Numărarea calorii si BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați) - este una dintre cele mai bune metode de pierdere în greutate, dacă aveți grijă nu numai forma lor, dar, de asemenea, despre sănătate. Pentru ei de bază este calcularea ratei metabolice de bază. Tu consuma mai putina mancare decat corpul tau are nevoie, asa ca va folosi energia necesară din celulele adipoase.
Amintiti-va ca o greutate sanatoasa si pierde alfabetizate ne dăm seama de un deficit nu mai mult de 20% din metabolismul de bază în considerare activitatea fizică. De exemplu, pentru femeile cu parametrii medii (30 de ani, greutate 70 kg, înălțimea de 170 cm, nu exercitiu intensiv, de 3 ori pe săptămână), rata va 1550-1650 kcal.
Mituri și concepții greșite în calcularea caloriilor
1. "Cu cat reduc mai mult rata zilnica de calorii, cu atat mai repede voi pierde in greutate"
Pe de o parte, această afirmație este adevărată. Cu o scădere a aportului de calorii cu 30-40% (până la 1200-1300 kcal) veți pierde greutatea mai repede, dar. numai pentru prima dată. Apoi, organismul se va adapta la noile condiții, va încetini metabolismul și va reduce rata pierderii în greutate. Nu, veți continua să piardă în greutate, dar viteza de a scăpa de excesul de grăsime va fi aproximativ aceeași. cum ar fi un deficit de calorii de 20%. Și dacă nu există nicio diferență, merită să încalci mai mult?
În plus, ar trebui să înțelegeți că o alimentație cu conținut scăzut de calorii mare crește riscul unei defalcări de la o dietă. Restricțiile constante în alimentație sunt greu de susținut nu numai fizic, ci și psihologic. În consecință, cu cât reduceți mai mult calorii, cu atât este mai mare riscul de tulburări de alimentație. Prin urmare, nu se recomandă reducerea deficitului cu mai mult de 20% din valoarea calorică zilnică. Indiferent cât de mult doriți să pierdeți - 5 kg sau 50 kg.
2. "Mențin calorii și mănâncă în limitele coridorului meu, dar greutatea a încetat să scadă. Prin urmare, am nevoie pentru a reduce calorii pentru a continua să piardă în greutate. "
Regula de aur a reducerii greutății la calcularea caloriilor - nu reduce niciodată valoarea calorică zilnică. pentru a schimba greutatea. În primul rând, dacă sunteți congelat pe aceeași cifră pentru câteva zile sau chiar săptămâni, acest lucru nu înseamnă că nu veți continua să piardă în greutate. Poate că, în corpul vostru, apa a fost întârziată, iar grăsimea între timp continuă să dispară, dar nu o vedeți pe cântar.
Dar dacă sunteți încă chinuiți de lipsa de acțiune, puteți crește coridorul caloriilor. Da, da, nu vă înșelați, este să ridicați. Dar puteți crește valoarea calorică zilnică cu nu mai mult de 50 kcal. Nu veți câștiga greutatea pierdută înapoi, ci veți dispersa metabolismul.
3. "Dacă astăzi am rupt și mâncat mai mult decât norma, atunci a doua zi este necesar să se aranjeze o zi de descărcare de gestiune"
Ziua de descărcare este întotdeauna un stres pentru organism, ceea ce duce la tulburări de alimentație. Nu practicați zilele de descărcare fără prea multă nevoie. În plus, acesta este din nou un factor negativ pentru metabolism. Dacă astăzi ați depășit valoarea calorică, reduceți-o a doua zi, dar nu mai mult de 200-300 kcal.
Organismul nu se uită la deficitul zilnic, dar în general pentru câteva zile la rând. De exemplu, dacă aveți un deficit astăzi, mâine este un excedent, atunci în cele din urmă va exista întreținere. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc. că este posibil să mănânci în conformitate cu schema: "Astăzi sufăr, mâine am o masă bună - și după câteva zile voi avea un deficit". Dacă puneți experimente pe corp și îl subnutrizi periodic, cu mare plăcere va începe să economisiți și mai mult grăsimea "pentru o zi ploioasă".
Încercați să mâncați echilibrat. fără sărituri ascendente în sus și în jos în raport cu coridorul lor de calorii. Dar dacă ați rupt, nu vă reproșați. Continuați să mâncați în rata zilnică de calorii și nu faceți o grevă a foamei. Veți pierde cu siguranță în greutate.
4. "Mă antrenez intens, așa că nu pot număra calorii. Toate sunt procesate în timpul orelor. "
Una dintre principalele concepții greșite ale stagiarilor este că, atunci când practicați fitness, puteți uita de restricțiile de a mânca și de a nu număra calorii. Chiar și cea mai intensă pregătire vă va ajuta să ardeți nu mai mult de 600 kcal pe oră. Acesta este puțin mai mult decât 1 bara de ciocolată. Dacă nu controlați alimentele, atunci aceste 600 de calorii sunt compensate în timpul zilei foarte repede. Încercați să vă împărtășiți: mâncare - pierderea în greutate, scăderea excesului de grăsime; formarea - este calitatea corpului, forme strânse.
De asemenea, aveți grijă, nu numărați calorii de la exerciții de două ori. De exemplu, ați petrecut 300 kcal în timpul cursurilor și rețineți că puteți mânca pe aceste 300 kcal fără să vă răniți figura. Dar când ați calculat valoarea calorică zilnică, probabil ați luat deja în considerare formarea. când este înmulțită cu coeficientul de activitate fizică. În consecință, coridorul dvs. de calorii și presupune că sunteți de formare. Această greșeală frecventă în calcularea caloriilor poate complica grav procesul de scădere a greutății.
5. "Am reusit sa pierd greutatea la greutatea potrivita, acum pot manca ca si inainte si nu numar calorii"
O creștere bruscă a valorii calorice zilnice conduce întotdeauna la creșterea în greutate. Să presupunem că de mult timp ați mâncat în limitele de 1700-1800 kcal. Corpul tău sa adaptat la o astfel de dietă, astfel încât energia "extra" nu va avea timp să fie reciclată și va merge la construcția țesutului adipos.
Cum se poate evita aceasta? Creșteți treptat conținutul caloric, nu mai mult de 50 kcal în 1-2 săptămâni. Acest lucru va ajuta organismul să se adapteze la noile condiții și să accelereze metabolismul. Desigur, ridica fără sfârșit calorii, fără a deteriora cifra, nu va funcționa. Cel mai probabil, vă veți opri la nivelul ratei zilnice de calorii fără a lua în considerare deficitul. Dar kilogramele abandonate vă sunt garantate să nu vă întoarceți.
Dacă sunteți predispus la grăsime, atunci trebuie să monitorizați dieta pentru tot restul vieții. Metodele nu au fost încă inventate care ajută la menținerea greutății fără a controla alimentele. Prin urmare, este mai bine să nu percepeți o alimentație adecvată ca pe o perioadă scurtă de timp separată în viață, ci să încercați să o introduceți în viața dumneavoastră în mod continuu.
Numărarea caloriilor este o metodă eficientă, sigură și accesibilă de a pierde în greutate, ceea ce nu vă rănește corpul. Dacă doriți să nu pierdeți numai greutatea, ci și să vă mențineți sănătatea, este mai bine să uitați de dietele dure. Dar tot trebuie să controlați mâncarea.