MUSCLE DYSIILNE - LIBERTATE, ASLAB - Lucrează!
Visul dvs. - un stomac plat, umeri crescuți și fese elastice? Dar, în ciuda lungilor călătorii în hol, visul tău nu devine realitate?
Citiți articolul și aflați despre posibilele motive pentru munca în așteptare ...
Poate că motivul este dezvoltarea musculară neuniformă.
Unul dintre motive poate fi dezvoltarea musculară neuniformă. Se întâmplă că un grup nu permite altui să lucreze, în timp ce acesta din urmă își pierde tonul. De exemplu, nu este neobișnuit ca un șold sau un spate să-și îndeplinească activitatea. În consecință, forma și textura mușchilor nu se schimbă deloc. În plus față de dezechilibrul muscular, care nu numai că nu vă îmbunătățește aspectul, ci cauzează, de asemenea, disconfort și nu rareori și durere în care nu ar trebui să fie. Muschii dominanți sunt suprasolicitați, deoarece aceștia iau întreaga sarcină, iar cei slabi în acest moment își pierd capacitatea de a rezista și de a deveni mai predispuși la răniri. Pentru a nu intra sub influența acestei situații, am decis să descriem unul dintre programele cu cele mai frecvente tipuri de dezechilibre la femei. Pur și simplu, există exerciții care vă vor ajuta să vă corectați greșelile și vă va arăta într-o formă chic până în vară. Faceți aceste exerciții conform planului nostru și foarte curând formele voastre vă vor plăcea cu elasticitate
Dezechilibrul muschilor:
Distribuția inegală a încărcăturii pe mușchi duce la un dezechilibru. adică, întreaga încărcătură asupra ta este luată de acei mușchi care sunt deja în hipertensiune, iar ceilalți rămân în afara muncii și slăbesc cu fiecare astfel de antrenament. Sarcina noastră este să întărim mușchii slabi și să întindem mușchii fixați. Am propus trei seturi de exerciții, executându-le în ordinea indicată mai jos, putem obține rezultatul dorit cu dvs. Fiecare grup începe cu o întindere relaxantă. Apoi urmează un exercițiu care poate trezi un grup de probleme de mușchi din hibernare. Apoi urmează exercitarea asupra dezvoltării echilibrului și coordonării mișcărilor - afectează mușchii auxiliari, care nu participă direct la mișcarea însăși, ci ajută la menținerea poziției corecte a corpului și a posturii. Finalizăm cele trei exerciții - cântăriți, tratează forța și rezistența.
Planul general al complexelor noastre:
SECVENȚA GENERALĂ. Este necesar să se angajeze în acest complex de două ori pe săptămână și să devină programul dvs. de formare obișnuit. Dacă sunteți începător, urmați acest program cu cel puțin o lună înainte, efectuați ajustări sau treceți la alte modificări.
STRETCH. Fiecare dintre vergeturi trebuie fixată timp de 20-30 de secunde, după ce vă relaxați ușor mușchii și repetați complexul de 2 sau 3 ori. Adâncimea întinderii este estimată pe o scară de 10 puncte, prima este superficială, iar cea de-a zecea este maxim adâncă. În stadiul inițial, trebuie să ajungi la mijlocul de aur - aproximativ 5 puncte.
EXERCITII. Urmați recomandările speciale pentru fiecare exercițiu, dacă nu există nici unul, faceți 2-3 abordări și 12-20 repetări, fără a uita să vă odihniți aproximativ un minut între abordări. Dacă sunteți începător, trebuie să faceți un număr minim de abordări și repetiții. De îndată ce te simți dependent de încărcătură. ar trebui să crească în mod constant - în primul rând numărul de repetări, și apoi se apropie.
Încălzire / blocare. Fiecare antrenament trebuie să înceapă și să se încheie cu o încărcare ușoară cardio timp de 5-10 minute. Dacă este posibil, utilizați mașini eliptice sau cu role, acestea implică atât partea superioară, cât și partea inferioară a corpului. Va fi utilă repetarea vergeturilor la sfârșitul antrenamentului.
DISABILITĂȚILE NOASTRE: Cleme în zona șoldurilor și a mușchilor abdomenului.
