Odată ce acest exercițiu făcea parte din programul olimpic obligatoriu pentru halterofilii. Cu toate acestea, în încercarea de a lua greutatea maximă, participanții au început din ce în ce mai mult să apese barul cu picioarele, folosind întregul corp în locul presei clasice, datorită rezistenței mâinilor. Ultima paie a fost un pericol extrem de traumatic, deoarece în timpul exercițiilor sportivii au transferat încărcătura principală în partea inferioară a spatelui, facilitând ridicarea proiectilului. Ca rezultat, această disciplină a fost lovită din programul de concurs în 1972.
Cu toate acestea, exercițiul a migrat cu succes de la haltere la culturism, este considerat de neînlocuit astăzi și este inclus în programul de formare de bază. Cu performanța corectă a presei armatei nu are nici un pericol în sine și este dificil să se supraestimeze beneficiul în pomparea brațului umărului, în special a deltaselor.
Ce sunt mușchii implicați
Mușchii care primesc încărcare directă:
- pachet anterior al mușchiului deltoid;
- bundlul mediu al mușchiului deltoid;
- triceps;
- musculatura periosteum;
- trapez muscular;
- superior pectoral major;
- cheie-brahiale musculare;
- musculare anterioare dințate;
- biceps;
- presa;
Cu cât aveți mai multă greutate pentru muncă, cu atât mai intens implicați sunt mușchii auxiliari, de exemplu, o presă care primește o sarcină statică pe tot parcursul exercițiului.
Indirect inclus în lucrare:
- căptușeli posterioare ale mușchiului deltoid;
- cel mai larg muschi spate;
- cureaua musculara;
- Mușchiul coapsei;
- Shin;
- ulnar muscular;
- gluteus muscular;
De ce este acest exercițiu atât de popular?
Toată lumea vrea să aibă umerii largi și frumoși, de aceea ei întreabă adesea antrenorii lor sau caută metode speciale pentru dezvoltarea lor. Dar, în realitate, totul este mult mai ușor! Muzica deltoidă poate efectua două funcții "împingă" și "trage", astfel încât să se dezvolte umerii largi largi este suficient pentru a efectua un exercițiu pe fiecare direcție.
Presa armatei în acest sens este cea mai eficientă opțiune pentru dezvoltarea funcției de împingere a umărului, nici un alt exercițiu nu este capabil să dezvolte delta atât de repede ca atare. De asemenea, din cauza specificului implementării (discutat mai jos), tricepsul primește o încărcătură absolut unică, care asigură o creștere efectivă a rezistenței și masei sale. În plus, organismul începe să dezvolte în mod activ hormoni de stres, ceea ce sporește considerabil eficacitatea formării.
Minusurile presei din bancă
Poate că cel mai mare dezavantaj al acestui exercițiu poate fi considerat pericolul traumatic ridicat. Auto-stăpânirea acestei banci este asociată cu un risc mare, deoarece dacă puneți în mod incorect tehnica, atunci lucrarea ulterioară cu greutăți mari va duce în mod inevitabil la probleme grave de sănătate.
Deci, corpul este aranjat ca actioneaza subconstient cu cea mai mica cheltuiala de putere si daca se pare ca este mai usor sa schimbi incarcatura in partea inferioara a spatelui, atunci o va face si o vei observa dupa ce ai ranit. Prin urmare, pentru a studia presa armată este recomandată numai sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Asigurați-vă că respectați cu strictețe toate aspectele tehnice și monitorizați constant ceea ce faceți, altfel nu veți beneficia de acest exercițiu.
Tabel de standarde
Atenție vă rog! Standardele din acest exercițiu sunt specificate pentru powerlifterii profesioniști.
În total, există 7 opțiuni pentru punerea în aplicare și, deși au un singur principiu, dar există diferențe semnificative:
Versiunea clasică: presă de bancă din piept
Cu acest design, toate grupurile musculare primesc o încărcătură mai mare decât atunci când sunt așezate. De asemenea, din punctul de vedere al descărcării diviziei lombare, această opțiune va fi preferabilă.
Din piept așezat
Este mai bine să înveți presa armată din poziția în picioare și, după acumularea experienței, va fi posibil să se urmeze o variantă sedentară, care ne permite să lucrăm mai precis pe centura de umăr.
Apăsați ganterele de la piept
Atunci când se efectuează exerciții cu gantere, un număr mare de mușchi mici sunt utilizați pentru a menține echilibrarea și a controla direcția stroke. Există posibilitatea de a lucra alternativ cu mâinile și înseamnă să se concentreze mai bine asupra fiecărui mușchi.
Din piept așezat
Lucrul cu ganterele vă permite, de asemenea, să luați greutăți diferite pentru mâini diferite, dacă, de exemplu, un umăr este dezvoltat mai mult decât celălalt și trebuie să corectați asimetria.
Din cauza capului
Vă permite să diversificați sarcina pe deltele prin deplasarea accentului de la grinzile frontale la cele medii. Deci, cea mai bună opțiune este să includeți ambele versiuni ale programului în programul dvs .: și apăsați din piept și apăsați din spatele capului.
