A alerga pentru o femeie este una dintre cele mai bune modalități de a menține o stare fizică excelentă. Conform rezultatelor cercetărilor din țările europene, fiecare a treia femeie a alergat timp de cel puțin șase luni. Rularea ajută la menținerea corpului tonifiat. De asemenea, poate înlocui zeci de diete sau medicamente pentru scăderea în greutate. Dacă doriți să trageți în sus corpul prin jogging sau să cumpere obicei sănătos, noi oferim o revizuire săptămânală a eficienței programului, cu sfaturi detaliate și trucuri pentru incepatori si mai experimentati. Au fugit!
Run are multe avantaje față de alte tipuri de exerciții fizice:
- Securitate. Este destul de dificil să te rănești (și chiar mai grav) în timp ce alergi.
- Simplitatea. Nu aveți nevoie să învățați abilități sau exerciții speciale.
- Nu sunt necesare condiții speciale. Puteți rula aproape peste tot și nu este nevoie să cumpărați echipamente costisitoare specifice.
Beneficii și daune de funcționare
Rezultate pozitive pentru sănătate din antrenamentul obișnuit pe care îl veți simți în câteva zile:
- Respirație normală în timpul încărcărilor grele.
Opinia larg răspândită pe care o persoană nu o poate conduce, dacă are o respirație rapidă - nu este adevărată. Joggingul regulat te va salva de această problemă.
Dar primele rezultate "externe" nu vor apărea imediat. Pentru aceasta este necesar să se antreneze pentru o lungă perioadă de timp. Și apoi alergatul va face cu siguranță figura dvs. mai potrivit și sportiv. Dar în timp ce corpul nu va deveni prea pompat sau "asemănător cu omul".
Primul lucru care vă va afecta corpul este:
- Reducerea celulelor adipoase și întărirea musculaturii picioarelor;
- Creșteți elasticitatea pieptului (pielea se strânge). Este asociat cu munca activă a pieptului în timpul alergării;
- Ridicarea și creșterea volumului pelvisului prin arderea celulelor adipoase și dezvoltarea mușchilor corespunzători;
- Pierderea totală în greutate;
- "Blush sănătoasă" din cauza unei circulații mai bune a sângelui;
- Dezvoltarea muschilor presei.
Beneficii, după cum puteți vedea, foarte mult din alergare. În ceea ce privește răul, nu există nici unul! Dar există o contraindicație: dacă genunchi sau coloanei vertebrale rău, mai bine pentru a alege un alt sport, deoarece aceste părți ale corpului în timpul mersului este de sarcină.
Decât rularea este utilă:
Program săptămânal
Cel mai bun rezultat din jogurile pe care le obțineți numai cu condiția ca acestea să fie regulate și să corespundă programului corect selectat. Programul este necesar pentru sistematizarea și echilibrarea sarcinii pe diferite mușchi. Firește, în timpul sportului, se recomandă să renunțe la obiceiurile proaste, să vă revizuiți dieta, aruncând toate "gunoiul" alimentelor.
Înainte de fiecare rulare, este necesar să se efectueze încălzirea, întinderea. Este foarte important să preveniți orice răniri sau crampe în timpul alergării. Concentrează-te pe picioare, viței și șolduri, deoarece acești muschi funcționează în primul rând atunci când alergați. Cu toate acestea, acordați atenție altor părți ale corpului. Împingeți gâtul, corpul și coapsele pentru a asigura o bună circulație a sângelui, ceea ce va crește flexibilitatea mușchilor și va face ca funcționarea să devină mai plăcută.
Începeți cu pante și înclinări.
Apoi se întinde de exerciții: pante cu picioare drepte, picioarele pante în poziția așezat, îndoind piciorul perpendicular pe corpul (pus pe un fel de elevație).
La o perioadă lungă de muncă (de la 5 ani) sau la ocupații, fără a vă sparge, puteți avea probleme cu vasele de sânge pe picioare sau picioare!
Sfaturi pentru începători înainte de antrenament
Programul de formare este destul de complicat, deci dacă nu ați alergat și nu ați exercitat mult timp, atunci trebuie să treceți prin etapa pregătitoare. Fata trebuie să-și evalueze treaz eforturile. Este destul de dificil să se găsească o metodă universală, deoarece depinde de greutate, vârstă, starea fizică generală.
Dacă sunteți începător, atunci, pentru început, experimentați cu rezistența dvs. și apoi lucrați la îmbunătățirea acesteia. prin urmare
Până când puteți rula 5 kilometri mai puțin de 35 de minute fără oprire, trebuie să mergeți pentru o alergare șase zile pe săptămână. Ar trebui să începeți treptat, alergând timp de 4-6 kilometri, după o odihnă după fiecare doi kilometri. O dată pe săptămână, încercați să depășiți distanța de 5 km pentru perioada de timp dată.
După cum arată practica, în 1-3 săptămâni o veți obține și veți fi pregătiți pentru programul principal.
Sfaturi generale
1. Pentru a alerga, veți avea nevoie de haine și încălțăminte confortabile - este foarte important pentru o alergare reușită și sănătoasă. Nu există restricții specifice pentru formular! Dar ele sunt cele mai bune pentru antrenament în vara și primăvara:
- pantaloni scurt (întotdeauna deasupra genunchilor);
- Tricou cu mistrie.
Dacă strada este fierbinte - încercați să alergați sau până la ora 9 dimineața sau după 16: 00-17: 00. Asigurați-vă că purtați o pălărie.
În sezonul rece este necesar să se îmbrace:
- pantaloni elastici sport;
- mistrii;
- un sacou dens fără căptușeală;
- capac și mănuși.
2. O atenție deosebită trebuie acordată alegerii încălțămintei. Pantofii confortabili sunt garanția unei funcționări corecte. Ar trebui să fie adidași cu o talpă groasă, care se îndoaie în centru. Cele mai bune produse sunt mărci care se specializează în: asics, nou echilibru, adidas, reebok. Asigurați-vă că pantofii stau strâns pe picior și nu provoacă disconfort. În timpul vremii reci în vara sau la sfârșitul primăverii, puteți purta jambiere lungi pe picioare. Acest lucru va reduce riscul de întindere.
3. Este util să mănânci cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să evitați problemele legate de digestie, precum și să vă măriți rezistența.
4. Baza tehnicii de rulare constă în lucrarea mâinilor. La fiecare lovitură, încheietura mâinii trebuie să treacă în centimetri de șold. Când se învârte înainte, mâna nu trebuie să treacă deasupra bărbii, după cum se arată în fotografie:
5. De asemenea, este recomandat să efectuați o cardiogramă înainte de a începe antrenamentele.
6. Este recomandat să rulați pe o suprafață moale cauciucată sau pe căi într-o pădure sau parc. pentru că care rulează pe asfalt dă o încărcătură articulațiilor și coloanei vertebrale.
Bariera cea mai dificilă este psihologică. Prin urmare, în prealabil, vă pregătiți pentru o muncă productivă și veți reuși. Joguri de succes!
