Acasa »BODYBUILDING» Squats cu barbell: un exercitiu pentru picioare
Cred că nu mă voi înșela dacă spun că ghemuirea cu o barbell este un exercițiu de piatră de temelie în culturism. Puteți discuta foarte mult despre ce fel de exercițiu merită făcut și care nu sunt. Cu toate acestea, toți formatorii și sportivii cu experiență sunt unanimi în ceea ce privește squaturile și eficiența lor ridicată. De multe ori am întâlnit citirea informațiilor pe care profesioniștii genuflexiuni poate înlocui orice altceva în exercitarea acelor situații în care, de exemplu, nu au timp pentru mai mult de un exercițiu. Desigur, din bătăi degetelor, bicepsul nu va crește, nici de la ridicarea barului la biceps. Cu toate acestea, acest exercițiu utilizează numărul maxim posibil de mușchi și, prin urmare, atunci când nu există altă opțiune, merită să i se acorde atenție. Și dacă, în acest moment există o mulțime de dezbatere, este vorba despre faptul că genuflexiuni sunt cele mai eficiente exercitii pentru picioare si fese, dispute unul.
Cele mai bune exerciții pentru picioare și fese
Când vorbim despre pregătirea picioarelor și a feselor, mai întâi de toate ne gândim la astfel de exerciții precum squats, deadlift, press press. gak ghemuit. atacuri, flexiune și extensie a picioarelor. Fiecare dintre aceste exerciții are plusurile sau minusurile. Squats cu o barbell pe umeri sunt numite cel mai bun exercițiu pentru picioare și fese, deoarece fac această mișcare putem obține toate aceleași beneficii ca de la alte exerciții pe picioare.
Ce munți lucrează în squate
Probabil că numai în moft și squat lucrează un număr atât de mare de mușchi. Principalul accent este, desigur, asupra acestor tipi:
Dar acesta este doar vârful aisbergului. Pentru că atunci când stai jos cu o barbell, trebuie să-ți stabilizezi întregul corp. În special, încărcați în mod specific mușchii cortexului și extensorilor din spate. De aceea, squaturile sunt adesea comparate cu o lovitură de tip deadlift, care implică aceleași mușchi, dar cu un accent mai mic pe picioare și mai mult pe spate. Despre anatomia mușchilor picioarelor poate fi citită aici.
Când am început să se ocupe, există opinia că este necesar să fie „Gvozdeva exercițiu“ program de formare în mijloc, cu privire la care progresul construcției în toate celelalte exerciții. Un astfel de "unghii" pentru exercițiul de program a fost sugerat să folosească fie sit-up-uri cu o barbell sau un lifting deadlift. Apropo, am ales apoi să devină pofta și a făcut o greșeală. Pentru mine, ca mulți băieți tineri, corpul de sus era mai important decât partea de jos. Apoi nu știam că ambele aceste exerciții de "unghii" dau o eficacitate diferită principalelor mușchi. Ie deadlifts n-ai pompa de puternic în sus cea mai largă și înapoi, în general (doar pilonii extensori, care sunt mediocre în valoare culturism), dar genuflexiuni ai pompat picioare puternice, fără opțiuni. În plus, acest lucru se va obține o creștere generală bună de la baza programului la alte grupe musculare, deoarece genuflexiuni, precum și îndreptările, acesta este un exercițiu foarte dificil, care are loc prin efectuarea o stimulare puternică a eliberării de hormoni anabolici (testosteron și hormon de creștere). De aceea acum recomand tuturor începătorilor să facă șezuturi cu o bară și să nu se plimbe în mod deosebit pe lifturi.
Tipuri de squats cu o barbell
Există nenumărate situații. În scopul de a nu merge nebun să ne limităm la opțiuni populare cu o barbell. Ei bine, atunci.
ÎNREGISTRĂRI CLASICE. Cea mai populara forma de culturism este squats. Ei folosesc setarea medie a picioarelor, poziția înaltă a gâtului pe umeri. De obicei, nu este foarte adânc și fără o înclinație puternică înainte. Acest formular nu este cel mai puternic, dar accentuează cel mai mult încărcătura pe cvadriceps, ceea ce este ceea ce aveți nevoie în culturism.
CONVERSAREA CU TRIMITEREA PE SANAT. Acest lucru este chiar mai mult în formă de culturi squats decât primul. Faptul este că, dacă puneți bara pe piept, atunci nu vă puteți sprijini în față și păstrați corpul în poziție verticală. Ce ne va da? Chiar și o mai mare izolare a cvadricepsului se datorează faptului că fesele noastre nu vor putea să funcționeze.