Din cauza capului ședinței
Ca în toate variantele anterioare, mușchii stabilizatori sunt aproape complet opriți din poziția de ședere. Acest lucru face posibil să se ia mai multă greutate pentru locul de muncă decât în picioare.
Armata apasă pe simulatorul Smith
Au fost efectuate studii privind repartizarea eficienței sarcinii la un singur maxim (aceasta este greutatea maximă care poate fi ridicată la un moment dat fără a încălca tehnica de a efectua exercițiul):
Pozitie pozitiva: bar / gantera
Exercițiul principal: o presă de tip armată
Tehnica de performanță merită o atenție deosebită, deoarece, dacă ați pus-o corect inițial, atunci în viitor vă va salva de la o mulțime de probleme asociate cu posibile răniri. Să analizăm nuanțele de bază.
Lățimea de prindere
Dacă luăm prea mult, acest lucru va reduce în mod semnificativ amplitudinea mișcării și dacă trisepsul va fi foarte greu, iar obiectivul nostru este delta, aderența medie va fi optimă.
Luați corect mreana
Luăm bara pe lățimea umerilor și ne așezăm sub el, pentru că noi punem un picior înainte, urcăm și încet înapoi.
Poziția inițială
Bara se sprijină pe partea superioară a pieptului, spatele este drept, picioarele sunt ușor îndoite și se întind pe lățimea umerilor.
Realizarea traficului
Din punctul de plecare, ridicați ușor bara în sus și nu-l vedeți în acest moment nu este necesar - pe tot parcursul exercițiului capul este îndreptat direct înainte. Acordăm atenție poziției picioarelor: ele rămân întotdeauna paralele între ele.
Când ridicați forța, expirați. Când coborâm, câștigăm aer.
Tehnica de ședință
Când faci o presă în armată - întotdeauna ai ocazia de a arunca barul în fața ta, dacă ceva nu merge bine. Când stați, nu veți putea să faceți acest lucru, deci este foarte important ca cineva să vă asigure în timpul întregului exercițiu.
Caracteristicile implementării
Lățimea de prindere este exact aceeași ca în versiunea anterioară, puteți lua un pic mai larg decât umerii.
Poziția inițială este păstrată, singura diferență fiind că acum picioarele se sprijină ferm pe podea.
Tehnica de execuție. cu aceeași mișcare netedă, ridicați cochilia în timp ce expirați în sus și, cu inhalare - coborâți-o înapoi în piept.
Dacă faci un exercițiu pe bancă cu spatele. atunci abaterea de la axa verticală nu trebuie să depășească 8-10 grade, atunci sarcina de stabilizare din deltă va fi îndepărtată și va fi posibil să lucrați cu o greutate mai mare fără a încălca tehnica.
Ce să acorde o atenție deosebită
Apăsați bara, nu împingerea
Adesea, începătorii culturismului, stăpânind singur acest exercițiu, îl confundă cu tehnica de execuție, împingând bara din piept într-o poziție în picioare. Faptul este că poziția de plecare în ambele cazuri este aceeași, iar împingerea vă permite să creșteți greutatea cu mai puțin efort. Mișcarea tijei se realizează prin extinderea picioarelor, ceea ce îi conferă inerție și apoi este deja presat în poziția superioară prin forța mâinilor. După cum puteți vedea, acest lucru este fundamental diferit de presa de la armata, unde toată munca se face în detrimentul deltei.
Eliminați traficul excesiv
În timpul rulării, este important să nu se permită mișcări inutile sau incorecte, deoarece acest lucru poate duce la răniri sau "mâncare" până la 90% din eficacitatea exercițiului. Principalele puncte de luat în considerare:
- Bara nu trebuie să rămână în poziția superioară sau inferioară: imediat ce urcarea este terminată - coborârea începe imediat.
- Nu încercați să împingeți proiectilul cu picioarele sau pieptul la începutul mișcării - va fura încărcătura utilă din umeri.
- Vederea este direcționată strict spre înainte, nu vă mișcați capul, văzând bara cu o privire, în timp ce începeți să vă spargeți în spate și să supraîncărcați coloana vertebrală.
Urmăm poziția corpului, a mâinilor și a picioarelor
Nu ar trebui să existe o situație în care un picior este în față, iar celălalt este în urmă. Acest lucru se face astfel încât coloana vertebrală să fie echilibrată și să nu existe distorsiuni. La urma urmei, atunci când lucrați cu o greutate mare, orice prejudecată poate deveni imediat un prejudiciu.
Următorul moment este poziția corpului. Nu puteți să vă abateți în nici un fel. În mod strict vorbind, pentru acest lucru așteptăm cu nerăbdare, astfel încât nu există o astfel de dorință. Deseori, oamenii iau o greutate foarte mare și, pentru a-și ajuta singuri alăptarea, prin simplificarea exercițiului, ei deviază înapoi. Întotdeauna amintiți-vă că mișcarea corectă se face prin deltas, nu prin piept.
