Cum se optimizează nutriția post-exercițiu
Există anumite strategii de nutriție care pot face creșterea musculară ca urmare a instruirii mai eficiente. Una dintre aceste strategii evidențiază importanța utilizării glucide și proteine după exercitarea, în scopul de a spori sinteza glicogenului în mușchi (carbohidrați în mușchi sunt păstrate în principal sub forma de glicogen) și pentru a crea un profil hormonal mai anabolic (materialul optim nutritiv de conversie pentru cresterea tesutului) în timpul antrenamentului. Dar, pentru a optimiza nutriția post-exercițiu, aveți nevoie de mult mai mult decât carbohidrați și proteine. Iată câteva dintre tehnicile de formare și de nutriție, puteți aplica după exercițiu pentru a intensifica adaptarea formării, asigurând restaurarea și menținerea unui sistem imunitar sănătos.
Finalizați antrenamentul cu un exercițiu intens
Activitățile fizice stimulează în mod tipic eliberarea hormonilor anabolici cum ar fi testosteronul si hormonul de creștere (1). Prin urmare, timp de mai multe ore după antrenament, corpul este în stare optimă pentru reparația și creșterea țesutului. Cu toate acestea, tipul de antrenament și intensitate afectează cantitatea de hormon de creștere eliberat și testosteron. De fapt, cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât mai mult este eliberat hormonul de creștere. De asemenea, grupele musculare mari sunt implicate în operarea în timpul antrenamentelor intense, promovând formarea de acid lactic, mai mult hormon de creștere este eliberat. Prin urmare, regula principală pentru a optimiza nutriția post-antrenament este o stimulare naturala pentru a imbunatati eliberarea de hormoni anabolici. Cum se poate face acest lucru? Finish antrenament 3-4 seturi de 10-15 efectuarea repetari 70-80% din maxim o repetiție, folosind exerciții pentru grupuri mari de mușchi, cum ar fi genuflexiuni, prese de picior, deadlifts sau curăță ascensoare (2). (O repetiție la un maxim - este greutatea maximă pe care o poate ridica într-o singură repetiție cu tehnica impecabil puternic). Pentru sportivi finalizarea exerciții de formare în Sprint concurente (de exemplu, 6-10 seturi de sprinturi 5-15 secunde) poate crește, de asemenea, eliberarea de hormoni anabolici, ca răspuns la exercitarea.
Ce nutrienți ar trebui consumați și când?
Următorul pas este utilizarea acelor nutrienți care pot optimiza profilul hormonal anabolic cauzat de exercițiile fizice, ajută la restabilirea și îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar. Cel mai important moment pentru aceasta este primele două ore după antrenament. În mod ideal, în 30 de minute după sesiune, atletul ar trebui să aibă o gustare sau să utilizeze un supliment nutritiv care să conțină substanțele nutritive necesare. Recomand frecvent utilizarea unui înlocuitor de alimente (cocktail sau bar) îmbogățit cu vitamine și minerale în această perioadă de timp, deoarece aceasta este o modalitate foarte convenabilă de a obține nutrienții necesari imediat după antrenament. În următorii 90 de minute, atletul este recomandat pentru o hrană bine echilibrată și nutritivă. Următoarele descriu unele dintre aceste strategii nutriționale.
# Reaprovizionarea pierderilor de lichide
Mulți dintre cei care antrenează intens pierde între 0,5 și 1,5 litri de lichid pentru 1 oră de antrenament. Capacitatea de antrenament este redusă dacă pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală cu transpirație. În plus, echilibrul de apă al celulei (volumul celular) este cel mai important regulator al sintezei proteinelor. Prin urmare, prevenirea deshidratării corpului în timpul antrenamentului, precum și reluarea pierderii de lichide după exercițiile fizice, este o componentă foarte importantă în recuperarea după formare. Cel mai simplu mod de a determina pierderea de lichide este cântărirea înainte și după antrenament. Fiecare 0,5 litru de lichid pierdut trebuie rambursat cu aceeași cantitate de apă sau băutură sportivă.
# Carbohidrați și proteine
Una dintre cele mai importante strategii de nutriție post-exercițiu este utilizarea unei anumite cantități de carbohidrați și proteine. Cercetatorii sugereaza ca acei sportivi care consumă carbohidrați într-o cantitate de 1,5 g per 1 kg greutate corporală timp de două ore după antrenament, experimenta o rată mai mare a sintezei glicogenului în mușchi (3). Motivul este că utilizarea de carbohidrați după exercițiu crește nivelul de insulină, care, la rândul său, asigură conservarea carbohidraților. Cu toate acestea, totul nu este atât de simplu. Diferitele tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul de insulină. Dextroza, zaharoză și maltodextrine în general, au unele indice glicemic mediu la mare, și fructoza și glucide complexe, cum ar fi amidon, au un indice glicemic mai mic. Indicele glicemic este gradul de creștere a concentrațiilor de glucoză și insulină din sânge ca urmare a utilizării acestui carbohidrat. Aceasta înseamnă că, după exercițiu, este mai bine să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pentru a determina creșterea maximă a nivelurilor de insulină.