REUNIUNILE "SUMO". Dar aceasta este deja o varianta de forta a sit-up-urilor deoarece folosim, in calitate de sumisti, o setare foarte larga a picioarelor si, ca o consecinta, includem glutes in munca noastra. Quadriceps + glutele va ridica mult mai multă greutate decât un cvadriceps. De aceea toți powerlifterii folosesc această formă de squat. La urma urmei, au o astfel de sarcină (ridică maximul). În plus, această variantă de squat este folosită de fete pentru a pune accentul pe formarea mușchilor gluteali.
CONTINGENȚIILE CU POZIȚIA DE NARROW. Nu este un tip foarte confortabil de ședere pentru a fi cinstit. Este utilizat în culturism pentru a pune accentul pe suprafața frontală și externă a coapsei, pe de o parte. Și, pe de altă parte, opriți mușchii de conducere ai șoldului.
Tehnica de a face sit-up-uri cu o barbell
Aceasta nu este o chestiune simplă și durează foarte mult timp pentru a studia. În general, va trebui să înveți să controlezi câteva lucruri importante:
POZIȚIA Șeful. Trebuie să înveți să te uiți drept înainte sau ușor în sus. Nu te poți uita niciodată sub picioarele tale, pentru că astfel pierzi echilibrul și te poți răni sau cădea. În plus, atunci când te uiți sub picioarele tale, te învârte în spate, ceea ce ruinează complet tehnica.
STAREA GRAFULUI LA SPIN. Cu cât este mai mică gâtul pe spate, cu atât este mai ușor să faci șezut, deoarece o parte din încărcătură va lăsa glutele (se apleacă înainte). Cu cât este mai mare gâtul pe spate, cu atât va fi mai greu să se aplece înainte și cu atât mai mult va funcționa cvadricepsul. În culturile de cultură se înclină cu o poziție înaltă a gâtului pe umeri. Girls și powerlifters, dimpotrivă, au nevoie de o poziție joasă a gâtului.
TILT ANGLING. În funcție de pantă, implicarea acestor sau acei mușchi se schimbă. Dacă ești un culturist, nu te apleca prea mult, pentru că tu porți glutele. Pe de altă parte, înclinația naturală ar trebui să fie pentru a efectua exercițiul a fost confortabil. Secretul - înclinația corpului înainte trebuie echilibrată prin părăsirea fundului. Imaginați-vă că trebuie să stați pe scaun în timp ce stați ghemuit. Acest lucru vă va "trage" pelvisul și va echilibra înclinarea spre dreapta.
DAMPING IN FRONT trebuie să fie întotdeauna prezent pentru a nu vă răni spatele. De aceea nu te poți uita sub picioarele tale și trebuie să folosești picioare naturale (confortabile).
Adâncimea șeii afectează încărcătura pentru fese și partea inferioară a spatelui. Cu cât este mai adâncă șaua, cu atât mai mult îi tundeți pe acești mușchi. În plus, trebuie să se înțeleagă că adâncimea sedimentului afectează amplitudinea și, prin urmare, munca în timpul exercițiului. Dacă sunteți un culturist, încercați să vă ghemuiți chiar sub orizontală.
POZIȚIA GIURILOR. Genunchii nu ar trebui să iasă din șosete. Aceasta este în mod necesar o cerință de siguranță. Dacă genunchii ies în șosete, atunci cel mai probabil nu ați lăsat pelvisul suficient de înapoi. Acest design creează o stres extrem de periculos de rupere a articulațiilor genunchiului și astfel nu poate să stai jos.
POZIȚIA STOPULUI. Cu cât sunt mai mari picioarele, cu atât mai mult se produc mușchii și fesele rezultate. Mai mult decât atât, cu atât mai puțin. În plus, rețineți că șosetele dvs. ar trebui să fie întotdeauna îndreptate spre același loc ca și genunchii.
RESPIRAȚIE. Expirarea trebuie făcută la efort maxim. Adică când stai jos, câștigi aer. Și când te ridici, faci o exalare puternică
Programul de squats cu o barbell
Squats sunt cele mai de bază dintre toate exercițiile de bază. Prin urmare, ca regulă generală, începem să formăm picioarele de la exercițiile de bază și să terminăm cu cele care le izolează. O întrebare frecventă despre numărul de repetiții din abordare. Cred că puteți face în 6-12 repetări. Rețineți că squaturile sunt o mișcare cu o amplitudine foarte lungă. Într-un alt exercițiu, ați face două repetări în timp ce vă stăpâniți unul în squate. Iată cum arată complexul culturist în picioare:
Dacă nu aveți timp să faceți exerciții 4, atunci ce trebuie să faceți? Așa este! Luați o poziție de sus cu marmura. Aceasta va fi cea mai bună dintre toate alternativele posibile.
Ei bine, cum? Ce gânduri aveți?