Te pui în sala de gimnastică la plin, ai grijă de mâncare, de odihnă, dar mușchii nu cresc? Poate problema este în programul tău de antrenament. Apoi este timpul să vă ajustați pregătirea.
Nu este nevoie de ore de pregătire exhaustive. Mușchii dvs. funcționează cel mai bine în primele 45 de minute ale sesiunii. Apoi tocmai le epuizați și, ca rezultat, nu vă recuperați. Un maxim de 60 de minute de antrenament. Apoi du-te odihnește.
Instruiește fiecare mușchi nu mai mult de o dată pe săptămână. Realizați programul astfel încât să apară în hala 3, maxim 4 ori pe săptămână. Mușchii după exercițiu sunt restabiliți până la 72 de ore. Adăugați alte câteva zile pentru supercompensare (de fapt creșterea musculară) și veți înțelege de ce nu este adesea necesar să vă antrenați. Excepția este mușchii presei. Ei pot să acorde atenție fiecărei lecții.
Formarea ar trebui să fie nu numai scurtă, ci și intensă. Nu lăsați să se răcească mușchii, reduceți timpul de odihnă între seturi. De aceea, în timp ce pompiți mai mult mușchi în mușchi și stimulați în mod optim creșterea fibrelor musculare.
Când scrieți programul, consultați exercițiile de bază. Lăsați simulatoarele avansate singure și luați mreana și ganterele. Atunci când se efectuează exerciții de bază, mai multe grupuri musculare sunt implicate în muncă deodată. Acest lucru vă permite să lucrați cu multă greutate și să stimulați creșterea.
Fiecare exercițiu se face în 3-4 abordări. Numărul de repetări este de 8-10. Ultimele două repetări trebuie efectuate cu efort maxim. Pentru mușchii presei, numărul de repetări este de 15-20.
Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă antrena. și după cursuri pentru a efectua o cârlig: mai multe exerciții pentru relaxare și stretching, masaj.
Exerciții pentru formarea de bază.
1. Mușchii picioarelor.
- Squats cu o barbell
- Îndreptare
2. Mușchii pieptului.
- Apăsați Bench Press Bench
- Ștanțarea bancului pe o bancă înclinată
- Diluarea mâinilor cu gantere culcate
3. Mușchii spatelui.
- Rod trageți pe curea în panta
- Gantera în pantă
- Tragerea pe bara transversală
- Îndreptare
4. Mușchi deltoid.
- Apăsați presa din spatele capului
- Apăsați bara de deasupra capului
- Diluarea mâinilor cu gantere în laturi
- Tijă de tracțiune la bărbie
5. biceps.
- Îndoirea brațelor cu un post în picioare
- Îndoire manuală cu gantere
6. Tricepsul.
- Moneda de presă franceză (în picioare)
- Apăsați bara cu o prindere îngustă
7. Apăsați.
- Ridicarea picioarelor în cruce pe bara transversală
- Ridicarea trunchiului într-un scaun roman.
Informațiile sunt preluate din revista Men's Health.