În ultimele trei luni ai încercat să pierzi în greutate, să te torturezi cu tot felul de diete și de antrenament. Nu v-ati ajutat?
Nimic surprinzător. Faptul este că aproape orice model de a scăpa de excesul de greutate. inventat în ultimii 40 de ani, sa bazat pe aceleași principii. După cum se dovedește, toți nu au avut dreptate. Să-l spui cu blândețe.
Sfaturile standard au citit: "Mănâncă mai puțin - antrenează mai mult." Nutriționiștii au explicat cu încredere că esența problemei este exclusiv în calorii - care intră și ieșesc. Aceasta este, pentru a scăpa de 400 de gr. grăsime (sau 3.500 kcal), trebuie doar să arunci 500 kcal din dieta zilnică sau să le arzi în timpul antrenamentului. Și dacă faceți ambele, puteți să vă împărțiți cu 400 de grame. surplus pe săptămână. În ciuda distrofiei mușchilor și tulburărilor metabolice.
Vrem să vorbim despre alte abordări privind pierderea în greutate, care sunt fundamental diferite de cele pe care le-ați auzit înainte.
Bilanț anual
Este, de asemenea, dificil să vă îndoiți că sunteți în mod clar conștient de faptul că puteți completa rezervorul de combustibil numai în măsura în care se poate încadra în el. Acum, imaginați-vă: corpul dvs. este o mașină care trebuie să lucreze în permanență. Senzori și instrucțiuni pentru aceasta, desigur, nu atașat, dar în set complet este un cap. Dispozitivul nu este cel mai perfect, dar încă capabil de a pune în discuție, să zicem, o astfel de întrebare: de ce ați alergat timp de două ore pe un stomac gol și ați devenit atât de foame încât nu puteți digera mai târziu? Nu putem garanta că acest gând a venit în minte pentru nutriționistul american Dan Bernadot din Atlanta, dar a încercat să-l gândească până la capăt și să desfășoare cercetări și experimente adecvate.
Ca rezultat, sa dovedit că este dificil să se ajungă la tactici mai distructive în raport cu propriul organism. Cea mai ușoară modalitate de a umple rezervele de energie ale organismului este de a reduce masa musculară. În acest caz, el convertește mai întâi anumiți aminoacizi în glucoză. Ca rezultat, un ventilator de jogging inainte de micul dejun nu scuture grasimea, dupa cum sugereaza el, dar masa musculara.
Există una, poate, cea mai comună strategie de scădere în greutate (numiți-o o dietă pentru grăsime) - cât mai mult posibil întreruperea meselor. Și apoi bang - eliberarea de glucoză în sânge și răspunsul la eliberarea de insulină. Situația ideală pentru refacerea depozitelor de grăsimi. Și dacă încă mai alergi pe stomacul gol, ai un efect dublu. În timpul antrenamentului, pierdeți masa musculară, iar supraalimentarea vă adaugă grăsime.
Dr. Bernadotte consideră că este necesar să se mențină echilibrul energetic la un nivel de plus sau minus 300-500 kcal pe parcursul zilei. În practică, aceasta înseamnă:
1. Micul dejun imediat după trezire.
2. Alimentarea cu combustibil înainte de antrenament, indiferent de ce trece. Această tactică permite nu numai menținerea cantității de mușchi, ci și consumarea mai multor calorii nu numai în timpul, ci și după antrenament. Faptul că rata metabolică rămâne ridicată timp de cel puțin două ore după finalizarea activității fizice este un fapt științific.
