Squats cu un barbell - unul dintre cele trei exerciții de bază în culturism și powerlifting. Spre deosebire de bancul de presă, care se face cu plăcere, mulți nou-veniți nu-i plac squats cu o barbell. Și nu explică faptul că sunt presupus dăunători, dar mai des doar "yah bine nafig". Aceasta este o greșeală serioasă. Squats cu o barbell - un stimulent serios de creștere a masei musculare. deoarece acestea contribuie la creșterea producției de testosteron. Squats cu o barbell toate muschii cresc, chiar și cele care nu sunt implicate în ele. De multe ori poți auzi de la începători ceva de genul: "De ce să stau jos, picioarele mele sunt normale, am nevoie de un bicep". În pitching-ul experimentat, o astfel de afirmație va provoca doar un zâmbet. Pentru a adăuga 1 centimetru în bicep - trebuie să construiți 4 kilograme de mase musculare pure. Și unde să le construim, aceste 4 kilograme, cum nu ai pe picioare și pe spate? Acestea sunt cele mai mari mușchi, iar creșterea lor determină creșterea generală a tuturor mușchilor pe care îi avem.
Tehnica de execuție. Stăm sub bara între posturi, o luăm cu brațele mai largi decât umerii și o ridicăm. Puțin în spate de la stâlpi, închideți-vă până în momentul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Îndreptați-vă în poziția de pornire.
Important! Spatele trebuie să fie ținut drept sau ușor îndoit în talie, în nici un caz "rotunjit"! Înclinarea spatelui inferior atunci când ghemuirea este calea cea bună spre traume. Când vă stați ghemuit cu greutatea mai mult sau mai puțin gravă pentru dvs., este foarte recomandat să folosiți o centură specială care susține partea inferioară a spatelui.
Principalele erori în ghemuirea:
1. Gâtul este prea înalt pe trapez.
Reglarea gâtului prea înalt pe trapez, și chiar mai mult pe baza gâtului, creează o pârghie suplimentară care vă îndepărtează corpul înainte de calea dorită. Bara ar trebui să se afle deasupra grinzilor din spate ale deltaselor. în mijlocul trapezului.
2. Mânerul greșit.
Poziția de prindere greșită, prea îngustă sau prea lată. O prindere inutilă, lipsită de putere, privează mecanismul de control al mănunchiului și unul foarte îngust - creează o tensiune semnificativă și dăunătoare în coate. Aderență normală: 5-8 cm față de lățimea umerilor.
3. Pasii suplimentari.
Energia prețioasă este risipită pentru pași inutili din rafturi. Și dacă există o încercare de a vă alăturați cu o greutate record înainte? Retrageți din rafturi exact așa încât să nu atingeți suporturile pentru barbell.
4. Ridicarea excesivă a capului.
Abaterea capului înapoi când ghemuitul afectează negativ întreaga poziție. Uită-te în față și asigurați-vă că planul maxilarului dvs. este paralel cu podeaua în timp ce vă deplasați. În acest caz, spatele dvs. va fi mai direct, ceea ce va îmbunătăți biomecanica ghemuitului și va spori șansele de finalizare cu succes a exercițiului.
- Îndreptare
- Bench press
- Picior de presă
- Urcare la șosete cu o barbotă
- Sunteți un adevărat fan al puterii, dacă:
- Ridicarea greutăților pe piept
