul, nu efectuați imediat toate cele 1000, este mai bine să începeți cu 100 sau 200. Și numai după ce mușchii au devenit mai puternici pentru a mări încărcătura. Făcând toate cele 1000 de situații de urgență nu este necesară. Pentru un efect mai mare, este mai bine să le distrugeți în abordări. De exemplu, 10 se apropie de 100 de ori. Se pare că sarcina pe corp va fi mică, iar efectul exercițiului este vizibil.
Deci, se pare că, pentru a efectua squats multe cunoștințe și abilități nu sunt necesare. Este necesar să cunoașteți principiile de bază care vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea. Și nu trebuie să participați la săli de antrenament speciale, pentru că puteți sta ghemuit acasă. Amintiți-vă, atunci când efectuați squats, spatele trebuie păstrat exact, iar mușchii picioarelor, feselor și spatelui trebuie să fie în suspans.