Z. Cu cât consumați mai repede după un antrenament, cu atât mai bine. Mușchii vor suferi mai puțin.
4. Mâncați cel puțin cinci până la șase ori pe zi. Dar puțin câte puțin. Rezultatele unuia dintre studiile lui Bernadotte demonstrează că sportivii care au gustat între mesele principale au pierdut rapid grăsimi și mase musculare sporite. Adică, au mărit forța și rezistența necesare. Desigur, nu puteți adăuga o cantitate nelimitată de calorii la dieta dvs. și, în același timp, puteți pierde în greutate. Dar dacă mâncați mai des, atunci apetitul nu va fi atât de brutal. Și va fi mai ușor să o satisfacă. Și cu mai puțin. În orice caz - cea mai gravă strategie, potrivit lui Bernadotte, este o reducere bruscă a conținutului de calorii al dietei. Cu cât vă pierdeți mai repede greutatea ca urmare a agresiunii organismului, cu atât mai multe șanse vor fi luate măsurile adecvate. Aceasta este, să profite de orice relaxare pentru a compensa lipsa. Cel mai probabil, cu interes.
Ce este acolo?
Înainte de antrenament
(pentru a alege de la)
• jumătate din cocktail-ul de proteine din zer
• banana plus ou fiert tare
• muesli cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Mic dejun (opțional)
• ouă amestecate cu pâine din granule grosiere
• muesli de ovăz
cu semințe de in și iaurt
Mic dejun (opțional)
• ouă amestecate cu pâine din granule grosiere
• muesli de cereale integrale cu afine și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Mic dejun (imediat după antrenament)
• omeleta cu legume • fulgi de ovăz
• suc de portocan proaspăt stors
Înainte de antrenament
(nu mai puțin de o oră)
• cocktail de zer și proteine și fructe
Al doilea dejun
(pentru a alege de la)
• cocktail de proteine din zer și proteine cu nuci
• iaurt cu nuci
Al doilea dejun
(pentru a alege de la)
• iaurt cu fructe • cocktail de zer-proteine cu fructe
prânz
(imediat după antrenament)
• sandwich de pui
• fructe
masa de prânz:
• piept de pui
• legume cu aburi
• pâine
Pranz (opțional)
• salată cu pui îmbrăcată cu sos de ulei de măsline
• un sandwich cu ton de somon sau șuncă slabă pe o pâine de cereale
Gustări după-amiaza
(pentru a alege de la)
• nuci și mere
• bară de energie
• jerky
Gustări după-amiaza
(pentru a alege de la)
• nuci și mere
• bară de energie
• jerky
Gustări după-amiaza
(pentru a alege de la)
• nuci și mere
• bară de energie
• jerky
Înainte de antrenament:
• jumătate
praf de proteine din zer
cina:
• piept de pui de pește roșu sau friptura de pește
• salată verde
cu dressing de măsline
cina:
• hamburger din carne de vită sau curcan, cu pâine din cereale grosiere
• Salata de tomate-castravete cu dressing de măsline
cina:
• piept de pui de pește roșu sau friptura de pește
• salată verde
cu dressing de măsline
• orez brun
Explozie energetică
Chiar dacă nu faci absolut nimic, căderea pe tată, corpul tău continuă să funcționeze. Metabolismul (același metabolism) continuă continuu. Problema este că, de-a lungul anilor, nivelul său scade treptat. Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul liber de la antrenament, scade treptat. De aceea, la vârsta mijlocie, mulți încep să câștige în greutate.
Dar există o veste bună de la nutriționiștii de la Universitatea din Colorado. Rezultatele cercetărilor lor arată că, chiar și la persoanele în vârstă care se antrenează și mănâncă în mod regulat la fel de mult ca și în anii lor, nivelul metabolismului nu se schimbă. Acest lucru nu înseamnă că puteți să vă antrenați cu aceeași intensitate ca acum 10 ani sau să înlocuiți mesele dvs. de dietă cu alimente fast-food, așa cum ați făcut în anii dvs. de studiu.
"Înseamnă doar că cantitatea de calorii care intră în corpul dumneavoastră afectează cantitatea de calorii arse". Două mecanisme funcționează aici, numit "efectul termic al alimentelor" - adică numărul de calorii necesare pentru a digera în medie, este nevoie de aproximativ 10% din toate caloriile pe care le arzi în fiecare zi, dar asta este în medie. De fapt, această valoare poate scădea dacă mâncați mai puțin și creșteți dacă mâncați mai mult. diferite tipuri de alimente. efectul de formare, precum și a altor mișcări ale corpului pe care le fac. în acest aspect și subliniază nutriționiști și experți pierdere în greutate în domeniu.