Încheieturile antebrațului trebuie să fie perpendiculare pe podea și să rămână în această poziție neschimbate în timpul mișcării de-a lungul întregii amplitudini. Pentru ca acest lucru să funcționeze corect, va trebui să luați exact mâna care a fost discutată mai sus - pe lățimea umerilor. În caz contrar, va crea o stres de rupere în articulațiile umărului.
Lucrați cu "greutatea" dvs., nu forțați
Greutatea trebuie să crească treptat, asigurându-vă că puteți face banii din punct de vedere tehnic corect, fără erori și mișcări inutile. Nu încercați să impresionați sau să dovediți ceva - începeți cu mici scale și obțineți tehnica potrivită, deoarece în acest exercițiu joacă un rol-cheie. Amintiți-vă că obiectivul dvs. este umerii frumos largi și sănătatea bună, și nu stabilirea de înregistrări mondiale.
Nu neglija antrenamentul
În toate exercițiile cu cochilii grele, în orice caz, nu se poate lua imediat greutatea de funcționare, în special în cazul în care acestea sunt implicate umăr, deoarece acestea pot obține foarte ușor un chin foarte neplăcut și dureros.
- începeți antrenamentul cu cardio-încărcare, de exemplu, cu o mică jogging sau pe un simulator de biciclete;
- efectuați o presă cu un gât gol sau gantere de 10-15 ori;
- ia o greutate de 30-35% din lucrător, face 15 repetări;
- măriți încărcătura la 50% și efectuați 4-5 presări;
- acum Deltas dvs. sunt suficient de incalzite și gata să lucreze serios - puteți începe să facă greutatea de lucru.
Ce trebuie să faceți atunci când există anumite probleme
Senzații dureroase neplăcute
Cel mai adesea apar în umeri sau încheieturi, uneori tricepsul poate răni.
- O greșeală obișnuită care duce la durere la încheietura mâinii este să vă îndoiți în timp ce faceți exercițiul, în timp ce poziția corectă este strict perpendiculară pe podea. Dar, dacă se întâmplă, un bandaj elastic vă va ajuta.
- Dacă delta este trasă, atunci recuperarea poate fi întârziată, deci este recomandată excluderea completă a sarcinii pe acest mușchi și solicitarea unui medic de la un medic. Același lucru este valabil și pentru triceps - lăsați-l să se odihnească.
Probleme cu menținerea echilibrului
Dacă în viața normală cu coordonare ești în regulă și atunci când începi să faci presa armată - sunt probleme, atunci cel mai probabil ai luat prea multă greutate. Este dificil să prindem punctul de echilibru, începeți să "conduceți" și, uneori, trebuie doar să aruncați bara pe podea. Nu ai de ce să-ți faci griji, nu ești suficient de instruit pentru această greutate.
Lipsa flexibilității
Se întâmplă că oamenii au o rigidizare a brațului umărului. În acest caz, tehnica corectă de execuție devine nefiresc pentru ei. Nu trebuie să te duci niciodată împotriva corpului tău, nu va duce la nimic bun. Pentru a crește mobilitatea umerilor, fiți ca yoga, stretching sau gimnastica terapeutică.
Durerea din spate și din spate
Dacă ați încercat să lucrați cu multă greutate, în timp ce nu ridicați echipamentul la un nivel corespunzător, atunci poate apărea durere în partea inferioară a spatelui. Prin urmare, nu forțați niciodată încărcătura, urmați întotdeauna tehnica și utilizați o centură specială sportivă atunci când faceți presa de banc. Dar, dacă sfatul util este prea târziu și durerea este deja prezentă - purtați o centură orizontală a taliei.
Cu mușchii de spate slabi, o presă posturală poate da durere. În acest caz, se recomandă separarea treptată a mușchilor latissimus ai mușchilor spatelui, trapezului și rombilor separat, iar presa armată ar trebui să se facă în poziție șezândă pe bancă cu spătarul.
Cât de des să încărcați delta
Cu cat sarcina este mai puternica, cu atat mai mult timp musculii trebuie sa se recupereze. Supraîncărcarea unui grup muscular va duce doar la supra-instruire și veți fi obligat să vă întrerupeți activitățile până când corpul va fi complet restaurat. Dacă dați o încărcătură de șoc la deltas, atunci data viitoare de lucru cu ei este recomandată nu mai devreme de 10-12 zile. În modul de antrenament normal acest interval este de 7 zile.
Dacă faceți aceleași exerciții și nu creșteți greutatea, în timp acest lucru va determina mușchii să înceteze să crească și tocmai îi veți menține în ton. Prin urmare, presa de armată, care are cel mult 7 variante de execuție, este atât de bună. Aveți ocazii ample de a combina încărcăturile și de a dezvolta mușchii deltoid: atunci când limita de greutate este atinsă în banc de presă - puteți merge la versiunea ședinței.
Un tratament mai izolat al centurii de umăr, de asemenea, cu greutate crescută, vă va permite să faceți o descoperire și să continuați să creșteți greutatea dvs. de lucru și, astfel, să dezvoltați mușchiul. Amintiți-vă că regularitatea este foarte importantă. Dacă lucrați corect din punct de vedere tehnic și nu vă supraîncărcați, vă simțiți direct că deveniți mult mai puternici, iar umerii se extind și se umple cu masă.