PROBLEMUL NOSTRU. Clema din zona extensiei șoldului (situată mai aproape de partea inferioară a coloanei vertebrale în zona femurului) ca urmare a presiunii asupra zonei lombare nu permite mușchilor transversali ai presei să funcționeze la putere maximă. În consecință, stomacul se blochează sau se blochează, chiar dacă stratul gras este absent. Mobilizarea mușchilor presei ne va ajuta să facem un stomac plat și să îl adaptăm la sarcina corectă.
SOLUȚIA NOASTRA. În poziția în picioare ne întindem, va relaxa îndoirile în zona coloanei vertebrale și coapsei și va elimina problema strângerii mușchilor presei. Muschii abdominali se vor contracta corect în timpul exercițiilor noastre.
REZULTATUL NOSTRU. Când eliberăm mușchii de pe suprafața frontală a coapsei, mușchii presei și a taliei se vor tensiona în aceeași măsură, în timp ce se creează un echilibru între ele. Talia se va ridica pe fundalul întregii figuri, muschii vor veni în ton și corpul nostru va deveni mai subțire!
Aceste trei exerciții de bază vor întări mușchii abdominali oblici, drepți și transversali.
PASUL PENTRU BENDING PEDAL ÎN POZIȚIA PASULUI. Piciorul drept este situat în fața stângii la o distanță de lățimea umărului, degetul piciorului stâng este ușor întors la o parte, mâinile sunt pe talie. Este necesar să se îndoaie genunchiul piciorului drept astfel încât poziția sa să fie direct deasupra gleznei. În același timp, corpul este ținut drept și tensionează mușchii feselor și presei. Trebuie să simțim tonul mușchilor suprafeței anterioare a coapsei stângi. Ridicați mâna stângă și întindeți-o spre dreapta, în timp ce trageți simultan spatele umărului drept. Ne întoarcem în această poziție, relaxăm și repetăm întinderea, iar după repetare schimbăm partea.
1. REDUCEREA MUSCELOR ANIMALE ÎN "POSE PLANKS". Îngenuncheăm, ne aplecăm pe mâinile îndoite în bușteni, palmele sunt comprimate în pumnii 1A. Încă o dată, luați picioarele înapoi, strâns-le strâns și puneți-le pe degetele de la picioare. Împingerea presei și coborârea pelvisului, corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. 1B. Atragem cât mai mult în stomac și stăm în această poziție timp de 10 - 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii și ne alunecăm pe podea. Repetăm încă 2-3 ori.
2. EXERCITIUL MUSCELOR LUMINOASE DE ANIMALE Folosind BOSU. Plasați Bosu (BOSU) cu fața convexă în sus. Trebuie să ne așezăm pe minge cu spatele, astfel încât mușchii feselor să fie situați sub nivelul umărului. Ne îndoim picioarele, în timp ce picioarele stau pe lățimea umerilor. Mâna dreaptă merge în spatele capului, iar mâna stângă se ridică. Strângerea presei și tragerea șoldurilor. După îndreptarea piciorului drept la un unghi de 45 de grade față de podea. 2A. Fără a ridica talie de la BOSU, ridicați partea superioară a corpului și întindeți mâna stângă spre exteriorul genunchiului drept 2B. Lăsăm piciorul pe greutate, coborâm corpul și facem numărul necesar de repetări, apoi schimbăm partea și facem din nou exercițiul.
3. TRACK CABLU ÎN POZIȚIA LEGULUI. Așezați-vă pe spate, în timp ce capul este la 30 cm de rack-ul barei de tracțiune, puteți utiliza un alt suport. Trebuie să înfășurăm amortizorul de cauciuc în jurul tragerii, să ținem mânerul și să ne aplecăm brațele în coate. Ridicăm picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea, iar spatele este apăsat puternic pe podea, picioarele sunt relaxate. Strângerea mușchilor abdomenului și tragerea mâinilor înainte, desfăcându-și mâinile în jos 3A. Genunchii sunt îndoiți, ușor crescuți în părțile laterale și mai aproape de perii. Păstrăm tocurile împreună. În același timp, rupeți scapula de pe podea și trageți mâinile drepte la picioarele 3B. Coborâți corpul, îndreptați picioarele și repetați exercițiul.