Dar dacă începeți să mâncați mai mult și exercițiați mai mult, nivelul metabolismului energetic crește. Și aceasta, la rândul său, oferă un metabolism rapid, favorabil mușchilor și arderea grăsimilor. Unele produse dau un nivel mai ridicat de metabolism energetic, altele mai mici. Pentru a digera proteinele, de exemplu, este nevoie de mai multă energie decât grăsimea și carbohidrații. Iar asimilarea proteinelor din alimentele de origine animală (de exemplu, dintr-o friptură) necesită mai multă energie decât digerarea proteinelor din soia. Schimbul de energie este influențat și de exercițiile pe care le faceți.
Forța de formare, de exemplu, poate crește dramatic nivelul metabolismului în timpul liber. Și metabolismul persistă pe parcursul zilei după antrenament. Sau chiar doi. Sarcini aerobice în acest sens sunt mult mai puțin eficiente. Efectul lor asupra metabolismului în organism se încheie foarte repede. Pe ce exerciții speciale de ales, dacă doriți să pierdeți în greutate? Principalul rol aici este procesul de recuperare a mușchilor. O oră de antrenament cu greutăți este un test serios.
Dar datorită dozei de șoc a proteinelor după antrenament, mușchii se recuperează mai repede decât în mod normal. Aceasta este, există o "explozie de energie" în mușchii înșiși. Rezultatele studiilor făcute de medicii finlandezi indică faptul că intensitatea sintezei proteinelor în organism (rezultatul său - creșterea musculară) crește cu 21% la trei ore după formarea forței de muncă și intensitatea descompunerii și a digestiei - cu 17%. În nutriționiști, acest lucru se numește "fluctuația proteinelor". Extrem de intensiv.
Se credea că formarea care crește nivelul metabolismului ar trebui să fie lungă și tensionată. Cu toate acestea, medici inegali de la Universitatea din Ohio au testat pe voluntari seturi scurte, intensive de exerciții. Rezultatele mulțumite. Doar 31 de minute de antrenament continuu (care lucrează cu greutăți și penite) oferă o ardere crescută a caloriilor timp de 8 ore sau mai mult.
Calea Lactee
Pentru a obține 1200 mg de calciu pe zi, utilizați următoarele opțiuni:
30 g de parmezan (314 mg de calciu)
50 g de brânză de vaci (126 mg)
180 g iaurt (200 mg)
240 g de lapte degresat (264 mg)
30 g de brânză elvețiană (224 mg)
30 g cedar (204 mg)
30 g de mozzarella (143 mg)
2 bile de înghețată (184 mg)
360 g de lapte de găină (350 mg)
Toți au ars
Eficiența este un lucru minunat, mai ales atunci când vine vorba de capturarea unui bug sau despre producția în serie a losinei. Cu corpul nu este atât de simplu. Obișnuindu-se la un anumit set de exerciții, el începe să fie viclean și înțelept, inventând o varietate de moduri de economisire a energiei în timpul antrenamentului. Ca rezultat, după câteva luni de chin obișnuit, veți afla că nu ați pierdut multă grăsime și că mușchii nu au crescut. Singura cale de ieșire este de a încerca să înșele această mașină autoreglabilă și, de fapt, extrem de leneșă. Căi bune pentru acest lucru au fost deja inventate și testate în practică. Aici, de exemplu:
• formarea forței
Există două moduri de a face varietate în formarea cu fier. Măriți greutatea sau modificați setul de exerciții. Să presupunem că greutatea maximă pe care o puteți ridica în bancul de presă pe bancă este de 80 kg. Pentru a realiza acest lucru, corpul tau se strade cat mai greu posibil, fiecare muschi functioneaza. Nivelul metabolismului în acest caz va fi mult mai mare decât dacă ai fi ridicat de patru ori o barcă de 20 de kilograme fără prea multe probleme. Concluzia este simplă: există mai puține tentative cu greutăți maxime decât maximul de încercări cu faptul că este mai ușor.