Pe lângă regulile generale descrise mai sus, oamenii de știință numesc mai mulți nutrienți, care pot juca un rol semnificativ în optimizarea proceselor de adaptare a formării, recuperării și menținerii sistemului imunitar. Teoretic, cea mai bună modalitate este utilizarea acestor substanțe nutritive împreună cu carbohidrații și proteinele după antrenament.
Creatina - un aminoacid care, potrivit oamenilor de știință, crește capacitatea anaerobă, puterea și masa musculară în timpul antrenamentului (5). Studiile au aratat ca intrarea creatina in muschi reglementate de insulina, si a crescut ca urmare a exercițiului fizic. Astfel, utilizarea de creatina, impreuna cu carbohidrati si proteine poate fi cel mai bun mod de a optimiza conservarea creatinei musculare. Prin urmare, după faza de încărcare (de exemplu, 0,3 g / kg pe zi, timp de cinci zile) Recomand sportivul sa ia creatina bea impreuna cu carbohidrati si proteine de la 2-5 g (0,03g / kg pe zi) de creatina dupa antrenament pentru a optimiza menținerea stocurilor de creatină.
Glutamina este un aminoacid care mărește aportul de umiditate (și, prin urmare, volumul) celulelor și promovează sinteza proteinelor (3,6). În plus, glutamina este principalul "combustibil" pentru celulele albe din sistemul imunitar. Formarea intensivă reduce cantitatea de glutamină din sânge și, prin urmare, oamenii de știință cred că contribuie în continuare la inhibarea post-expunere a sistemului imunitar. Utilizarea de 4-1 g de glutamină după exerciții completează magazinele de glutamină epuizate. Din punct de vedere teoretic, acest lucru poate crește sinteza proteinelor prin optimizarea volumului celulelor musculare și sprijină, de asemenea, sistemul imunitar în timpul antrenamentului fizic. Din acest motiv, recomand ca sportivii să ia un cocktail de carbohidrat-proteine, o bară sau un produs alimentar regulat care conține 4-1 g de glutamină după exercițiu.
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, care este un antioxidant. Ea crește imunitatea și participă la restaurarea și menținerea țesutului de colagen. Desi vitamina C nu crește capacitatea de formare, există dovezi că injecta vitamina C (de exemplu, 500 mg pe zi), de sportivi grele în timpul experienței de formare risc mai mic de infecții respiratorii ale tractului respirator superior (7). Deoarece intensitatea activității fizice a suprima sistemul imunitar, în utilizarea de vitamina C, după antrenament vă extrage beneficiul maxim posibil, care poate oferi vitamina C.
Zincul este un mineral care servește ca parte integrantă a enzimelor și ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Există dovezi că utilizarea suplimentară a zincului (25 mg pe zi) în timpul antrenamentului poate minimaliza schimbările induse de formare în funcționarea sistemului imunitar. Ca studii intensive pot suprima sistemul imunitar timp de câteva ore după antrenament, utilizarea suplimentară a zincului după exercițiile fizice pot reduce riscul de infectii ale tractului respirator superior la sportivi după antrenament dur (8).
Echinacea este o plantă care îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar și reduce severitatea, durata și probabilitatea de răceală și boli infecțioase (9). Teoretic, consumul de Echinacea în perioadele de antrenament intens, precum și atunci când există simptome de frig sau de infecție, poate ajuta sportivii să rămână sănătoși în timpul antrenamentului.
Rezultatul
Formarea intensivă stimulează eliberarea hormonilor anabolizanți pentru câteva ore după ore. Finalizarea intensitatea efortului de formare pentru întregul corp, puteți crește răspunsul anabolic la formarea și pot provoca mai multe rezultate semnificative în dezvoltarea masei musculare și a rezistenței. După aceea, distribuția și tipul de produse alimentare pe care le folosiți după formare, au un impact major asupra adaptării la recuperare și la formare. Primele două ore după exercițiu sunt perioade critice, atunci când este necesar pentru a furniza anumite organism Nutra-ter pentru a optimiza procesul de recuperare. Oamenii de știință recomandă consumul de alimente sau a unui amestec de proteine-glucide îmbogățit cu vitamine și minerale, care conțin carbohidrați (1,5 g per 1 kg greutate proprie), proteine ridicat (0,5 g per 1 kg greutate corporală), 5,2 g de creatină și 4- 10 g de glutamină în 30 de minute după antrenament. Acest lucru va consolida procesul de adaptare și recuperare. În plus, dacă vă simțiți simptomele de infecții ale tractului respirator superior în timpul antrenamentului intensiv, vitamina C, zinc si echinacea poate ajuta la susținerea sistemului imunitar.