DISABILITATE: se îndoaie în șolduri și mușchii gluteali, precum și mușchii coapsei interioare.
PROBLEMA NOASTRĂ: Îndoirile la nivelul șoldurilor, de cele mai multe ori, iau conducerea în timp ce ameliorează sarcina pe fese. În consecință, mușchii coapsei superioare nu sunt utilizați pe deplin. Poate exista mai multe motive, primul - mușchii coapsei sunt prea slabi, al doilea - sunt prea puternici prin natură și își trag picioarele spre interior, în timp ce își schimbă genunchii și elimină balansul coapsei.
SOLUȚIA NOASTRA. Stretching, care va relaxa clapeta în șolduri și va permite mușchilor superioare și adânci ai șoldurilor, precum și mușchilor gluteali să lucreze în întregime. Datorită funcționării corecte, coloana vertebrală își va păstra curba naturală și poziția relaxată.
REZULTATUL NOSTRU. Muschii stăpâni ai feselor. în timp ce dimensiunea lor nu va crește.
Exercițiile de mai jos vor întări mușchii spatelui coapselor și feselor. O presă, se îndoaie în coloană vertebrală, mușchii coapsei interioare și superioare vor funcționa ca stabilizatori.
Pentru a instrui incorect, este mai bine să nu antrenezi deloc. În cazul în care sarcina asupra mușchilor este distribuită în mod constant neuniform, atunci decalajul dintre cei puternici și cei slabi va crește, iar fixarea situației va deveni problematică.
ÎNTREGIRE PE FITBAL. Așezați-vă pe minge, piciorul stâng este așezat întregul plan pe podea în fața lui, genunchiul se înclină în unghi drept. Piciorul drept este tras înapoi și îndoit, plasându-l pe degetul tău, punându-ți mâinile pe talie. Ca rezultat, se pare că stăm pe minge într-o poziție ascendentă. Țineți corpul drept, în timp ce trageți coccyxul, trebuie să simțim tensiunea musculaturii în fața șoldului. Așezați-vă în această poziție, apoi relaxați-vă mușchii, repetați întinderea din nou și schimbați părțile.
1. Facem podul folosind FITBALL. Ne așezăm pe minge, apoi ne mișcăm picioarele, astfel încât numai capul, umerii și partea superioară a spatelui rămân pe minge; gâtul se relaxează. Ne punem mâinile pe talie și ne aplecăm genunchii, coborâm fesele la podea 1A. Strângem mușchii abdominali și începem să ridicăm încet pelvisul, treptat, vertebra din spatele vertebrelor îndreptând spatele. La punctul final de mișcare, corpul de la cap până la genunchi trebuie să formeze o linie dreaptă 1B. Doar coborâți ușor pelvisul și repetați exercițiul.
2. TĂIȚI PE LUNGIME PE UN PATRU. Ne ridicăm drept, picioarele sunt situate pe lățimea umerilor, picioarele sunt paralele una cu cealaltă. Tragem burta, îndrepte pieptul și coborâm umerii. Mâna dreaptă în sus și puneți stânga pe talie. Îndoirea genunchiului, ridicarea piciorului drept la aproximativ 5 cm de la podea și înfășurarea acestuia pentru glezna stângă 2A. Rămânem în picioare pe un picior, șezând ușor, întinzând simultan mâna dreaptă spre exteriorul piciorului stâng 2B. În același timp, păstrăm mușchii feselor în tensiune, îndreptăm corpul și piciorul stâng. Repetați numărul necesar de ori, după ce ați schimbat picioarele.
3. REUNIUNEA CU BUMBAC LA BOSU. Luăm un vultur direct gripal, îl punem pe cap și îl coborâm pe umeri. Cu degetul de la piciorul drept se așează pe cupola BOSU și se pune piciorul stâng în fața noastră la o distanță de un pas larg. În acest caz, stomacul nostru este tras în, spatele este drept, coatele sunt îndreptate în jos. 3A. Transferăm greutatea corpului pe piciorul din față - acest lucru va face ca mușchii feselor să funcționeze mai bine. Strângeți mușchii abdominali și îndoiți genunchii. Urmăm că genunchiul piciorului stâng nu depășește vârful 3B. Îndreptați, efectuați toate repetările, apoi schimbați picioarele.