• Exerciții de anduranță
Nimic nou în realitate. Dacă înlocuiți sarcini ușoare și mari, atunci veți continua să alergați, să înotați și să faceți schi sau biciclete. Și rapid scăpa de excesul de greutate, respectiv.
Citiți din nou secțiunea anterioară privind nutriția. Odihniți-vă și faceți-vă afaceri
Programul special "Cum să te salvezi"
LUNI, VINERI
Șase până la opt repetări ale fiecărui exercițiu cu o pauză minimă. Și este mai bine fără el. Restul minute după ce ați făcut ambele exerciții. Și apoi alte două sau trei repetări. După aceea, puteți trece la următoarea pereche.
Supertet 1
Picior de presă
Proiectul românesc cu o bară
Supertet 2
Luând în piept și apăsați bara în timp ce stați în picioare
Tragere verticală (trageți în sus)
Supertet 3
Bench press (miniatură)
Tracțiunea blocului pe burtă (așezarea presei pe banc)
Superset 4
Squats, mâini împinse în spatele capului. Astfel, vă veți simți obosit după șase sau opt repetări (ghemuite cu greutate)
Hiperextensia (sau hiperextensia cu sarcina)
miercuri
10-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o pauză minimă. Și este mai bine fără el Unu sau două minute de odihnă după ce ați terminat întregul complex. Acum, repetați întregul complex de două ori.
Gantere cu gantere
Luând gantere în piept și apăsând
Squats cu gantere
Push-up-uri de pe bancă
Înapoi push-up-uri, picioare pe bancă sau pe fitball
"Bicicletă" pe presă (înclinarea unghiei)
Text: Anton Minsky
Foto: Fotolia / PhotoXPress.ru, sxc.hu
Mini povestea mea;) Separat de fata, care este foarte folosit la 2,5 săptămâni, câteva zile de depresie, apoi un declin accentuat. Și la începutul acestei recesiuni decizia de a se schimba la idealul complet;) În timpul cu ea am crescut grăsime de la 75 la 97, talie = 106 sau 108 (56 blugi de dimensiune).
Și așa, am citit Mens Heals, am găsit o trilogie despre arderea grăsimilor, am încercat mai multe exerciții pe care le puteți face acasă. Am reușit ceva, nu am ceva. Mi-am dat seama ca mergi la fitness devreme, trebuie sa obtii rezistenta (cu un bar in principiu nu exista probleme).
Ce in final:
Primele 6 zile - alergare dimineata / mers rapid (30 de minute pe zi). Îți sfătuiesc imediat să cumpăr pantofi de alergat și un costum sportiv de lumină, dar cald. Dacă este posibil, este mai bine să rulați o oră, am doar un formular la zero;)
Ziua - faceți toate exercițiile din trilogie cu greutatea dvs., este aproximativ o jumătate de oră, apoi o jumătate de oră de bicicletă de exerciții (înlocuită de mers pe jos / alergând).
Am refuzat total pâinea, zahărul, carbohidrații și grăsimile, folosesc numai produse de ardere a grăsimilor, pot fi găsite pe internet, aminoacizi. El a băut numai apă minerală.
Apoi a plecat spre sat, mâncarea a fost păstrată, piept de pui zilnic (în foc și tigaie), legume proaspete, kefir 1%, apă, ceai verde. Baie zilnică și dimineață. Trilogia nu a făcut-o, dar de multe ori făcea exerciții simple, cum ar fi împingerea și așezarea pe spate, ridicandu-ți picioarele cu 20 cm și capul la fel de mult.
Stomacul nu este suficient, problema cu șoldurile, trebuie să rezolvați cumva, prea mare.
De fapt, scopul meu este de 75 kg și suport pentru forma sau 80 și să lucrez la relief. Termen - 2 luni de fitness (iau o saptamana dupa saptamana, voi rezista).
Aș fi fericit dacă cineva a ajutat.