DISABILITATE: mușchii de pe suprafața frontală a umerilor, piept și spate.
PROBLEMUL NOSTRU: Când petrecem ore în blocaje de trafic în timp ce conducem sau stăm la un computer, muschii noștri din zona pieptului devin tensionați și strânși, iar mușchii din mijlocul spatelui sunt slăbiți. Și dacă mușchii centurii umărului nu sunt instruiți, umerii sunt răsuciți, făcând ca spatele să fie înclinat, iar pieptul este scufundat.
SOLUȚIA NOASTRA. Este necesar să întindeți mușchii și mușchii pectorali ai spatelui superior. Astfel, vom ajuta la mentinerea umerilor lasati inapoi, relaxati-va umarul si muschii pectorali. Muschii romboidali, că în secțiunea mijlocie a spatelui își vor lua sarcina și vor deveni mai puternici și va fi mai ușor să ne ținem de spate.
Ne-a constrâns să nu facem doar munca sedentară. Adesea, aceasta afectează sportivii lipsiți de experiență, care sunt îndepărtați prin îmbunătățirea mușchilor pectorali, uită de anto-bandele lor - mușchii spatelui.
STRAIHAREA LA TOATE CORPULELE SUPERIOR: Trebuie să stăm pe partea stângă, pe orice suport - un jamb, un simulator de rafturi sau un perete. Stăm la lungimea brațului, ne punem picioarele pe lățimea umerilor, genunchii sunt relaxați. Luăm mâna stângă pentru sprijin. Trageți corpul spre dreapta și mâna stângă în direcția opusă spre sprijinul nostru și corpul nostru obține forma unui arc. Trebuie să simțim tensiunea și tonul din mușchii din partea stângă a pieptului. Vom rămâne în această poziție pentru o vreme și apoi ne vom întoarce la poziția de plecare și vom repeta exercițiul din nou. După aceea, schimbați părțile și executați încă două repetări.
1. Ridicarea mâinilor în perete. Ne sprijinim de toc și înapoi pe perete, picioarele sunt drepte și lățimea umărului. Îndoiți coatele și ridicați-le la nivelul umărului, apăsând pe perete. În acest moment, antebrațele ar trebui să fie paralele unul cu altul, iar palmele sunt coborâte. Îndreptați pieptul, întindeți mușchii abdominali și relaxați-vă umerii. 1A. Ne coborâm lamele, ne ridicăm mâinile, ca și cum am renunța la 1B. Dacă aveți suficientă flexibilitate, încercați să ridicați mâinile puțin în sus, fără a vă rupe de perete. Retragem antebrațul în poziția inițială și repetăm întregul proces din nou.
2. "COBRA" PE FITBAL. Cunoașteți postura de cobra pe podea, ce despre yoga? Și aici ne vom ocupa și de fitball. Trebuie să ne aplecăm pe suprafața frontală a coapsei pe minge, să ne îndreptăm picioarele și să ne odihnim picioarele pe perete și șosetele noastre pe podea. Ne întindem brațele în sus și le urmăm cu tot corpul. În timpul exercițiului menținem tensiunea musculară abdominală - acest lucru ne va permite să ne descărcăm coloana vertebrală. 2A. Noi fixăm poziția dată a corpului nostru, ne prindem mâinile de-a lungul părților și le împingem spre șolduri. 2B. Să ne întoarcem la poziția de plecare și să repetăm exercițiul de câteva ori.
3. STRAYCHING pe AMORTIZER. Ne punem picioarele pe lățimea umerilor, genunchii sunt îndoiți, mușchii abdomenului sunt tensionați. Luăm mâinile mânerilor amortizoarelor și o ținem în fața noastră la nivelul pieptului. 3A. Coborâm lamele umerilor și că avem forțele pentru a întinde amortizorul, fără a ne apleca brațele. 3B. Îndepărtați amortizorul și repetați exercițiul de 2-3 ori.
Antrenați-vă corpul, încărcați-l cu energie și pozitiv!
Vă dorim succes în atingerea scopului dvs.!
Cu privire la tine, echipa site-ului www.girl-internet.ru!